Dzīvesveids, Miegs

Kurss uz miega valstību: praktiskas idejas, kā labāk aizmigt un gulēt

Foto: Shutterstock

Cieta gulta, asa sega, neērts spilvens… Dažās naktīs ir pārāk grūti aizmigt. Labi, ja ir vērtīgs padoms, kā iegrimt saldajā sapņu valstībā!

Tumsas draugs

Par miega hormonu dēvētais melatonīns ir ķīmiska viela, kas regulē bioritmus un palīdz pielāgoties diennakts maiņai. Daudzi dzīvnieki, kas ir jutīgi pret melatonīna svārstībām organismā, dodas ziemas miegā.

Šis hormons sāk sintezēties līdz ar mijkrēšļa iestāšanos un maksimumu sasniedz dziļā naktī, bet rītausmā melatonīna līmenis atkal krītas. Cilvēks līdz ar tumsu kļūst gurdenāks, miegaināks. Jo augstāka šā hormona koncentrācija, jo saldāks miegs. Tādēļ, lai nogulētu vēlamās 7–9 stundas, svarīgs nosacījums ir tumsa. Līdz ar rudens iestāšanos tas vairs nav tik grūti kā īsajās vasaras naktīs.

Pēc 30 gadu vecuma melatonīna sintēze organismā sarūk, tāpēc miega problēma arvien nomācošāka kļūst pusmūžā. Arī dzīves ritms un dienas laikā piedzīvotais stress bieži vien rada bezmiegu, vājinot darbaspējas un imūnsistēmu. Tomēr ir vairāki paņēmieni, kas palīdz iemigt.

Kas uzdzen miegu

Vai aizkari ir pietiekami blīvi, lai neielaistu telpā ielas apgaismojumu? Pat ja dzīvojamajā istabā vai virtuvē kāds iztiek pavisam bez aizkariem, guļamistabā biezie aizkari nepieciešami ne vien privātuma norobežošanai no ārpasaules, bet arī savas veselības nolūkā.

Arī blāva gaisma no ieslēgta televizora izjauc melatonīna sintēzes procesu. Ja šķiet, ka nav iespējams aizmigt bez runājošās kastes fonā, vismaz jāizmanto funkcija, kas liek televizoram pēc noteikta laika automātiski izslēgties.

Sens, bet efektīvs paņēmiens ir vakara pastaiga svaigā gaisā.

Pirms gulētiešanas jāizvairās no līdzekļiem, kas uzbudina nervu sistēmu, piemēram, no stipras tējas un kafijas. Nav ieteicams alkohols un smēķēšana.

Grūti aizmigt, ja pirms došanās pie miera notiesāta krietna maltīte. Tas pats sagaida, ja gulēt dodas ne­ēdis. Papildu melatonīns ir sīpolos, ķiršos, banānos, graudaugos (rīsos, auzās, miežos, kukurūzā), piparmētrā, timiānā. Lai melatonīns organismā sintezētos, nepieciešams triptofāns – neaizstājamā aminoskābe, kas ir aprikozēs, tofu sierā, ķirbju un sezama sēklās, mandelēs, valriekstos un tītara gaļā. Ja nav ēsts pār mēru, triptofāns izdalās aktīvāk.

BENU aptiekas farmaceits Vitālijs Mitrohins uzsver, ka miega režīmu nelabvēlīgi ietekmē arī medikamenti, kuru sastāvā ir piracetāms, nimodipīns, levotiroksīns, levodopa, glikokortikoīdi, propranolols un aminofilīns.

Stingri pēc instrukcijas

Ja miega traucējumi ir īslaicīgi, noder nomierinošas zāļu tējas, piemēram, vilkābele mazina nervozitāti, piparmētra un melisa lieliski tonizē, atsvaidzina un uzlabo garastāvokli, vīgrieze palīdz nomākt stresu. Īsi pirms došanās pie miera var iedzert baldriāna novārījumu.

Pirms lieto aptiekā nopērkamās bezrecepšu zāles vai uztura bagātinātājus ar nomierinošu efektu, ieteicams konsultēties ar farmaceitu vai ārstu, jo piemēroti preparāti palīdz saglabāt dabisku miega fāžu ritmu un neizraisa miegainību nākamajā dienā.

Ja ārsts izraksta recepšu medikamentus, jāatceras, ka tie ir stiprāki nekā bezrecepšu zāles un, nepareizi lietoti, var izraisīt atkarību un blaknes: galvassāpes, reiboni, miegainību dienas laikā, lielāku bezmiegu un nogurumu. Šie preparāti bieži vien var ietekmēt koncentrēšanās spēju un reakcijas ātrumu, tāpēc var rasties problēmas, vadot transportlīdzekļus.

Paretam miega traucējumi mēdz būt arī bērniem, taču farmaceits brīdina, ka pat homeopātiskos sīrupus vai tabletes drīkst lietot ne agrāk kā no gada vecuma, turklāt obligāti jākonsultējas ar ārstu. Tāpēc piemērotākas ir tējas, kuru sastāvā ir kumelītes ziedi, ķimenes augļi, melisas lapas, māteres laksti vai piparmētras lapas.

Pievienot komentāru