Dzīvesveids, Vingrojumi

Ir vērts stiept gumiju! Lēts veids, kā tikt vaļā no sāpēm un palielināt muskuļus

Foto - Marta Purmale

Nevis stiept gumiju, neko nedarot, bet tiešā nozīmē staipīt – ņemt rokās elastīgo vingrošanas gumiju un veikt spēka vingrinājumus. Darbošanās ar elastīgo lenti lieliski palīdz stiprināt muskuļus.

“Rudens klāt, jāstiepj gumija, jāsāk aktīvi vingrot,” mudina fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora. Vingrošana ar elastīgo gumiju īpaši ieteicama senioriem un tiem, kuri vēlas sagaidīt vecumdienas veselā ķermenī. Tas ir lēts, ērts un universāls vingrošanas palīgrīks, tāds kā mājas trenažieris.

Trenažieris somas kabatiņā

Kļūstot lielākai gadu nastai, muskuļiem ir tendence pakāpeniski zaudēt spēku, īpaši, ja sevi fiziski nenodarbina. Samazinās arī muskuļu apjoms. Pamazām spēj veikt arvien mazāku fizisku slodzi, kļūst grūtāk pārvietoties, kāpt pa trepēm, tīrīt māju, gatavot ēst, strādāt dārzā… Tātad vecais cilvēks kļūst arvien atkarīgāks no citiem. Lai tā nenotiktu, ir būtiski laikus stiprināt ķermeņa muskulatūru. Tam lieliski noder elastīgā vingrošanas gumija jeb pretestības lente.

Vingrošanai ar to ir līdzīgs efekts, kā izmantojot spēka trenažieri sporta zālē – muskuļi tiek noslogoti ar pretestības palīdzību. Šādi tos trenē un spēcina.

Spēka vingrojumiem var izmantot arī hanteles vai plastmasas pudeles, kas piepildītas ar smiltīm, taču ar gumiju iespējams trenēt daudz vairāk muskuļu grupu.

“Elastīgā gumija ir ļoti ērts vingrošanas palīglīdzeklis. Hanteles vai tepiķīti taču nestiepsi līdzi, bet šo inventāru var allaž ieritināt somā vai kabatā. Tātad ir iespējams to staipīt, arī dodoties ekskursijā vai ciemojoties kaut kur vairākas dienas. Ceļojumam nevajadzētu izjaukt ierasto ritmu. Ja esam ieplānojuši divas treniņnodarbības nedēļā, tās noteikti veicam, lai kur arī atrastos,” uzsver Ingrīda Tambora.

Iesācējam – dzeltenā

Ir vairāku veidu un krāsu vingrošanas lentes ar dažādu elastību jeb stingrības pakāpi un stiepšanas pretestību. Visvājākās pretestības gumija ir dzeltenā krāsā, to parasti iesaka bērniem un cilvēkiem gados. Lai ar to vingrotu, jāpieliek mazāks muskuļu spēks.

Nākamie līmeņi: sarkana, zaļa, zila, melna un sudraba gumija; katrs veids ir gatavots no mazliet cietākas gumijas, tātad vajadzīgs lielāks spēks, lai tādu izstieptu. Zelta gumija ir visstingrākā, maksimālā grūtības pakāpe. Jāpiebilst, ka krāsas var atšķirties atkarībā no ražotāja.

Elastīgā gumija visbiežāk ir 10 līdz 12 centimetrus plata. Tā mēdz būt satīta rullī, no kura nogriež pircējam nepieciešamo garumu.

Ja cilvēks nav ļoti liela auguma, ikdienas vingrošanai pietiks ar pusotra metra garu lenti. Garam vajadzēs vairāk – apmēram divus metrus. Garāka gumija ļauj arī izvingroties plašākā amplitūdā. Vislabāk veikalā piemērīt, vai šādas metrāžas pietiek, lai lentes galus varētu aptīt ap plaukstu vai kaut kur piesiet.

Der izmēģināt arī stiprību – vai būs iespējams vingrot ar šo gumiju. Reizēm iesācējs kāro iegādāties ļoti stingru lenti, jo šķiet – staipīt to tāds nieks vien ir. Pamēģinot var izrādīties, ka gumiju neizdodas pastiept pat pāris reizes. Iespējams, vingrošana izskatās vienkārša un viegla, bet šāds priekšstats ir mānīgs.

Iemācīties un turpināt mājās

Pirms sākt vingrot ar gumiju, jāveic veselības pārbaude. Ieteicams konsultēties ar fizioterapeitu vai treneri, īpaši, ja ir kādas veselības problēmas.

Zinoša speciālista vadībā izmēģināt vingrojumus vismaz pāris reizes, lai iemācītos stiepšanu veikt pareizi. Gumija jānospriego pietiekami, nevis viegli jāpastaipa. Jālūkojas, lai, izpildot vingrojumus, būtu ērta stāja, taisna mugura un ķermenis atrastos zināmā saspringumā. Nedrīkst vingrot ar aizturētu elpu.

Iesākumā katru vingrojumu atkārto tik, cik pietiek spēka. Iesācējs mēdz sajust nogurumu jau pēc kādām piecām atkārtojuma reizēm.

Skaitu arvien palielina, lai būtu muskuļus trenējošs efekts. To dara, tiklīdz jūt, ka izpildīt vingrojumu, stiept gumiju jau kļuvis vieglāk. Ieteicamais atkārtojumu skaits – 10 līdz 20 reizes.

Elastīgo lenti var salocīt uz pusēm – lai tādu stieptu, būs jāpieliek lielāks spēks. Ja šķiet, ka vingrot kļuvis pārāk viegli, var iegādāties nākamās stiprības gumiju.

Senioriem šādi vingrot ieteicams apmēram 20–30 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā. Svarīgi stiprināt roku, kāju un muguras muskuļus. Palielinoties ķermeņa svaram, samazinās kāju muskuļu spēks, novājinās arī augšstilba un sēžas muskuļi. Ērts veids, kā trenēt kājas – apsiet gumiju ap potītēm un izpildīt vingrinājumus (sk. attēlu). Piemēram, lai trenētu augšstilba muskuļus, kāju nedaudz paceļ, saliec celī un kustina.

Apmetot gumiju ap kādu nekustīgu objektu, kaut vai aizslēgtu durvju rokturi vai apkures cauruli, varam veikt visdažādākos vingrojumus, piemēram, vilkt lentas galus ar abām rokām uz aizmuguri – šādi trenējam starplāpstiņu muskuļus, kas nodrošina, lai neveidotos apaļā mugura. Gumiju var nostiprināt dažādi – sev priekšā, sānos, aizmugurē, augstāk vai zemāk, radot iespēju daudzveidīgam treniņam. Lenti piespiežam ar pēdu pie grīdas un galus turam rokās – atkal plašas iespējas dažādiem vingrojumiem.

Tomēr jābūt uzmanīgam, jāieklausās savā ķermenī. Jāņem vērā – pārlieku centīgi stiepjot gumiju, varam nodarīt sev pāri. Nedrīkst ļaut, lai gumija strauji rauj rokas, jo tā var savainot muskuļus.

Ja muskulis nav spējīgs veikt šo pretestības vingrojumu, bet cilvēks tomēr cenšas to izpildīt, mēdz gadīties muskuļa mikrotrauma. To pamanīsim, jo roka vai kāja pietūks, kļūs sāpīga.

Svarīgi pirms spēka vingrinājumu uzsākšanas iesildīt visu organismu – nedaudz paskriet, aktīvi pasoļot vai sparīgi izkustināt locītavas, veikt stiepjošus vingrinājumus. Asinsrite paātrināsies, muskuļi vairs nebūs pārlieku saspringuši.

Pievienot komentāru