Liekais svars, Uzturs

Ivo: Intensīvi sportoju deviņus mēnešus, muskuļi aug, bet ideālo svaru neizdodas sasniegt

Foto no Pixabay.com

Lasītājs Ivo jautā uztura speciālistei Lindai Federai: “Labdien Linda! Man ir 42 gadi un augums 181 cm bet svars 90. Biju pirms kādiem 2 gadiem no 96 kg (nesportojot) trīs mēnešu laikā nometu svaru  līdz 77 kg, intensīvi sportojot – skrienot no Mellužiem līdz Kūriņam un atpakaļ, 5-6 dienas nedēļa pa 13 km. Viss jau būtu labi, bet tā kā man ir nelielas problēmas ar vēnām un ar ceļu locītavām, skriešanu pārtraucu. Diemžēl svars atkal pieņēmās. Tā šogad savā vārda dienā 2. janvārī sāku intensīvus treniņus trenažieru zālē, katru dienu, nu, protams, kādu dienu izlaižot, esmu trenējies deviņus mēnešus. Muskuļu masa pieaugusi, bet savus ideālos 81 kg nekādi nesanāk sasniegt. Ko iesakiet?”

Atbild uztura speciāliste Linda Federa: “Labdien, Ivo. Paldies par jautājumu. Ir tāds termins kā ķermeņa masas indekss, kas ļauj novērtēt katra indivīda normālo svaru. To aprēķinot, varu secināt, ka jūsu ideālais svars būtu robežās starp 70 un 85kg. Skatoties pēc skaitļiem, jums varētu pašreiz būt lieki tikai kādi 5kg, bet katrs cilvēks ir atšķirīgs un katram ir ideālais svars, kurā viņš jūtas vislabāk gan fiziski, gan garīgi, gan vērojot atspulgu spogulī.

Lai sasniegtu rezultātu un nomestu jūsu vēlamos 9kg, nepietiks tikai ar fiziskām aktivitātēm. Lielu lomu notievēšanā ieņem tieši uzturs. No savas puses ieteiktu:
• Ierobežot uzturā ogļhidrātu daudzumu . Ierobežojami tātad ir saldumi (šokolādes, konfektes, bulciņas, kūkas u.t.t.) un saldinātie dzērieni (sulas un limonādes);
• Stingri ierobežot tauku daudzumu uzturā. Pievērst uzmanību ēdiena pagatavošanas veidam (ieteicama ir sautēšana, tvaicēšana, grilēšana un citi pagatavošanas veidi, kur papildus netiek pievienoti tauki). Ja izvēlaties gaļu, tad priekšroku būtu jādod liesākai gaļai (vistas gaļai (noņemot ādu, jo tā ir vistreknākā), tītara gaļai, liellopu gaļai);
• Augļi un dārzeņi uzturā nav jāierobežo, jo tajos ir maz kaloriju, daudz ūdens un tie uzlabo kuņģa zarnu trakta darbību, veicinot vēdera izeju;
• Ēst biežāk un mazākām porcijām. Būtu ideālas kādas trīs pamatēdienreizes un divas starpēdinreizes, kur apēst kādu augli vai dārzeni;
• Ēst lēni un maziem kumosiem, jo sāta sajūta cilvēkam veidojas tikai desmit minūšu laikā. Ja ēdīsiet ātri, tad apēdīsiet vairāk nekā ēdot lēni;
• Iemācieties lasīt uzturproduktu vērtības iepērkoties veikalā, īpašu uzmanību pievēršot tauku daudzumam tajā;
• Izdzer 2,5-3l šķidrums dienā. Priekšroka būtu jādod tīram ūdenim, citronūdenim, nesaldinātām tējām. Tādā veidā netiek uzņemtas liekas kalorijas.

Sastādot sev ēdienkarti, ļoti labi palīdz, kad to salīdzina ar esošo uzturu un tā paradumiem. Šim nolūkam būtu lietderīgi, ja dažas dienas rakstītu tā saucamo uztura dienasgrāmatu, pierakstot pilnīgi visu, kas tiek dienā apēsts (arī, ja tā ir sauja riekstu ēdienreižu starplaikos vai konfekte, stāvot sastrēgumā).

Jāpatur arī prātā, ka līdz ar gadiem, mūsu vielmaiņa kļūst mazāk aktīva un formas saglabāšanai/uzturēšanai būs jāvelta lielākas pūles. Negribu atkārtoties, tāpēc iesaku izlasīt arī manu atbildi par vielmaiņu, kur jūs varētu gūt vēl kādu labu ieteikumu, sastādot savu ēdienkarti.”

 

Lasiet arī citas uztura speciālistes Lindas Federas atbildes!

3 Komentāri

Pievienot komentāru