Liekais svars, Uzturs

Aprijam… emocijas! Vai esi negausīgs ēdājs un kā iemācīties ēst apzināti

Foto - Shutterstock

Ēdiens ir paredzēts dzīvības uzturēšanai, tomēr dažkārt šķiet, ka dzīvojam, lai izbaudītu un aprītu visus apkārt esošos gardumus. Ja vēl pievienojas skumjas, dusmas, stress, nomāktība, mēdzam iztēloties, ka reizē ar ēdienu apēdam arī nepatīkamās sajūtas.

Restorānā ir paēstas vakariņas, un jūtam, ka vēderā vairs nav vietas, bet pienāk oficiants un vaicā, ko vēlamies desertā. Blakussēdošie kaut ko pasūta, tāpēc atteikt būtu neērti. Vēl grūtāk ir atteikties no cienasta, kad esam ciemos. Ir jāpagaršo, citādi būs nepieklājīgi! Līdzīgas situācijas atkārtojas vienatnē mājās, kad uz galda stāv kaste ar gardām konfektēm. Stresa, skumju, steigas ietekmē tās pazūd cita pēc citas. Šajos brīžos mēs bieži atrodamies nevis šeit, bet bēdu un citu emociju vilcienā, uzskata ārste, apzinātas ēšanas trenere Inese Millere.

 

Neesam klāt

Tam, kāpēc mēs ēdam, ir daudz iemeslu. Nereti fizioloģiskajam izsalkumam ar to nav nekāda sakara. Līdzīgi kā citi procesi, arī ēšana kļuvusi par automātisku nodarbi. Ēdiens garšīgi izskatās, labi smaržo, sola apmierināt, bet nereti tiek apēsts bez klātbūtnes sajūtas, nesagaršojot un nepievēršot uzmanību. Galu galā tiek apēsts pārāk daudz.

Tas, kā mēs ēdam, ir tikai daļa no apzinātas ēšanas, tomēr gana svarīga. Pavērosim, kā ēdam mēs un citi!

Kafejnīcā persona pasūta pusdienas. Līdz atnes ēdienu, cilvēks sēž, garlaikojas, skatās pa logu. Tiklīdz atnes porciju, tiek izcelts telefons. Cik bieži ēdam pie datora vai televizora? Esam ieurbušies ierīču ekrānā, grāmatā, avīzē, žurnālā vai sarunā ar kādu, novērojusi Inese Millere. Ļaujam prātam būt visur citur, tikai ne tiešajā ēšanas pieredzē.

 

Ēdam stresu

Stress ir jebkas, kas izsit no līdzsvara. Jebkas, kas liek justies slikti, ir gana labs iemesls darīt kaut ko, lai uzlabotu pašsajūtu. Ēdiens ir viens no līdzekļiem, kas uz neilgu brīdi ļauj justies labi. Tomēr dziļākajā būtībā tas nenovērš garlaicību, vientulību, dusmas, raizes, finansiālas problēmas – iemeslus, kas lika justies slikti.

Kad ēdam stresu, parasti apēdam pārāk daudz un ne to, ko patiesībā vajadzētu. Kad jūtamies slikti, pirmā izvēle nebūs seleriju kāti vai burkāni. Labāk mierina trekni, sāļi, saldi, kalorijām un garšām bagāti ēdieni. Ja ēdam tos automātiski un lielos daudzumos, pieaug svars, mazinās pašvērtējums, motivācija, nejūtamies labi, vairs neapmierina mūsu spoguļattēls. Turklāt nav atrisinātas problēmas, kuras izraisīja sliktās emocijas un kuru dēļ pārēdāmies. Problēmas kļūst vēl lielākas, nebeidzamo riņķi raksturo Inese Millere.

 

Jojo – augšup un lejup

Pārēšanās laikā ir sajūta, ka zūd kontrole. Vienā brīdī konfektes ir, bet nākamajā kaste jau tukša, cilvēks ir bēdīgs, mokās ar vainas apziņu un sliktu dūšu.

Cilvēks savu vājumu un gribasspēka trūkumu cenšas labot ar kontroli. “Viss, tā vairs nevar turpināt, jānovelk robežas, jāievēro diēta, jāierobežo pārmērīgā ēšana! Nepirkšu konfektes, neiešu uz ballītēm, netikšos ar draugiem, jo tā varu viegli noiet no ceļa.” Patiesībā brīdī, kad sev aizliedzam kādu produktu, tas tiek pacelts uz pjedestāla, saka Inese Millere. Tas kārdina vēl vairāk. Varbūt konfektes bija vienīgais veids, kā cilvēks spēja sevi mierināt, uzlabot noskaņojumu, justies labi. Tagad konfekšu vairs nav, bet bēdas ir palikušas.

“Droši vien ir dzirdēts par mantiņu jojo. Diētas un ierobežojumu ieviešana ir brīdis, kad jojo ir uztinies uz augšu. Cik ilgi tas tur atradīsies? Ļoti īsu brīdi! Dzīvē ir emocijas, notikumi, apstākļi, kas izjauc plānus un ievēroto režīmu. Pienāk atvaļinājums, un jojo notinas lejā. Atkal ir pārēšanās ar aizliegto augli, tad – stingra diēta. Jojo kustas augšup un lejup. Cilvēki neredz citu iespēju, kā pārēsties vai ierobežot sevi,” skaidro apzinātas ēšanas trenere. Apzināta ēšana palīdz mainīt nebeidzamo spēli, izveidojot svārstu. Sākumā tas turpina kustēties lielā amplitūdā no pārēšanās līdz ierobežošanai. Izmantojot apzinātas ēšanas stratēģijas, svārsts pakāpeniski atrod mazāku kustību amplitūdu. Katram tā ir sava, optimāla.

“Svārsts šūposies, mēs to negribam apturēt. Vienīgais, kas dzīvē nemainās, ir mainīgums. Kādu reizi iznāks apēst vairāk, citreiz – mazāk. Vienreiz gribēšu konfekti, otrreiz – ne. Eksperimentējot, ieklausoties sevī, risinot ar ēšanu saistītus jautājumus, jutīsimies apmierinātāki, harmoniskāki.”

 

Apzināmies ķermeni

Brīdī, kad sākas cīņa ar ēšanu, mēs lēmumus pieņemam, pamatojoties uz ārējām norādēm. Ir noteikumi vai uztura plāns, kam sekojam. Mūsu izvēli ietekmē arī domas, impulsi, emocijas. Apzināta ēšana aicina mūs no prāta atgriezties ķermenī. Tiek izmantota intercepcija jeb ķermeņa un tā signālu apzināšanās, kas ikvienam piemīt kopš dzimšanas, bet ko ilgstoši esam ignorējuši. Šīs ķermeņa norādes ir fizioloģisks izsalkums, sāta sajūta, garšas sajūta. Ja sajūtas ir notrulinājušās, ēdam, pārsvarā ārēju norāžu vadīti. Tad vajag aizvien vairāk, treknāk un garšām bagātāk.

“Mēs visi piedzimām ar šo sajūtu. Apzināta ēšana ved atpakaļ pie spējas ēst kā bērnam. Bērnībā raudājām, pieprasījām ēdienu, mamma pabaroja. Kad bija gana, izspļāvām, sākām spēlēties. Līdz noteiktam brīdim bērnam nevar iemānīt vairāk ēdiena, kā viņam nepieciešams izsalkuma apmierināšanai,” stāsta Inese Millere.

Taču vecāki piekodina, ka šķīvis jāizēd tukšs, citur taču bērni ir badā, ēdienu nedrīkst mest laukā! Bērns sāk ignorēt iedzimto ķermenisko sajūtu tikai tādēļ, lai būtu labs vecāku acīs, lai viņi nedusmotos, būtu priecīgi. Vēl sliktāk, ja vecāki atļauj apēst desertu tikai tad, ja izēsts pusdienu šķīvis. Bērns noprot, ka deserts ir vērtīgāks par pusdienām. Kad sakreņķējas, nopērk saldējumu, kas it kā liek justies labāk. Izveidojas automātisks paradums: kad jūtos slikti, jāapēd kaut kas salds. Tas veido cilvēka ēšanas paradumus.

 

Ierobežojumi neder

Arī apkārtējā vide ietekmē dabisko spēju uzticēties sava ķermeņa norādēm. Sabiedrība ir vērsta uz slaidumu, standartiem, diētām. Arī tas liek pārvākties uz prātu un attālināties no ķermeņa. “Par diētu es uzskatu jebkura veida ierobežojumus attiecībā uz ēdienu. Kaut kas no produktiem tiek nolikts uz augstāka un zemāka plauktiņa, kaut kas tiek izslēgts vispār. Tas attālina no ķermeniskās apzināšanās, jo sākam ievērot noteikumus: jāēd noteikta lieluma porcija noteiktā laikā, to drīkst, bet to ne. Analīze notiek prātā, nevis ķermenī. Neieklausoties ķermenī, aizvien mazāk uzticamies sajūtām,” spriež Inese Millere. Tiek likta vienlīdzības zīme starp veselīgu un ierobežojošu ēšanu, proti, ja sevi neierobežosim, nekad nespēsim ēst veselīgi. Tiek stāstīts, ka viens produkts izcels no nāves gultas, bet otrs nogalēs. Cilvēkam ir labi nodomi, viņš mēģina žonglēt, bet ir ļoti grūti pieņemt ar ēšanu saistītus lēmumus.

Klīniskā psiholoģe Natālija Morozova skaidro, ka regulāra pārēšanās var liecināt par nopietniem ēšanas traucējumiem, ko sauc par kompulsīvu jeb negausīgu ēšanu. Tas nozīmē, ka cilvēkam zūd kontrole pār ēšanas procesu, zūd sāta sajūta. Reizēm tiek izēsts viss ledusskapja saturs. Pēc rīšanas lēkmēm negausīgais ēdājs jūt kaunu un dusmas uz sevi, bezspēcību. Negausīgajiem ēdājiem nereti mēdz būt depresija.

 

Apēdam sliktās sajūtas

Kompulsīvai ēšanai ir dažādi iemesli. Tie var būt bioloģiski. Pētījumos noskaidrots, ka negausīgajiem ēdājiem nereti ir vērojamas pārmaiņas smadzenēs, tāpēc tiek saņemti kļūdaini signāli par izsalkumu un sātu. Papildus vērojams smadzeņu ķīmiskais disbalanss, piemēram, pazemināts serotonīna daudzums.

Negausīga ēšana var sākties pēc piedzīvotas traumas, piemēram, fiziskas, seksuālas vai emocionālas vardarbības, it īpaši, ja psihotraumatiskā situācija piedzīvota bērnībā un vēlāk atstāta novārtā.

Vecāki bieži vien nezina, kā tikt galā ar bērna emocijām, un iemāca, ka to paušana traucē un ka ar tām var tikt galā ēdot. Vienlaikus viņi pirmie uztraucas par lieko svaru un mēģina ierobežot bērna ēšanu, lai viņš atbilstu sabiedrības standartiem.

Apkārtējā vide nostiprina kauna un nepilnīguma sajūtu. Tas var provocēt citas psihiskas saslimšanas, kuru izraisītie emocionālie stāvokļi atkal liek negausīgi ēst. Tādējādi tiek apēstas nepatīkamās sajūtas: kauns, zemais pašvērtējums, nepatika vai riebums pret savu ķermeni, nomāktība, depresija, vientulība, trauksme, dusmas. Nespēja kontrolēt impulsus un pārvarēt stresu ir negausīgas ēšanas būtiskākie iemesli, tāpēc ārstēšanā liela nozīme tiek pievērsta jaunu stresa pārvarēšanas stratēģiju un impulsu kontroles apguvei, atklāj psiholoģe.

 

Foto - Shutterstock
Foto – Shutterstock

Vai esmu negausīgs ēdājs?

Pazīmes, kas liecina, ka, iespējams, jāmeklē speciālista palīdzība.

 

• Tu bieži domā par ēdienu.

• Tevi piemeklē nekontrolējamas rīšanas lēkmes.

• Uzsāc vai turpini ēst, pat ja nejūti izsalkumu.

• Sāc nekontrolējami ēst brīdī, kad uztraucies vai esi nepatīkamu emociju varā.

• Pēc rīšanas lēkmēm mēdz just kaunu vai vainas apziņu par notikušo.

• Vēloties pārtraukt rīšanas lēkmes, uzsāc diētu, taču bez rezultātiem.

• Tu izvairies no ēšanas citu cilvēku klātbūtnē vai pat ēd slepus, jo kaunies par saviem ēšanas paradumiem.

 

Vai gribu justies labi?

Pētījumos secināts, ka negausīgie ēdāji biežāk slimo ar gastrītu, diabētu, augstu asinsspiedienu, sirdsslimībām. Kompulsīvajiem ēdājiem mēdz būt muskuļu un kaulu sāpes, miega traucējumi, paaugstināts holesterīna līmenis un ķermeņa masas indekss, kā arī lielāks risks saslimt ar vēzi. Nereti novēro trauksmi, depresiju, obsesīvi kompulsīvus traucējumus, bulīmiju.

Kompulsīvo ēdāju ēšanas paradumi ir kā izdzīvošanas mehānisms, kas ļauj tikt galā ar ikdienas stresu un pienākumiem. Tomēr jāsaprot, ka iespējams veiksmīgi funkcionēt, nekaitējot savai pašsajūtai. Jāpavaicā sev: kā es jūtos, kādas emocijas mudina mani atkal ēst? No kā cenšos aizbēgt ēdot? Ne vienmēr cilvēks pats spēj atbildēt uz šiem jautājumiem. Tad ir sev jāatzīst, ka nepieciešama citu cilvēku palīdzība.

 

Ārstēšanas iespējas

• Grupu terapija, kurā tiek skaidroti negausīgās ēšanas cēloņi un rasti risinājumi, piedāvāta jauna, efektīvāka uzvedība stresa situācijās.

• Individuālas psihoterapijas laikā var pazīt un drošā vidē paust emocijas, kas ikdienā tiek apēstas. Ēšana šajā gadījumā ir simptoms kādai kaitei. Lai atbrīvotos no simptoma, jāatrod cēlonis, kas bieži nav apzināts.

• Dažkārt jālieto antidepresanti vai citi garastāvokli stabilizējoši medikamenti, it īpaši situācijās, ja cilvēks sev mēģinājis kaitēt vai bijušas domas par pašnāvību.

Natālija Morozova atklāj, ka ēšanas traucējumi ir ļoti izplatīti. “Cilvēkiem ir ilūzija, ka spēs kontrolēt ēšanas procesu, ja to patiesi vēlēsies. Tā parasti sabrūk, iepazīstot, sajūtot savas emocijas, esošos ēšanas traucējumus un mehānismus, kas tos uztur,” paskaidro psihoterapeite. “Parasti pie manis ierodas ar sūdzībām par sliktu pašsajūtu, depresiju, pašvērtējumu, attiecību problēmām. Laikam ritot, klients apjauš, ka viņam ir sarežģītas attiecības ar ēdienu. Ēšanas traucējumi ir vairāku faktoru mijiedarbība, tāpēc ārstēšana ir ilgstoša un parasti norit vairāku speciālistu vadībā.”

 

Ko es pats varu darīt

• Nav ieteicams uzsākt diētu. Tā vietā jāuzmana, lai mājās vienmēr būtu mazkaloriju ēdiens, ko droši vari ēst lielos daudzumos, piemēram, dārzeņi, paniņas, liess biezpiens.

• Pieraksti, ko ēd un kā tas lika justies.

• Mēģini atrast laiku fiziskai slodzei, kaut vai nelielai pastaigai līdz veikalam, lai nopirktu dārzeņus.

• Ieklausies savā ķermenī. Sākumā var būt grūti atšķirt izsalkumu no garlaikošanās. Turpini ieklausīties sevī, līdz pavisam droši zināsi, vai esi izsalcis vai paēdis.

• Apgūsti jaunas stresa pārvarēšanas stratēģijas. Novēro, jautā saviem draugiem un darba kolēģiem, ko viņi dara brīžos, kad jūt stresu un nomāktību. Tu noteikti dzirdēsi daudz labu ideju un, iespējams, atradīsi stresa pārvarēšanas stratēģiju, kas der tieši tev.

• Ja iespējams, atrodi personu, uz kuru vari paļauties un kura tevi atbalstīs sāktajā ceļā.

 

logo-36

Pievienot komentāru