Dzīvesveids, Nodarbes

Septiņi efektīvi vingrojumi stingrai vēderpresei

Foto - Fotolia/Restyler

Vasarā gribas pludmalē parādīties ar glītiem muskuļu kubiciņiem uz vēdera? Ja vien tev nav ievērojama liekā svara, glīts, sportisks puncītis nemaz nav tik grūti sasniedzams mērķis, vajag vien cītīgi vingrot. Lai izpildītu šos vingrojumus, ko iesaka portāls “Zdorovie.com”, tev būs nepieciešamas vien 10–20 minūtes dienā, bet, ja tā turpināsi darboties vismaz mēnesi, rezultāts noteikti neliks vilties. Vēders varētu kļūt manāmi stingrāks jau pēc divām vai trim nedēļām.

Ja tev ir liekais svars, šiem vingrojumiem vienkārši vajag pievienot kardiotreniņus – vidējas intensitātes, bet ilgstošu fizisko slodzi, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu – tas nepieciešams, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, citādi vēderpreses muskuļi, kaut arī nostiprināti, zem vēderu klājošā tauku slāņa gluži vienkārši nebūs redzami. Uz mērķi, iespējams, būs jātiecas mazliet ilgāk, bet sportisks vēders nav nekas nesasniedzams.

Nekreņķējies, ja pirmajā reizē neizdodas visus vingrojumus izpildīt 20 reizes. Ja labu laiku neesi aktīvi vingrojis, tas ir pilnīgi normāli. Iesākumam pietiks ar 5–8 reizēm. Nākamajā vai aiznākamajā dienā vari mēģināt izpildīt jau 10 reizes, un tā pakāpeniski pieaudzēt atkārtojumu skaitu līdz 20.

Ja nākamajā dienā sāp vēderpreses muskuļi, vienu dienu iepauzē, ļaujot muskuļiem atjaunoties. Ja vingrosi katru dienu par spīti sāpēm, rezultāts nenāks ātrāk, drīzāk lēnāk, jo muskuļiem jāļauj atgūties, lai tie veidotos.

1. Apsēdies uz dīvāna malas, atbalsties pret to ar rokām, un iztaisno sev priekšā kājas tā, lai tās neskartu grīdu. Saliecot kājas ceļos, pievelc tās pie krūtīm un iztaisno, tā 20 reizes.

2. Apgulies uz vingrošanas paklājiņa ar galvu pret dīvānu un, ar rokām turoties pie dīvāna apakšējās malas, cel taisnas kājas augšā, līdz tās ir 90 grādu leņķī pret ķermeni. Pēc tam lēnām laid taisnas kājas lejā. Atkārto 20 reizes.

3. Sākumstāvoklis – tāds pats kā iepriekšējā vingrojumā. Pacel kājas augšā un izpildi visiem labi pazīstamo vingrojumu – ritentiņš, proti, it kā min velosipēda pedāļus. Veic 20 apgriezienus. Kad tas izdarīts, vari mazliet atpūsties, bet ne ilgāk par minūti.

4. Joprojām – guļus uz grīdas, ar rokām turies pie dīvāna apakšējās malas. Kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Cel ceļus līdz krūtīm un nolaid atpakaļ. Izpildi 20 reizes.

5. Maini pozīciju – guļus uz grīdas, kājas uz dīvāna. Ar taisnām rokām sniedzies līdz ceļgaliem, pēc tam nolaid plecus atpakaļ uz grīdas. Izpildi 20 reizes.

6. Sākumstāvoklis – tāds pats kā piektajā vingrojumā, rokas savienotas aiz galvas. Vispirms ar kreiso elkoni ceļas pie labā ceļgala, atgriežas sākumstāvoklī, pēc tam ar labo elkoni ceļas pie kreisā ceļgala. Atkārto 20 reizes ar katru elkoni.

7. Visu dara tāpat kā iepriekšējā vingrojumā, tikai ceļ uz pretējo pusi nevis elkoni, bet taisnu roku. Sākumā stiepj taisnu kreiso roku maksimāli pāri labajam celim, pēc tam labo roku – pāri kreisajam celim.

http://www.delfi.lv/vina/veseliba/

Pievienot komentāru