Diētas, Uzturs

Pieredze un viltības, notievējot par 50 kg. “Negribēju otrreiz nonākt reanimācijā”

Ekrānšāviņš no Youtube.com

Šis vīrietis – Sergejs Doļa – , notievēja par 50 kilogramiem. Kas viņu motivēja? Pirms diviem gadiem viņam apstājās sirds un viņš nokļuva reanimācijā. “Iespējama tuva nāve mani nobiedēja un viņš nolēma mainīt savu dzīvesveidu,” atklāj vīrietis. Pusgada laikā viņš notievēja par 45 kilogramiem, vēlāk vēl. Sākumā bijis grūti, bet vēlāk viņš izstrādāja sistēmu, pēc kuras var zaudēt vienu kilogramu mēnesī.

Ir divu veidu diētas – vienas stingri nosaka, kas jums jāēd pa dienām, otras ļauj jums ēst, ko vēlaties, kamēr jūs ievērojat noteiktos rāmjus. Abās šajās diētās jūs ēdat mazāk nekā parasti. Katrs var izvēlēties sev piemērotāko pieeju. Lūk, Sergeja pieeja.

Es neizvēlējos stingru diētu, bet noteiktus, striktus noteikumus, kurā ir NĒ un JĀ sekojošiem produktiem.

NĒ šādiem ēdieniem:

  1. Es pilnībā atteicos no cīsiņiem.
  2. Tāpat arī no desām.
  3. Neēdu ceptu (tā vietā – grilētu, vārītu vai tvaicētu ēdienu).
  4. Nē cūkas gaļai.
  5. Un aitas gaļai.
  6. Arī tītara gaļai.
  7. Centos izslēgt no uztura miltus.
  8. Tāpat – cukuru.
  9. Un, jā, es pilnībā atteicos no alkohola. Patiesībā alkohols ir “traki kalorijām bagāts” produkts! Viena glāze vīna satur ap 100 kilokalorijām. Bet ja jūs pasūtījāt kokteilīti, tajā neviļus var būt pat 400 kilokaloriju!

JĀ:

  1. Ceptu ēdienu vietā ēdu grilētu, vārītu vai tvaicētu maltīti.
  2. No gaļas atstāju tikai liellopu.
  3. No putna gaļas atstāju tikai vistas gaļu.
  4. Ēdu jebkuru zivi.
  5. Manā uzturā tagad ir ļoti daudz zaļumu un dārzeņu.
  6. Ēdu arī augļus.

Lai kādu diētu jūs izvēlētos, jāatceras, ka katrs riekstiņš, katra vīnodziņa, katra glāze piena satur kalorijas! Visas kalorijas virknējas dienas gaitā! Jūsu pamatuzdevums – fanātiski pierakstīt visu, ko jūs apēdat dienas gaitā. Tātad – absolūti visu.

Ir virkne programmu, kas vienkāršos šo uzdevumu. Divas populārākās no tām ir “Life Fitness” un “My fitness pall”. Es personīgi izmantoju otro, bet – tas ir gaumes jautājums. Tajā ir kaloriju skaitītājs – līdz ar to jums nav jāzina no galvas dažādu produktu kaloritāte. Piemēram, pietiek ierakstīts “grilēts lasis” un jums piedāvās vairākus variantus – izvēlēsieties, kurš no tiem vairāk atbilst jūsu maltītei, ierakstīsiet ēdiena svaru, un – iegūsiet apēsto kaloriju daudzumu. Sākumā ēdienu labāk svērt, bet vēlāk jau jūs iemācīsieties to darīt “uz aci”.

Izvēlēties diētu nav sarežģīti, grūti ir to ievērot ilgstoši. Tāpēc ir virkne viltību, kas palīdz diētu īstenot.

Pirmā un svarīgākā viltība – jums jāuzraksta saraksts ar, kā minimums, desmit punktiem, kādēļ jums vajag notievēt. Mums tikai liekas, ka mēs zinām, kādēļ mums tas vajadzīgs. Mūsu smadzenes darbojas tā, ka brīdī, kad ieraugām tortes gabaliņu, mēs aizmirstam, kāpēc vēlamies notievēt. Mēs par to atceramies tikai tad, kad torte jau atrodas vēderā.

Lūk, piemēram, mans argumentu saraksts:

  1. Es izskatīšos labāk.
  2. Es vairāk patikšu sev.
  3. Es vairāk patikšu citiem.
  4. Es varēšu nēsāt mazāka izmēra apģērbu.
  5. Es būšu vesels.
  6. Es ilgāk dzīvošu.
  7. Es tikšu vaļā no puncīša.
  8. Es būšu izveicīgāks.
  9. Es jutīšos labāk.
  10. Es būšu labāks seksā.

Patiesībā manā sarakstā ir 14 punkti, bet pārējie ir pārāk personiski – ar tiem es nedalīšos. Šo sarakstu jums ir jālasa vismaz divas reizes dienā! Tādēļ labāk to turēt pa rokai, piemēram, telefonā. Pirms ēšanas vai kad gribat apēst kādu gardumu, jums jāpaņem telefons un jāpārlasa šie punkti, lai atcerētos – kāpēc jūs vēlaties notievēt?

Lūk, pāris padomu, kas palīdzēs jums ievērot diētu ilgstoši:

  1. Ēst ar maziem ēdiena piederumiem no maziem šķīvjiem. Tas var likties smieklīgi, taču mazu šķīvju izmantošana ļoti samazina uz šķīvja uzliktā ēdiena daudzumu un – līdz ar to – arī apēstā apjomu.
  2. Ēst lēnām. Sāta sajūta iestājas tikai, kad ēsts divdesmit minūtes. Tātad mēs jau varam būt gana ēduši, bet bada sajūta vēl liks doties pēc papildēdiena. Lai piespiestu sevi ēst lēnām, es pēc katra kumosa nolieku ēšanas piederumus vismaz uz 30 sekundēm.
  3. Košļāt košļājamo gumiju. Pirms jūs dodaties pēc papildporcijas, pakošļājiet košļājamo gumiju. Košļājamā gumija attīra mutē receptorus un, kad jums mutē nav ēdiena garšas, jūs varat saprast, ka patiesībā jūs vairs neesat izsalcis. Turklāt kamēr jūs košļājat košļājamo gumiju, sāta sajūta, iespējams, jau aizies līdz jūsu smadzenēm.
  4. Pētīt ēdienu. Katru zupas karotīti, pirms to likt mutē, vajag kārtīgi aplūkot. Tas palīdzēs ēst lēnām un jūsu smadzenēm saprast, ka jūs jaut esat sasniedzis sāta sajūtu.
  5. Ēst tikai sēdus. Lielu daudzumu kaloriju mēs uzņemam uzkodu veidā. Ej gar galdu, kur stāv riekstiņu kaudze, paņem sauju un iemet mutē… Taču katrs riekstiņš summē dienas uzņemto kaloriju daudzumu, kuras ir jāpieraksta. Tāpēc es esmu sev ieviesis likumu – ēdu tikai sēdus un es to pirms tam ierakstu [kaloriju skaitīšanas programmā]. Gadās, ka zviedru galdā paņem kaut kādus gardumus, saliec uz šķīvja, apsēdies un pirms tam noskaidro programmā, cik kaloriju ar šo ēdienu uzņemsi, nošausminies un vairs netaisies to ēst. Lūk, šis likums strādā!
  6. Nebaidīties neapēst visu porciju un izmest ēdienu – tas pazudīs jebkurā gadījumā – vai nu miskastē vai nu jūsos pārvērtīsies taukos. Vēl vairāk – ja bērnībā jūsu mamma teica, ka bērni Āfrikā cieš badu, tad ticiet man – tas, ka jūs izēdīsiet visu porciju, nekādi nepalīdzēs bērniem Āfrikā.
  7. Vienmēr atstāt kādu daļu ēdiena uz šķīvja. Pirms sākt ēst no šķīvja, uzmanīgi apskatiet ēdienu un novērtējiet, cik ēdiena no šī šķīvja izēdīsiet. Pēc tam atdaliet lieko ēdienu šķīvja vienā pusē un to patiešām neapēdiet.
  8. Neizlaist pusdienas. Vispār nevajadzētu pieļaut starp ēdienreizēm intervālu, lielāku par piecām stundām, citādi ķermenis “nobīstas”, metabolisms apstājas un tievēšana apstājas. Tātad – šajā laika posmā vajadzētu mutē iemest vismaz kaut ko. Piemēram, apēst ābolu vai izdzert glāzi piena.
  9. No acīm prom – no galvas ārā. Visu pievilcīgo ēdienu vajag salikt necaurspīdīgās, noslēgtās kastēs un nolikt augšējos plauktos. Ja jūs nedzīvojat viens, pastāstiet tuviniekiem, ka jūs cenšaties pareizi ēst un palūdziet viņiem neatstāt caurspīdīgos traukos cepumiņus un vafelītes uz virtuves galda. Kad jūs to neredzat – jūs arī negribat.
  10. Izbeigt lietot to, ko nedrīkst. Piemēram, es beidzu lietot alkoholu un ēst cīsiņus. Sākumā es domāju – kā!? Es nespēju iedomāties dzīvi bez cīsiņiem brokastīs un glāzi vīna uz nakti. Tas ir tāpat kā, atmetot smēķēšanu – no sākuma ļoti gribas smēķēt, bet vēlāk, kad saproti, ka tu nekad to vairs nedarīsi, tu par to aizmirsti, tu teju vai aizmirsti, ka vispār kādreiz smēķēji. Tas pats notiek ar alkoholu un cīsiņiem. Vai – ar miltu izstrādājumiem – jebko, no kā esat nolēmis atteikties. Pēc laika pat šos produktus negribēsies.
  11. Iemācīties atšķirt bada sajūtu no vilkmes pēc ēdiena. Ja jums liekas, ka jums tūlīt pat ir jāapēd šī cūkas ruletīte, bet tajā pašā laikā, ja jums tagad piedāvātu spinātus un jūs spētu no tiem atteikties – tā nav bada sajūta, tā ir vilkme – jums vienkārši gribas apēst cūkas ruletīti. Patiesībā jūs vienkārši sevi apmuļķojat.

Sakiet lūdzu, vai jums ir pazīstamas šādas domas:

“Ai, tajā ēdienā nemaz tik daudz kaloriju!” vai

“Pēc tam paēdīšu mazāk”

“Man vienalga, gribu to apēst un viss!”

“Bet es taču par to samaksāju”

“Citādi to izmetīs un ēdiens ies postā”

“Bet visi taču to ēd…”

“Tas taču ir bez maksas”

“Es to ļoti gribu, bet ja ļoti gribas, tātad – vajag”

“Es esmu noskumis un “man pie kājas”!”

“Es taču svinu!”

Ja kaut kas no šīm frāzēm jums ir pazīstamas, tad jums obligāti jāiemācās atšķirt badu no vilkmes. Bet pat ja jūs tās atšķirsiet, cīnīties ar vilkmi ir ļoti grūti. Vienkārša tehnika, kas jums palīdzēs tajā, dalās divās daļās: domu cīņa un uzvedības cīņa.

No sākuma – par domu cīņu.

  1. Jāsaprot, ka tā ir vilkme, nevis bada sajūta.
  2. Atgādiniet sev, ka bauda no tortes gabaliņa ilgs desmit, nu, varbūt, 30 sekundes. Bet pēc tam jūs sāksiet sevi šaustīt – ja man būtu laika mašīna, es pārvietoties pagātnē un nekādā gadījumā nebūtu to apēdis.
  3. Nedot sev iespēju. Stingri un noteikti pateikt sev “nē”. Mums ir grūti, kamēr mēs šaubāmies, kamēr mēs atstājam sev iespēju apēst šo siera kūkas gabaliņu. Bet ja mēs stingri pateiksim “nē”, mums uzreiz kļūs vieglāk.
  4. Atgādiniet sev, ka būt tievākam man ir svarīgāk nekā 30 sekundes ļauties baudai.
  5. Paņemt telefonu un pārlasīt savus argumentus, kāpēc man jānotievē. Atcerēties, kādēļ “sēdi uz diētas”.

Uzvedības cīņa

  1. Aizvāc ēdienu no acīm vai – aizej prom no ēdiena.
  2. Pakošļā košļeni, izdzer glāzi ūdens vai ieturi pauzi – nu nebāz to tortes gabaliņu sev uzreiz mutē!
  3. Izej no istabas un atslābinies. Paelpo minūtes trīs, ieelpā un izelpā skaitot līdz četri.
  4. Novērs uzmanību. Piemēram, pārlasi šo rakstu.

Un vēl daži noslēpumi.

Lai notievētu, nedrīkst pārēsties. Bet kā tikt skaidrībā, vai esat jau gana ēduši? Ir viens vienkāršs likums – pēc maltītes jums būtu jāspēj tikpat viegli uzkāpt līdz 30. stāvam kā pirms ēšanas. Jokoju – nav obligāti jākāpj tik augstu. Pietiks, ja ātrā gaitā pastaigāsiet – ja to varat, tad neesat pārēdušies.

Ja reiz ierunājāmies par sportu, tad, jā, tas ir vajadzīgs. Pēc statistikas tikai 10% cilvēku nometuši svaru bez fiziskām aktivitātēm. Pārējie ir gan ievērojuši diētu, gan sportojuši. Nav obligāti jāiet uz sporta klubu, kaut gan no tā sliktāk arī nebūs. Iesākumā vienkārši sāciet skaitīt soļus. Uzlieciet sev sporta aproci. Dienā vajag noiet 10 000 soļu. Ieviesiet ieradumu neiet gulēt, pirms dienā nav noiets 10 000 soļu. Vakarā, sēžot pie televizora, varat apskatīties, cik soļu dienā noiets. 8000? Tad tas ir labs iemesls iziet iznest ārā miskasti vai aiziet uz veikalu, vai vienkārši pastaigāties. Fitnesa aproces labi motivē neslinkot.

Bez pastaigām es vēl esmu aizrāvies ar pumpēšanos un pietupieniem. Ir daudz dažādu aplikāciju, kas palīdz sekot līdzi padarītajam un motivē nelaist garām nodarbības. Vēl man patīk kāpt pa kāpnēm. Es dzīvoju mājās, kur ir 30 stāvi un es uzkāpju uz 30. stāvu sešas reizes stundas laikā. Atpakaļ braucu ar liftu, lai nenoslogotu locītavas.

Vēl labi atgādināt, ka piecas minūtes sportošanas ir vairāk nekā nulle minūšu. Izmantojiet jebkuru spontāno iespēju fiziskām aktivitātēm. Piemēram, es nekad neizmantoju eskalatoru, ja līdzās ir kāpnes. Ja braucat ar sabiedrisko transportu, izkāpiet vienu pieturu ātrāk. Bet ja pārvietojaties ar mašīnu, atstājiet to stāvvietā, kas atrodas vairākus kvartālus no vietas, kur jums jābūt.

Ir vērtīgi zināt, cik kaloriju jūs zaudējat, nodarbojoties ar jūsu iecienītākajām sportiskajām aktivitātēm. Piemēram, uzkāpjot 30. stāvā, es zaudēju 30 kilokalorijas. Tas ir – es zaudēju divas kilokalorijas, uzkāpjot otrajā stāvā. Kad es to uzzināju, es sāku mērīt ēdamo slodzē, kāda būs nepieciešama, lai apēsto zaudētu. Piemēram, viena tējkarote ievārījuma satur 50 kilokalorijas. Tas nozīmē – lai tās nodedzinātu, man būs kājām jāuzkāpj uz 25. stāvu. Kad es to sapratu, putru no rītiem sāku ēst bez ievārījuma.

Vēl viens veiksmīgas notievēšanas likums ir regulāra svēršanās. Ieviesiet ieradumu no rīta, kad iztīrījāt zobus un nodzināt bārdu – ja vien jums tāda ir un jūs to dzenat nost, – izģērbties un nostāties uz svariem. Ideāli, ja jūsu svari savienoti ar programmu telefonā, kur uzreiz veidos jūsu svara izmaiņu grafiku. Ļoti svarīgi ir vizualizēt savu svaru, lai saprastu, ko jūs vakar darījāt ne tā vai tieši – ļoti pareizi.

Rādītāju uz svariem vajadzētu uztvert tieši tāpat, kā uztveram ķermeņa temperatūras svārstības – jūs taču nesaķerat galvu un jums neliekas, ka tūlīt mirsiet, ja jūsu ķermeņa temperatūra ir 37,1 grāds pēc Celsija. Tāpat ar svaru – ja tas gājis uz augšu, jāpārdomā, kas vakar ēsts un darīts un kā nākotnē koriģēt savu rīcību.

Ir vērtīgi ieviest atsevišķu bankas kontu, kur pārskaitīt naudu ik reizi, kad jūsu svars ir samazinājies. Es šādu kontu esmu nosaucis “Es esmu malacis!”. Un katru rītu, ja mans svars ir mazinājies, es uz to pārskaitu 1000 rubļus (ap 15 eiro – Tulk.). Pa trim mēnešiem es jau tur esmu uzkrājis vairāk nekā 50000 rubļu (aptuveni 750 eiro – Tulk.). Drīz iešu tērēt!

Kad jūs sākat tievēt, jūs uzstādāt sev mērķus. Piemēram, notievēt par 30 kilogramiem. Vai desmit vai pat tikai par trīs kilogramiem. Jebkurā gadījumā sākumā šis mērķis liekas kaut kādas nereāls un neizpildāms nekādos apstākļos. Tas nozīmē, ka mērķi vajag sadalīt vairākos mazākos mērķos, piemēram, pa trim kilogramiem. Un tad katru sasniegumu – šo trīs kilogramu “nomešanu” var nosvinēt. Kad es saku “nosvinēt” es ar to nedomāju nopirkt šampanieti un torti, vai konfektes! Nē. Jūs varat, piemēram, aiziet uz kādu dārgu SPA vai nopirkt jaunu maciņu telefonam.

Ir viens ļoti efektīvs veids, kā likt sev ēst mazāk. Vakarā pierakstiet sīki un smalki, ko jūs rīt ēdīsiet brokastīs, pusdienās un vakariņās, pierakstiet arī uzkodas. Un tad nākamajā dienā, ja jums sagribēsies čipsus vai cepumus, jūs ieskatīsieties savā sarakstā un ieraudzīsiet, ka tur tādu nav. Un jūs tos neēdīsiet.

Visi, kas tievē, agri vēl vēlu nonāk plato fāzē, kad dari visu to pašu, ko iepriekš, bet svars nekrītas. Šis posms var būt īss, kamēr organisms pārkārtojas, vai ieildzis. Ja šis posms ir ilgs, tas nozīmē, ka ķermenis nodedzina tik kaloriju, cik saņem. Tas nozīmē, lai izkustētos, jums vai nu jāsāk mazāk ēst vai vairāk nodarboties ar sportu. Vai arī pieņemt, ka tas ir jūsu jaunais svars.

Gadās “norauties no diētas” dienas vidū. Piemēram, pusdienās apēst saldējumu, sēžot parciņā uz solu. Tad var ienākt prātā domas – ai, es jau esmu “norāvies”, ēdīšu līdz dienas beigām, kā gribu. Rīt atkal “sēdīšos uz diētas”. Un cilvēks sāk ēst visu pēc kārtas, un tikai aizliegto. Te varētu salīdzināt ar situāciju – ja tev gadījies netīšām pārbraukt ielu pāri pie sarkanās gaismas, vai tas ir iemesls, lai visu dienu brauktu tikai pie sarkanās gaismas?

Ja jūs bez robežām ēdat tad, kad esat noskumuši, atceraties, ka ēdiens neatrisinās tās problēmas, ar kurām sastapāties.

Reizēm mēs nonākam situācijās, kad kāds uzstājīgi cenšas mūs pieēdināt vai piedzirdināt. Un atteikties ir neērti. Šādā situācijā svarīgi atcerēties divas lietas: 1) jūsu vēlme notievēt ir daudz svarīgāka nekā kāda vēlme jūs pieēdināt 2) ja jūs būtu veģetārietis, vai jūs sāktu ēst gaļu tikai tādēļ, lai nesarūgtinātu saimnieci?

Un, lūk, dažas domas, kas nāk prātā, pirms “noraujamies” no diētas:

“To es varu apēst”

“Nav jau nemaz tik kalorijām bagāti”

“Tas aizies bojā, ja es neapēdīšu”

“Es pēc tam atstrādāšu”

“Es esmu ļoti izsalcis – man vajag paēst”

“Bet tas taču ir bez maksas”

“Ai, man vienalga!”

“Es to esmu pelnījis”

“Es vienalga nenoturēšos – labāk apēdīšu uzreiz”

“Es to ĻOTI gribu”

“Rīt atkal “sēdēšu uz diētas””.

Jums vajag pierakstīt tās domas, kas jums rodas pirms “noraušanās” visbiežāk, un izdomāt tām atbildes. Bet vēl labāk – iemācīties šīs atbildes no galvas. Nākamajā reizē, kad prātā nāks līdzīgas domas, jūs varēsiet atvairīt tās ar šo atbilžu palīdzību. Pagaidām es varu parādīt pāris atbildes, kuras esmu pierakstījis sev:

Doma: “Tas taču ir zviedru galds – par visu ir samaksāts, visu vajag pamēģināt”.

Atbilde: “Labāk es zaudēšu “skanošo” nekā to dēļ “uzresnēšu””.

 

Doma: “Man ir slinkums pierakstīt visu apēsto”.

Atbilde: “Ja tu nepierakstīsi, aizmirsīsi kaut ko, bet tas var saturēt daudz kaloriju”.

 

Doma: “Visi taču to ēd, es arī varu ēst”.

Atbilde: “Tiec ar sevi skaidrībā, vai tu gribi ēst, kā visi vai notievēt”.

 

Doma: “Vajag paēst, esmu ļoti izsalcis”.

Atbilde: “Nekas traks – paēdīsi pēc pāris stundām. Apēd ābolu vai salātiņus – ēdiens vienmēr ir pieejams”.

 

Doma: “Man ļoti patīk sajūta, kad vēders ir pilns”.

Atbilde: “Tas nav normāli. Tā ir pārēšanās sajūta, kuras dēļ tu “uzresnēji”.”

 

Doma: “Es varu to apēst, tur ir tikai nedaudz gramu”.

Atbilde: “Nu un kas, ka nedaudz gramu? Tie tāpat satur kalorijas. Un ko dara kalorijas? – sakrājas.”

 

Doma: “Es nespēju sevi kontrolēt!”

Atbilde: “Nevis nevari, bet nevari to tagad. Jā, vilkme ir spēcīga, bet tu zini, kā ar to cīnīties. Toties pēc tam tu ļoti leposies ar sevi.”

 

Pats galvenais ir skaitīt kalorijas un nepārkāpt rāmjus, ko esat sev noteikuši.

 

Avots: video no Youtube.com

 

Pievienot komentāru