Dzīvesveids, Vingrojumi

Vecumdienās jāaudzē muskuļi. Fizioterapeite iesaka senioriem piemērotus vingrojumus

Foto - Shutterstock

Muskuļu izdilšana jeb to masas un spēka samazināšanās ir viena no vecuma pavadonēm. Tā izraisa vājumu un nestabilitāti, tādēļ seniori nereti zaudē līdzsvaru, paklūp un krīt bez redzama iemesla. Tā var gūt smadzeņu satricinājumu, sasitumus un citas traumas, bet, ja kaulus skārusi osteoporoze, arī nopietnus lūzumus.

 

Veicina mazkustīgums un slimības

Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas stacionāra “Gaiļezers” interniste Maija Mukāne stāsta, ka līdz ar vecumu muskuļu masa un spēks pakāpeniski samazinās. Jau no 30 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 3 – 8% desmit gadu laikā, no 50 gadu vecuma – jau par 10 – 30%. Šīs izmaiņas notiek neatkarīgi no dzimuma, sievietēm un vīriešiem līdzīgi. Sportiskiem cilvēkiem tās noris lēnāk un muskuļi savu spēku un funkcijas saglabā ilgāk.

“Muskuļi ir domāti darbam – sarauties un atslābināties. Ja tie netiek nodarbināti, muskuļu šķiedras kļūst plānākas, muskuļi izdilst, kļūst nespēcīgāki,” izskaidro ārste. Kādēļ tad daudzi gados veci cilvēki tomēr ir apaļīgi? “Starp muskuļu šķiedrām izgul­snējas tauki, aizstājot muskuļus. Arī stipriem kauliem nepieciešams regulārs muskuļu darbs, jo tas ierosina kaulveides šūnu darbību, kavējot osteoporozes attīstību.” Visstraujāk izdilst nevis roku, bet augšstilbu, muguras un sēžas muskuļi. Tam ir visai nepatīkamas un bīstamas sekas, jo gūžas locītavām, kuras neietver pietiekami spēcīgi muskuļi, grūti nodrošināt stabilitāti, tādēļ palielinās kritienu, ievainojumu un lūzumu risks – īpaši bieži lūst gūžas kaula kakliņš. Iznākumā nereti iestājas invaliditāte un atkarība no tuvinieku vai sociālo dienestu palīdzības. Muskuļu masas un spēka zudumu jeb sarkopēniju var izraisīt arī slimības, piemēram, izmainīta vairogdziedzera darbība, cukura diabēts, dažādas neiroloģiskas saslimšanas.

“Lai noteiktu diagnozi “sarkopēnija”, vienlaikus jābūt muskuļu masas zudumam, kā arī spēka un funkcijas samazinājumam. Katru no šiem trim lielumiem iespējams pārbaudīt un izmērīt,” norāda ārste. Muskuļu masu pietiekami precīzi var noteikt ar duālās enerģijas rentgenstaru absorbciometriju jeb DXA metodi. Parasti to izmanto kaulu minerālā blīvuma noteikšanai, lai atklātu osteoporozi. Aptuvenus mērījumus var veikt arī ar bioimpedances jeb bioelektriskās pretestības metodi. Muskuļu spēka noteikšanai izmanto plaukstas satvēriena spēka mērījumu ar dinamometru, bet vienkāršākais veids – novērtēt, cik ciešs ir pacienta rokasspiediens. Muskuļu funkcijas jeb maksimāli paveikto darba apjomu noteiktā laika sprīdī vērtē darbībā, piemēram, pacientam piecas reizes pēc kārtas ātri un bez pieturēšanās jāpieceļas no krēsla vai jānoiet noteikts attālums. “Nepieciešamas arī asinsanalīzes, nosakot kopējo D vitamīna, kalcija, magnija, kālija un paratireoīdā hormona (PTH) līmeni, bet vīriešiem – arī testosterona līmeni, jo visi šie rādītāji tieši vai netieši liecina par muskuļu darbu,” teic M. Mukāne.

 

Olbaltumvielas un D vitamīns

Visiedarbīgākais veids, kā uzaudzēt spēcīgus muskuļus, ir regulāras fiziskās aktivitātes un uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, omega taukskābēm un antioksidantiem, piemēram, selēnu, E un C vitamīniem. Gados vecākiem cilvēkiem ik dienas jāuzņem 1 – 1,2 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu svara (vidēji 65 – 70 g dienā), jo tās nepieciešamas arī muskuļu darba jeb funkcionālo spēju uzlabošanai. Daudz olbaltumvielu ir tādos pārtikas produktos kā liesa gaļa, zivis, olas, siers un citi piena produkti, sojas piens, pupiņas, ķirbju sēklas, rieksti.

M. Mukāne stāsta, ka zinātnieki atklājuši D vitamīna piesaistes vietas jeb receptorus muskuļu šūnās, kas apliecina, ka tas nepieciešams normālam muskuļu darbam. Svarīgākais D vitamīna avots joprojām ir saules gaisma, kuras ietekmē tas veidojas ādā. “Lai āda “ražotu” šo vit­amīnu, nedrīkst būt apmācies laiks, saulei jāatrodas augstu debesīs un nedrīkst lietot saules aizsargkrēmu. Vēlams atrasties saulē vismaz 20 – 30 minūtes dienā, un, jo vairāk ķermenis atklāts saulei, jo lielāka būs saņemtā D vitamīna deva,” viņa saka. Diemžēl Latvijā pat pavasarī un vasarā ir daudz mākoņainu un lietainu dienu, tāpēc līdz pat 85% iedzīvotāju D vitamīna līmenis organismā ir pārāk zems.

Nelielu daudzumu D vit­amīna uzņemam ar pārtikas produktiem, piemēram, lasi, konservētām sardīnēm, olām vai liellopu gaļu, bet tikai ar uzturu vien grūti uzņemt to pietiekamā daudzumā, tādēļ papildus jālieto D vitamīnu saturoši uztura bagātinātāji vai medikamenti (tiem jāsatur holekalciferols jeb D3 vitamīns). Lai aprēķinātu D vitamīna devu, saziņā ar savu ģimenes ārstu jānosaka D vitamīna līmenis asinīs un jānosveras, jo abi šie faktori nosaka gan medikamentu devas lielumu, gan lietošanas ilgumu. Profilakses nolūkos rekomendē lietot vismaz 1000 – 2000 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna dienā.

1 komentārs

Pievienot komentāru