Dzīvesveids, Vingrojumi

Kā iegūt lapsenes vidukli. Trenere iesaka efektīvus vingrojumus

Foto - Fotolia/undrey

Autore: Aija Lietiņa

Lai iegūtu slaidu vidukli teju kā lapsenei, nepietiks tikai ar vēderpreses muskuļu trenēšanu. Ar pēc iespējas dažādākiem vingrojumiem jātrenē visa ķermeņa korsetes daļa, saka fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme. Viņa iesaka vingrojumu kompleksu, kas ietver vingrojumus ne vien vēdera, bet arī sānu un muguras muskuļu nostiprināšanai, gan dinamiskus, gan statiskus.

Lai tiktu pie šmauga, sportiska vidukļa, šis vingrojumu komplekss, kurā ir deviņi vingrojumi dažādām muskuļu grupām, jāizpilda trīs reizes nedēļā. Ja efektu grib ieraudzīt ātrāk, katrā reizē var nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu, skaidro Dzelme.

Vingrojumu komplekss ne tikai stiprinās vēderpresi un citus muskuļus ap vidukli, bet arī dedzinās liekos tauciņus. Tomēr, ja ap vidukli izveidojusies prāva tauku “riepiņa”, noteikti lieko kilogramu dedzināšanai papildus nepieciešama arī kardioslodze, iesaka trenere. Tā var būt skriešana, nūjošana, peldēšana, drīz jau arī distanču slēpošana vai slidošana.

1. Spārdīšanās

Apgulies uz vingrošanas paklājiņa, piespied muguras jostas daļu pie tā, izelpas laikā ievelc un sasprindzini vēdera lejas daļu, paceļot saliektas kājas virs sevis. Atcel no grīdas plecus un lāpstiņas. Ar rokām turi galvu, raugies, lai kakls nav sasprindzināts.

Elpojot plūstoši, it kā spārdies. Centies savienot labo celi un kreiso elkoni, otru kāju enerģiski iztaisnojot un otru elkoni pieliekot pie grīdas. Tad savieno kreiso celi un labo elkoni.

Izpildi vingrojumu 50 reizes.

2. Galdiņš

Apgulies balstā uz elkoņiem un ar tiem atgrūdies no paklājiņa, nostājoties balstā uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem. Pleci virs elkoņiem, vēders ievilkts un sasprindzināts. Ar papēžiem stiepies uz aizmuguri 30– 60 sekundes.

Vingrojumi plakanam puncītim

3. Kāju taisnošana

Guļus uz muguras, rokas savienotas aiz galvas, pleci atcelti no grīdas, kājas saliektas ceļos un paceltas virs sevis, vēders nedaudz ievilkts.

Pamīšus iztaisno te vienu, te otru kāju, ķermeņa augšdaļu turot nekustīgu. Turpini tā 30 sekundes.

4. Augšējā presīte

Guļus uz muguras, jostas vieta piespiesta pie paklājiņa, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas, rokas aiz galvas.

Izelpas laikā atcel ķermeņa augšdaļu (tikai lāpstiņas, nevis vidukli), ieelpas laikā atgriezies sākumstāvoklī. Tā 30 reizes.

2 Komentāri

  1. Labs raksts,bet nepiemin pašu galveno -Diētu. Skaistu ķermeni veido aptuveni 20% treniņš un 80% sabalansētas diētas. Ja trenējas,bet turpina ēst pīrāgus un bulkas,tad nekas tur nebūs.

  2. Vingroju jau 10 gadus un spēju saprast,ka šie vingrojumi varētu būt ļoti noderīgi vidukļa daļai.Manai trenerei šādu vingrojumu nebija programmā.Sāku veikt tos papildus,un ir rezultāts!

Pievienot komentāru