Dzīvesveids, Vingrojumi

Kā iegūt lapsenes vidukli. Trenere iesaka efektīvus vingrojumus

Foto - Shutterstock

Autore: Aija Lietiņa

Lai iegūtu slaidu vidukli teju kā lapsenei, nepietiks tikai ar vēderpreses muskuļu trenēšanu. Ar pēc iespējas dažādākiem vingrojumiem jātrenē visa ķermeņa korsetes daļa, saka fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme. Viņa iesaka vingrojumu kompleksu, kas ietver vingrojumus ne vien vēdera, bet arī sānu un muguras muskuļu nostiprināšanai, gan dinamiskus, gan statiskus.

Lai tiktu pie šmauga, sportiska vidukļa, šis vingrojumu komplekss, kurā ir deviņi vingrojumi dažādām muskuļu grupām, jāizpilda trīs reizes nedēļā. Ja efektu grib ieraudzīt ātrāk, katrā reizē var nedaudz palielināt atkārtojumu skaitu, skaidro Dzelme.

Vingrojumu komplekss ne tikai stiprinās vēderpresi un citus muskuļus ap vidukli, bet arī dedzinās liekos tauciņus. Tomēr, ja ap vidukli izveidojusies prāva tauku “riepiņa”, noteikti lieko kilogramu dedzināšanai papildus nepieciešama arī kardioslodze, iesaka trenere. Tā var būt skriešana, nūjošana, peldēšana, drīz jau arī distanču slēpošana vai slidošana.

1. Spārdīšanās

Apgulies uz vingrošanas paklājiņa, piespied muguras jostas daļu pie tā, izelpas laikā ievelc un sasprindzini vēdera lejas daļu, paceļot saliektas kājas virs sevis. Atcel no grīdas plecus un lāpstiņas. Ar rokām turi galvu, raugies, lai kakls nav sasprindzināts.

Elpojot plūstoši, it kā spārdies. Centies savienot labo celi un kreiso elkoni, otru kāju enerģiski iztaisnojot un otru elkoni pieliekot pie grīdas. Tad savieno kreiso celi un labo elkoni.

Izpildi vingrojumu 50 reizes.

2. Galdiņš

Apgulies balstā uz elkoņiem un ar tiem atgrūdies no paklājiņa, nostājoties balstā uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem. Pleci virs elkoņiem, vēders ievilkts un sasprindzināts. Ar papēžiem stiepies uz aizmuguri 30– 60 sekundes.

3. Kāju taisnošana

Guļus uz muguras, rokas savienotas aiz galvas, pleci atcelti no grīdas, kājas saliektas ceļos un paceltas virs sevis, vēders nedaudz ievilkts.

Pamīšus iztaisno te vienu, te otru kāju, ķermeņa augšdaļu turot nekustīgu. Turpini tā 30 sekundes.

4. Augšējā presīte

Guļus uz muguras, jostas vieta piespiesta pie paklājiņa, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas, rokas aiz galvas.

Izelpas laikā atcel ķermeņa augšdaļu (tikai lāpstiņas, nevis vidukli), ieelpas laikā atgriezies sākumstāvoklī. Tā 30 reizes.

Sānu modelēšana

5. Kāju celšana sānis

Apgulies uz sāna, balstā uz elkoņa. Elkonim jābūt tieši zem pleca. Otra roka uz gurna vai aiz galvas (atkarībā no spējām).

Izelpas laikā vienlaikus atcel abas kājas no grīdas, ieelpas laikā – nolaid atpakaļ uz grīdas.

Izpildi 30 reizes, pēc tam tikpat, guļot uz otra sāna.

Dažādībai un papildus arī kāju treniņam starp potītēm vari turēt bumbu.

6. Sānu “planks”

Apgulies uz sāna, balstā uz viena elkoņa, kājas taisnas, otra roka aiz galvas. Atcel dibenu no vingrošanas paklājiņa tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Izturi šādā stāvoklī 30 sekundes, pēc tam izpildi vingrojumu uz otra sāna. Ja vēlies palielināt vingrojuma sarežģītības pakāpi, stāvi balstā nevis uz elkoņa, bet uz taisnas rokas.

7. Bumbas ripināšana

Guļus uz vēdera, rokas priekšā uz bumbas, kājas gurnu platumā, skats grīdā.

Ieelpas laikā atcel no vingrošanas paklājiņa plecus un krūtis, tajā pašā laikā ar rokām ripinot bumbu sev aizvien tuvāk. Izelpas laikā nolaid krūtis un plecus atpakaļ, ar rokām ripinot bumbu uz otru pusi.

Ja nav bumbas, rokas var vienkārši likt aiz galvas. Tad ieelpas laikā atcel no vingrošanas paklājiņa plecus un krūtis, cenšoties nesasprindzināt kaklu (jāstrādā vēderpreses muskuļiem, ne kakla muskuļiem). Izelpas laikā lēnām nolaid krūtis un plecus atpakaļ uz vingrošanas paklājiņa.

Izpildi 30 reizes.

8. Skatiens atpakaļ

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas, kājas gurnu platumā.

Ieelpas laikā atcel ķermeņa augšdaļu no vingrošanas paklājiņa, izelpas laikā pagriez to pa labi, it kā mēģinot paskatīties uz savām kājām. Ieelpas laikā pagriezies atpakaļ un izelpas laikā nolaid krūtis lejup uz vingrošanas paklājiņa, atgriežoties sākumstāvoklī. Pēc tam atkal pacel ķermeņa augšdaļu un pagriez to uz otru pusi.

Izpildi 15 reizes uz katru pusi.

9. Kausiņš

Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas.

Ieelpas laikā atcel taisnas kājas un ķermeņa augšdaļu no grīdas – turies šādā stāvoklī. Elpošana plūstoša, vienmērīga, elpu neaizturi.

Izturi 30–60 sekundes.

 

http://www.delfi.lv/vina/veseliba/

Pievienot komentāru