Dzīvesveids, Vingrojumi

VIDEO: Kā vislabāk trenēt vēderpresi. Novēršam tipiskās kļūdas! Iesaka fizioterapeite

Ekrānšāviņš no Youtube.com

Veselības centra “Vivendi” fizioterapeite Monta Puide video speciāli portālam Veselam.lv rāda, kā vislabāk un pareizi trenēt vēderpresi. Tā kā vēderprese sastāv no dažādām daļām, pareizi vajadzētu trenēt gan taisno, gan slīpo, gan sānu vēderpresi.

Kādēļ ir svarīgi trenēt vēderpresi? Tādēļ, ka tā ir mūsu funkcionālā centra uzbūve, tā ir mūsu korsete, centrs. Dažkārt, ja ir vāja vēderprese, var rasties muguras sāpes, ceļu problēmas, potīšu problēmas, kā arī citas kaites.

Pirmais vingrojums – fizioterapeite video ierāda, kā pareizi izpildīt visvienkāršāko vēderpresi, lai nepārpūlētu kakla muskuļus. Jo lielākā kļūda, pildot vēderpresi, ir virzīt zodu tuvu krūškurvim, šādi noslogojot kakla priekšējos muskuļus, tā pat jūtot, ka vingrojuma beigās vairāk ir strādājis kakls nekā vēderprese. Lai iemācītos pareizi pildīt vingrojumu, fizioterapeite ierāda vienu “triku” – zem galvas un ķermeņa paliek dvielīti, ar rokām no sāniem tur abas malas un vispirms galvu paceļ tā, ka tā dvielī ir atslābināta. Izelpā paceļas līdz lāpstiņu apakšējiem stūriem, vienlaikus velkot nabu uz iekšu. Jūtot to, ka vēderprese strādā, ir saīsinājusies. Un ieelpā laižas lejā.

Otrajā vingrojumā trenē taisnās vēderpreses augšējo un apakšējo daļu. Vingrojumam ir divas variācijas – izelpā atceļ labo kāju līdz gūžas locītavai, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu, ieelpā nolaižot; nākamajā reizē paceļot otru kāju. Izelpa augšā, ieelpa lejā. Vai arī, ja gribas sarežģītāku variantu, tad izelpā  paceļ abas kājas un ieelpā nolaiž gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšdaļu.

Trešajā vingrojumā labā kāja iztaisnota, pēda pret sevi, kreisā kāja saliekta celī. Labā roka elkonī, plauksta pie pakauša, kreisā – izstaisnota gar ausi. Trenē slīpo vēderpresi. Izelpā ar kreiso roku sniedzas pie labās kājas, kuru ceļ taisnu augšā, atbalstās uz labā elkoņa. Dibenu neceļ uz augšu. Skats pa diognāli uz augšu, zods pie krūšukurvja nepieskaras. Ieelpa lejā, izelpa augšā. Pēc tam izpilda uz otru pusi.

Ceturtajā vingrojumā trenē dziļo vēderpresi, kas ir funkcionāli svarīgākā vēderpreses daļa, lai novērstu traumas un muguras sāpes. Abas kājas ir saliektas un paceltas tā, ka ceļi ir virs gūžām, papēži vienā līnijā ar ceļiem, kreisā plauksta novietota pret labo celi, labā roka iztaisnota virs pleca. Sākuma pozīcijā mugura ir nedaudz atbrīvota, nedaudz ielikta dabiskajā ieliekumā. Kad sāk izpildīt vingrojumu, mugura ir iespiesta paklājā, kreiso plaukstu spiež pret labo celi un uz izelpu nolaiž labo roku un kreiso kāju. Uz leju nolaistā kāja paliek saliekta celī. Ja vingrojumu vēlas izpildīt sarežģītāk, kreiso kāju iztaisno. Izelpa uz leju, ieelpa uz augšu. Ieelpā mugura atkal atbrīvojas.

Piektais vingrojums. Četrrāpus pozīcija, plaukstas zem pleciem, rokas taisni, ceļi zem gūžām, pēdas novietotas uz pirkstgaliem. Kustības pirmā daļa ir ceļu neliela pacelšana no zemes, vēderu sasprindzinot, izelpā velkot nabu tuvāk. Izelpā iztaisno vienu kāju, atpakaļ noliekot ieelpo, izelpā atceļ otru kāju, ieelpa un kāja atpakaļ, tad izelpā nolaiž ceļus pie grīdas.

Sestajā vingrojumā, guļot uz sāna, roka ir izvirzīta pa diognāli uz priekšu, pārējais ķermenis ir garā, taisnā līnijā, no kurienes apakšējā kāja izvirzīta uz priekšu, augšējā uz aizmuguri. Ar augšējo roku, kas saliekta elkonī, atbalstās pret grīdu tā, lai plecs neietu uz priekšu, auss ir uz apakšējās rokas, vēders ir sasprindzināts un izveidots neliels tunelītis starp paklāju un apakšējo sānu. Uz izelpu vienlaikus tiek paceltas abas kājas uz augšu un ķermeņa augšdaļa līdz apakšdelmam.  Izelpa ir augšā, ieelpā laižas lejā.

Septītais vingrojums. Uz sāna, balstā uz elkoņa, kuram jāatrodas tieši zem pleca, lai, ceļoties augšā, plecam nav pārāk liela slodze. Dibens un apakšējās kājas papēdis ir uz vienas līnijas. Augšējā pēda ir iztaisnota ar pēdu pret sevi, augšējā roka saliekta elkonī, plauksta pie pakauša. Uz izelpu spiež apakšējo elkoni grīdā, bet ar gurnu ceļas maksimāli uz augšu. Vēders sasprindzināts, naba turas pie mugurkaula, ieelpā lēnām laižas lejā. Izelpa uz augšu, ieelpa – lejā.

Fizioterapeite iesaka katru vingrojumu pildīt 12-15 reizes, domājot par tehniku. Jāatceras, ka galva ir maksimāli atslābināta rokās, elkoņi pavērti vaļā, kakls atslābis, starp zodu un krūšu kurvi ir apmēram dūres platums. Katru reizi, kad ceļas uz augšu, nabu ievelk uz iekšu un cenšas visu izpildīt lēnām, apdomīgi, sajūtot, kādas muskuļu grupas strādā.

2 Komentāri

  1. Paldies par ieteikumiem! Man patīk vingrot, izmēģināšu šos vingrojumus. Bet man ir problēmas ar mugurkaulu (kā tipiski ierēdņiem sēdētājiem – jostasvietā) un vingroju speciālu man izstrādātu vingrojumu komplektu. Tas gan šķiet par vieglu un patiesībā jau arī tā kā apnicis pusgadu vingrot vienu un to pašu. Bet es šaubos, vai šie vingrojumi nevar nodarīt pāri manai mugurai?

    1. Labdien! Pēc pusgada pavisam noteikti ir jāmaina vingrojumu komplekss, jo muskuļi jau ir pieraduši pie pašreizējās slodzes. Jāzina būtu precīzāka muguras sāpju problēma. Vingrojumus neieteiktu pildīt ar spondilolistēzi vai akūtu diska trūci, pārējiem, ievērojot tehniku, ko stāstu vingrojumu laikā, nevajadzētu būt problēmām! Galvenais lēna, korekta izpilde. Ja ir nedrošība vai māc šaubas, tad gan labāk pirms tam konsultēties ar savu fizioterapeitu.

Pievienot komentāru