Dzīvesveids, Vingrojumi

Labs maratonists – vesels, trenējies un atjaunojies

Foto - Shutterstock

Latvijā arvien populārāki kļūst skriešanas un riteņbraukšanas maratoni un pusmaratoni, kuros piedalās gan tie, kuri sporto regulāri, gan tādi, kas startam sāk gatavoties dažas nedēļas pirms sacensībām. “Starts šādās distancēs saistīts ar veselības riskiem, kas pieaug, ja gaisa temperatūra pārsniedz 21 grādu, bet gaisa mitrums ir virs 50 procentiem,” norāda sporta ārste Sandra Rozenštoka. Biežākie veselības apdraudētāji ir akūtas vai hroniskas slimības, piemēram, augšējo elpceļu infekcijas, līdz galam neizārstētas traumas, pārslodze, organisma atūdeņošanās un pārkaršana.

Latvijas Olimpiskās vienības galvenā ārste Līga Cīrule stāsta, ka katra kaut cik nopietna fiziskā slodze sākumā izraisa nogurumu, bet pakāpeniski padara ķermeni izturīgāku, ja vien esam kārtīgi atpūtušies un atjaunojuši spēkus. “Ja trenējoties neņem vērā nogurumu, pamazām var nonākt hroniskas pārslodzes fāzē, kurā rodas dažādi nervu, hormonu, sirds asinsvadu un citu organisma sistēmu darbības traucējumi. Lai šādu stāvokli pārvarētu un atkal varētu sākt nodarboties ar sportu, var paiet ilgs laiks – no vairākām nedēļām līdz pat gadam,” viņa saka. Savukārt akūta pārslodze parasti rodas fiziski nepietiekami sagatavotam cilvēkam sacensību laikā. To var veicināt arī vairāki citi faktori, piemēram, organismā esoši infekcijas perēkļi (kariess, furunkuli, lokāli iekaisumi), akūtas vai hroniskas slimības, nepiemērots uzturs.

Kā skriešanas, riteņbraukšanas vai citu sacensību laikā pazīt pārslodzi? “Parādās nespēks, reibonis, slikta dūša vai vemšana, sirds darbības traucējumi – tā sāk sisties pārāk ātri vai neritmiski, sāpes pakrūtē, kustību koordinācijas traucējumi – dalībnieks sāk streipuļot vai pat skrien pretējā virzienā, pēc tam – ģībonis,” pazīmes nosauc sporta ārste, piebilstot, ka akūtai pārslodze var būt ļoti nopietnas sekas. “Vissmagākajos gadījumos rodas akūta sirds mazspēja, kas var beigties ar pēkšņu nāvi. Var rasties arī koronārās asinsrites nepietiekamība. Ja sirds muskulim piegādāto asiņu un skābekļa daudzums samazinās, var attīstīties miokarda infarkts.” Ļoti nepatīkama ir akūtas pārslodzes ietekme uz muskuļiem, kuros veidojas vielas, kas veicina strauju muskuļu audu sabrukumu. Sabrukuma galaprodukti nokļūst asinsritē un aizdambē nieru kanāliņus, izraisot akūtu nieru nepietiekamību, par ko liecina vemšana, vājums, apjukums, tumši sarkanas krāsas urīns.

Sporta ārsts Aldis Cīrulis aicina pievērst lielāku uzmanību atpūtai, organisma atjaunošanai, kas ir nozīmīga treniņu procesa sastāvdaļa. Pēc treniņa, kamēr vēl organisma metabolie jeb vielmaiņas procesi ir ļoti aktīvi, pēc iespējas ātrāk vajag atjaunot ūdens, ogļhidrātu, aminoskābju līmeni, kā arī normālu termoregulāciju. Vasarā, kad ir karsts laiks, vajadzīga papildu ventilācija, var likt uz kakla ledus paketes, rokas mērkt traukā ar aukstu ūdeni. Pēc lielas slodzes, piemēram, sacensībām, pēc iespējas drīzāk vajag ieņemt pusguļus vai guļus stāvokli, lai nieres ātrāk sāktu darboties normālā režīmā.

Sporta ārste Līga Cīrule uzskata, ka pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas, piemēram, lai sagatavotos maratonam, vispirms vajadzētu veikt veselības pārbaudes, vislabāk – noteikt funkcionālās sagatavotības līmeni un atkarībā no rezultātiem plānot treniņu biežumu un intensitāti. Ja, piemēram, sagatavošanās sacensībām ilgst 10 nedēļas, vislielākajai treniņu slodzei jābūt piektajā nedēļā, bet vismazākajai – nedēļu pirms starta.

“Gatavojoties dalībai maratonā, vajadzētu ne tikai skriet vai braukt ar velosipēdu, bet izvēlēties vispusīgi attīstošas slodzes,” iesaka ārste.

Uztura speciāliste Signe Rinkule uzsver, ka dažkārt sasniegt maratona vai pusmaratona finišu liedz nepareiza pārtikas produktu izvēle pirms sacensībām. “Nekad nevar zināt, kā organisms reaģēs uz jauniem, agrāk nebaudītiem pārtikas produktiem, ēdieniem, tādēļ tos nevajag izmēģināt sacensību dienā. 12 – 24 stundas pirms sacensībām jābūt ļoti uzmanīgiem ēdienu izvēlē: neder nekas trekns, jo tauki kavē enerģijas ražošanu. Uzturā jālieto vienkārši, viegli sagremojami produkti, turklāt ogļhidrātu pret olbaltumvielām jābūt 4:1. Jo tuvāk startam, jo mazāk uzturā dārzeņu, pilngraudu un citu šķiedrvielas saturošu produktu,” dod padomu speciāliste. Jāņem vērā, ka uzreiz pēc maratona noskriešanas nedrīkst pielikt pilnu vēderu, bet jāpagaida, kamēr organisms pēc slodzes atgūstas. Ūdeni gan nedrīkst piemirst padzerties – gan pirms un pēc sacensībām, gan arī to laikā.

Pievienot komentāru