Liekais svars, Uzturs

Dietoloģe: Lai notievētu, ir jāēd. Eksperiments, kas to pierāda

Foto - pexels.com

Kā pareizi skaitīt kalorijas un kāpēc ir cilvēki, kas tās skaita un tomēr nenotievē? Ukraiņu raidījumā “Viss būs labi” nereti tiek runāts par tievēšanas un veselīga uztura tēmām, bieži vien veicot eksperimentus. Tā šajā raidījumā ar trim uztura maiņas eksperimentiem, kas ilguši divas nedēļas, uzskatāmi var pārliecināties, ka, lai notievētu, ir jāēd. Un uzzinām arī dažus populārus maldus par svara samazināšanu.

Dietoloģe Svetlana Fuss saka: “Kur ir āķis? Kad cenšamies sekot uzturam, mums, protams, jāzina, cik kaloriju mēs patērējam. Tomēr ar to vien nepietiek – jāzina, no kādiem produktiem šīs kalorijas savācas. Kalorijas veido olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, un tiem jābūt noteiktā procentuālajā attiecībā. Olbaltumvielām jābūt līdz 15%, taukiem – līdz 30% un ogļhidrātiem – visam pārējam. Nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, no tā, cik viņš ir aktīvs u.tml.

Lūk, populārākie maldi par kalorijām, kas liedz notievēt.

Jo mazāka porcija, jo mazāk apēdam un, līdz ar to, mazāka iespēja pieņemties svarā.

Raidījumā piedalījās Irina, kura ir pārliecināta, ka ēd ļoti maz – no rīta, pēc viņas domām, viņa paēd normāli – ne daudz, pa dienu vispār neēd un tad ēd tikai vakarā. Viņa nomainīja darbu uz grāmatveža pienākumiem, tādēļ diena paiet mazkustīgi. “Tā es pamazām sāku pieņemties svarā. It kā par pāris kilogramiem mēnesī – to uzreiz nevarēja tā pamanīt, bet pēc gada, pusotra svars jau bija tik ļoti daudz nācis klāt, ka paziņas mani vairs uz ielas nepazina. Sākās pārmaiņas ģimenē – vīrs pārstāja pievērst man uzmanību. Attiecības vairs nav tās… Es visu laiku pieņemos svarā, man liekas, ka apēdu visai maz – teju vai liekas, ka kilogrami nāk klāt pat no ūdens!”

Irina parāda, ko un cik viņa ēd brokastīs – 1-2 šķēles rupjmaizes ar pāris šķēlītēm cietās desas. “Pēc tam varu izdzert glāzi kompotiņa un apēst dažus cepumus (“prjaņikus”). Pēc tam cenšos līdz vakariņām neko neēst, kaut gan ļoti gribas. Vakarā vēl kaut ko uzēdīšu, iespējams, aptuveni “tādā pašā garā”.

Uz skatuves tiek nosvērts ikdienas ēdiens, un dietoloģe mēģina sarēķināt kalorijas: “Desa sver 53 gramus. 100 g šādas desas vidēji satur 493 kilokaloriju. Tātad šis daudzums satur aptuveni 245 kcal. Divas šķēlītes sver 110 g un satur aptuveni 200 kcal. Trīs cepumi sver 100 g un satur 150 kcal. Kompots satur 170 kcal. Tātad kopā uzņemtas ap 765 kcal. Praktiski – puse diennakts normas! Piedevām, vakarā atnākot mājās, sieviete vēl ēd – kopā savācas vairāk kaloriju nekā vajadzīgs,” norāda dietoloģe, uzsverot: “Turklāt – ar ko tiek uzņemtas šīs kalorijas – tā ir trekna desa, tā ir maize un viegli uzņemami ogļhidrāti no cepumiem. Tas ir viss, kas nenes nekādas svarīgas barības vielas organismam. Ira orientējās uz porciju apjomu – ja reiz apēd maz, tātad uzņem maz kaloriju, taču tā nav,” norāda dietoloģe.

Kā aprēķināt, cik kaloriju cilvēkam diennaktī nepieciešamas?

Lai to aprēķinātu, jāzina savs vecums, svars un fizisko aktivitāšu lielums – tas ir zems, vidējs vai augsts. Zems rādītājs ir, ja ir mazkustīgs dzīvesveids, vidējs – teiksim, ja kurjera darbs vai nelielas ikdienas fiziskās aktivitātes, augsts – cilvēkiem, kuriem ir fiziski smags darbs un tiem, kuri apmēram 5 reizes nedēļā iet uz trenažieru zāli, kur darbojas stundas divas–trīs. Katram tiek dots savs fizisko aktivitāšu koeficients:
zema fiziskā aktivitāte  – 1, vidēja – 1,3, augsta – 1,5.

Formula sievietēm

Vecumā no 18 līdz 30 gadiem

(0,062 x svars kilogramos + 2,036) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients

Vecumā no  31 līdz 60 gadiem

(0,034 x svars kilogramos + 3,538) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients

Vecumā pēc 61 gada

(0,038 x svars kilogramos + 2,755) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients.

Formula vīriešiem

Vecumā no 18 līdz 30 gadiem

(0,063 x svars kilogramos + 2,896) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients

Vecumā no  31 līdz 60 gadiem

(0,048 x svars kilogramos + 3,653) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients

Vecumā pēc 61 gada

(0,049 x svars kilogramos + 2,459) x 240 x fizisko aktivitāšu koeficients.

Piemēram, stāsta varonei ir 37 gadi un viņa sver 90 kg. Viņas gadījumā formulas aprēķins izskatās sekojoši:

(0,034 x 90 + 3,538) x 240 x 1 = 1583 kcal

Šādi tika iegūts diennakts kaloriju daudzums, ar kuru Irina var esošo svaru noturēt. Ja to grib samazināt, piemēram, par desmit kilogramiem, tad skaitļa 90 vietā pagaidām var likt par 10 kg mazāku skaitli – 80. Tā, pakāpeniski notievējot un formulu mainot, nonāk līdz vēlamajam svaram.

“Gandrīz 1600 kilokaloriju var uzņemt dažādos veidos. Gan tā, kā to jau šī sieviete darot – apēdot “puskilogramu” desas, kurā ir nezināms daudzums tauku, ēdot maizi un uzdzerot vēl saldu kompotu, ēdot konditorejas izstrādājumus… Šādi var iegūt kalorijas, kas neko labu organismam nedos, kā vien taukus kā enerģētiskos substrātus, olbaltumvielas un nelielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir maizē. Nebūs ne mikroelementu, ne vitamīnu – tās būs “tukšas” kalorijas, kas aizies uz taukaudiem. Bet ja šīs gandrīz 1600 kalorijas uzņems daļu ar olbaltumvielām, daļu ar taukiem un ogļhidrātiem, tad ēdiens būs sabalansēts un enerģija, kas iekļūs organismā, uzturēs normālu dzīves sparu. Un tad, pareizi līdzsvarojot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņu, ar šādu kaloriju daudzumu ķermenis sāks novājēt,” norāda Svetlana Fuss.

Otrs mīts – nav svarīgi, cik daudz es ēdu, galvenais – nepārsniegt kaloriju normu

Lai pārbaudītu, cik lielā mērā kaloriju saturs ietekmē tievēšanu, raidījumā tika veikts eksperiments. Divām sievietēm divas nedēļas bija jāēd ēdiens ar vienādu kaloriju skaitu, taču maltītes saturs bija atšķirīgs. Viena sieviete vienkārši uzņēma noteikto kaloriju daudzumu, bet otra vēl arī ievēroja vajadzīgo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Abas sievietes līdz šim bez panākumiem mēģinājušas notievēt.

Oļona 27 gados sver 73,5 kg (augums 160 cm), viņas vidukļa apkārtmērs ir 81 cm. Tas viņai traucē atrast savu sapņu darbu – kļūt par stjuarti. Viņa uzskata, ka ēd maz un tomēr pieņemas svarā. Tiesa, viņa atzīst, ka viņai patīk ātro ēstuvju ēdiens, cepta vista un dārzeņu salāti ar… majonēzi.

Savukārt 32 gadus vecā Oksana pieņēmusies svarā pēc otrā bērniņa, tagad viņa sver 89,3 kg (garums 161 cm), vidukļa apkārtmērs 95 cm. Tas viņai liek satraukties, vai nekļūs vīra acīs nepievilcīga. Viņai garšo cepti kartupeļi, saldumi un negribas “sēdēt” uz ļoti striktas diētas.

Pirms eksperimenta abas sievietes tiek nosvērtas (svaru un vidukļa apkārtmēru jau norādījām).

Katrai sievietei diētas ārste aprēķināja kaloriju skaitu. Oļonai, individuāli izvērtējot visus parametrus, dietoloģe nosaka uzņemt 1375 kalorijas dienā. Veicot revīziju viņas ledusskapī, dietoloģe izskaidro, kas jāmaina ēšanas paradumos. Piemēram, viņa ledusskapī atrod baltmaizi ar kādu pildījumu un norāda, ka no šādas maltītes veidojas tauki organismā, tas pats attiecas uz cīsiņiem – turklāt tajos tauku ir tik daudz, ka praktiski “nekad nezini, cik”, par eklēru un zefīru viņa komentē – “ja tu ēd saldumus, tie izraisa vēl lielāku vilkmi pēc saldā”. Pret ceptiem vistu spārniņiem viņa ir mazliet labvēlīgāka – tos labāk būtu vārīt vai tvaicēt, bet vislabāk baudīt vistas kāju, noņemot tai ādu. Par baltmaizi – tā praktiski nesatur neko vērtīgu, tajā nav ne minerālvielu, ne vitamīnu, kas vajadzīgi normālai organisma darbībai. Par krabju salātiem dietoloģe komentē: “Es tajos neliktu majonēzi, krabju nūjiņas un kukurūzu, pārējo atstātu, un varbūt pievienotu gurķi un, piemēram, vienu ēdamkaroti krējuma. Par saldajiem burbuļdzērieniem jāaizmirst, ja gribas mazināt svaru.

Dietoloģe arī atnesusi uz raidījuma dalībnieces mājām produktus, kuri būs jāizmanto eksperimenta laikā, un komentē: “Olas ir olbaltumvielu avots; pie šīs pašas grupas attiecas gaļa, zivis – šos produktus var lietot. Dārzeņiem jābūt galvenajam uzturam, kā minimums, divas reizes dienā, bet labāk trīs. Gan svaigā, gan gatavotā veidā. Piena produkti – biezpiens, kefīrs un citi skābpiena produkti ir svarīga dienas ēdienkartes sastāvdaļa, bet tos jāpērk nevis beztauku, bet ar kādu vienu procentu tauku. Ja pērk sieru, tad ar zemāku tauku procentu kā parasti – nevis 45%, bet kādiem 11-20%. Augļi ir veselīgi un noderīgi. Auzas – svarīgi, lai tās būtu pilngraudu, jo tajās ir vairāk vitamīnu un tās rada lielāku sāta sajūtu. Žāvēti augļi – ierasto saldumu vietā. Tumšā maize gaišās vietā. Ūdens – tam jābūt šķidruma uzņemšanas pamatā. Jo saldinātās tējās un kompotos ir daudz cukura.” Dietoloģe eksperimenta dalībniecei arī izskaidro, kā veidot ēdienkarti.

Otrajai dalībniecei jāuzņem 1400 kaloriju dienā. Eksperimenta nolūkos viņa var šīs kalorijas uzņemt, kā vien vēlas – dietoloģe vien iesniedz viņai sarakstu, cik kaloriju satur noteikti produkti noteiktā svarā.

Eksperimenta rezultāti. Oļona, ievērojot noteikto kaloriju skaitu un veidu, kā to uzņemt, no 73,5 kg divu nedēļu laikā notievēja līdz 70 kilogramiem. Tātad zaudēja 3,5 kilogramus. Turklāt šo divu nedēļu laikā nebija jāpiedzīvo bada sajūta. Savukārt Oksana, kura arī divas nedēļas nepārsniedza dietoloģes noteikto kaloriju skaitu (bet viņai nebija noteikti produkti, ar kādiem kalorijas uzņemt), no 89,3 kilogramiem notievēja vien līdz 89 kilogramiem, tātad – zaudējot 0,3 kilogramus.

Eksperimenta dalībnieces arī tiek nomērītas, jo dažkārt svari rāda aptuveni to pašu, bet tievēšana notiek apmēros. Oļonai viduklis no 81 centimetra samazinājies līdz 77 centimetriem – tātad zaudēti 4 centimetri. Oksanas apmēri nav mainījušies.

Dietoloģe skaidro, ka Oļonas rezultāts ir labs tādēļ, ka viņa nevis vienkārši ievēroja uzņemto kaloriju daudzumu, bet ievēroja arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.

Kāds ir optimāls vidukļa apkārtmērs? Sievietēm to aprēķina pēc formuas: auguma garumu centimetros dala ar divi un atņem 15 centimetrus. Tātad, piemēram, sievietei, kura ir 1,60 m gara, optimālam viduklim būtu jābūt 65 centimetri platam.  Vīriešiem formulā skaitļa 15 vietā jāatņem skaitlis 5.

Trešais mīts. Tas, kurš ēd aukstu ēdienu, tērē mazāk kaloriju. Dietoloģe skaidro, ka cilvēks, kurš visu laiku ēd vēsu vai aukstu ēdienu, tērē tikai par 10 kalorijām vairāk. Ja cilvēks visu laiku – trīs pamata ēdienreizes dienā plus uzkodas – uzņem tikai vēsā vai aukstā veidā, kā arī dzerot aukstu ūdeni, viņš var sabojāt savu gremošanas sistēmu, tas pat var beigties ar pankreatītu, kolītu, enterītu u.c. veselības problēmām.

 

Pievienot komentāru