Liekais svars, Uzturs

Liekie tauciņi uz vēdera: rīcības plāns apkārtmēra samazināšanai

Foto - Shutterstock

Tieši vēders ir viena no izplatītākajām ķermeņa problēmzonām – lai arī kā cenšamies no vēdera tauciņiem atbrīvoties uz neatgriešanos, tie turas pretī un ir patiesi labi iedzīvojušies. Savu ceļu uz plakanu vēderu vari uzsākt jau tagad, paturot prātā, ka būtiskas ir gan veiktās fiziskās aktivitātes, gan arī uzturā lietotā pārtika.

Tauciņi uz vēdera ir vidukļa aptaukošanās, ko izraisa pārmērīga ēšana, alkohola lietošana un pārāk maz kustību ikdienā. Apaļumu veidošanās nereti notiek arī pēc grūtniecības vai pusmūža vecuma cilvēkiem. Personai novecojot, palēninās vielmaiņa un palielinās svars. Vidukļa apkārtmēru var ietekmēt arī iedzimtība.

Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, “nomest” taukus tikai uz vēdera būs ļoti sarežģīti – šādos gadījumos jāievēro principi visas liekās ķermeņa masas samazināšanai. Taču cilvēkiem tauki var uzkrāties dažādās vietās, piemēram, vieniem kājās, bet citiem tieši vēdera rajonā.

Turpmākajās rindās lasi, ar ko jāsāk rīcības plāns, ja jaunā gada apņemšanās sarakstā viens no punktiem ir “Gribu atbrīvoties no tauciņiem uz vēdera”! Sāksim ar to, ka ceļš uz slaidu vidukli sākas virtuvē.

Ierobežo cukuru lietošanu

Cukurs tiek pievienots ļoti dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem, tādēļ var būt visai sarežģīti aprēķināt ikdienā patērēto cukura daudzumu. Piemēram, “Healthline” min, ka fruktozi ķermenī vielmaiņas procesā var sadalīt tikai aknas – ja tās ir pārāk daudz un orgāns ir “pārpildīts”, tas pārvērš pārējo taukos.

Tiek uzskatīts, ka tieši pārlieku liels uzņemto cukuru daudzums ir milzīgs veselības ietekmes faktors, jo palielina insulta risku, kā arī noslogo vielmaiņas procesu. Cukurs, kurš ir saldināto dzērienu sastāvā, ķermenī tiek pārstrādāts citādi – organisms tos “neatpazīst” kā pārējos cukurus, tāpēc rezultātā tiek uzņemts vēl vairāk kaloriju.

Jā, arī augļos ir cukurs, taču tajos atrodami “labie cukuri”, un to daudzums ir salīdzinoši mazāks nekā iepriekšminētajos dzērienos. Lasi, kas rakstīts uz produktu iepakojumiem ļoti uzmanīgi! Kad nākamreiz roka sniegsies pēc saldināta dzēriena, atceries, ka tieši liekais cukurs visbiežāk pārvēršas vēdera tauciņos.

Miežu iesals, agaves nektārs, cukurniedru melase – tie ir tikai daži no vārdiem, kādos sauc dažādus cukurus. Iemesls dažādu cukuru avotu izmantošanai, protams, var būt mērķis uzlabot garšu, bet jārēķinās, ka tas var radīt maldīgu iespaidu, ka produktā cukuru daudzums ir neliels.

Olbaltumvielu lietošana ilgtermiņā

Ja ir runa par svara zaudēšanu, tieši olbaltumvielas ir viens no svarīgākajiem makroelementiem, kurš ķermenim nepieciešams. Kā skaidro “WebMD”, olbaltumvielas ir vajadzīgas ikvienai organisma šūnai, tās vajadzīgas audu atjaunošanai un veidošanai, kā arī enzīmu, hormonu un citu vielu veidošanai.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu un fitnesu, olbaltumvielas palīdz audzēt muskuļus un palielināt spēku. Tieši tāpēc ikvienam, kas nodarbojas ar fitnesu, ieteicams lietot ļoti daudz olbaltumvielu saturošus produktus, kā arī proteīna (vienkāršo olbaltumvielu) kokteiļus. Protams, lai sasniegtu rezultātu, neiztikt arī bez spēka vingrinājumiem un svaru cilāšanas. Cilvēkiem, kas vēlas samazināt tauku daudzumu (arī, protams, uz vēdera) jācenšas apmēram 30 procentus no kalorijām uzņemt ar olbaltumvielu palīdzību.

Cāļa krūtiņa bez ādas, olas, biezpiens, grieķu jogurts, piens, liesa liellopa gaļa, tuncis, zivis un garneles – tie visi ir lieliski olbaltumvielu avoti, norāda “Authority Nutrition”.

Samazini uzņemto ogļhidrātu daudzumu

Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, un tieši ar ogļhidrātiem ir jāsaņem apmēram puse no visa dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma. Vielmaiņas procesos tie sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Atceries, ka arī cukuri ir ogļhidrāti!

Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu būtu jāuzņem 280 – 300 grami ogļhidrātu, atkarībā no fiziskās slodzes un ķermeņa masas. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk nekā nepieciešams, tie nogulsnējas organismā kā tauku rezerves, un tieši tas jāņem vērā, cenšoties atbrīvoties no liekajiem tauciņiem uz vēdera un citām problēmzonām.

Turpmāk nepievērs skrupulozu uzmanību produktu kalorijām, bet gan olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam tajos. Ja uzturā lietosi pārāk daudz vienkāršos ogļhidrātus saturošu produktu (medus, cukurs, konfektes, kūkas, smalkmaizītes, kā arī citi saldumi un balto miltu izstrādājumi), tad organisms tos izmantos ātrai enerģijas iegūšanai, bet atlikumu pārvērtīs tauku rezervēs.

Ar saliktajiem ogļhidrātiem bagāti produkti ir putraimi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, gan dārzeņi (t.sk., kartupeļi), gan augļi. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā vairākas stundas, tie rada ilgstošu sāta sajūtu un ir pietiekams enerģijas avots. Tev ilgāk negribēsies ēst, taču atceries tos ēst no rītiem!

Pētījumos ir pierādīts, ka zems ogļhidrātu patēriņš korelē ar ātrāku un efektīvāku liekā svara zudumu, turklāt šāda diēta ievērojami paātrina lieko tauku mazināšanos tieši vēdera rajonā, kas uzlabo organisma vispārējo veselības stāvokli kopumā, min dietoloģe Ph.D Ērika Gēbela.

Uzņem nepieciešamās šķiedrvielas

Šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumu, tāpēc tās nepieciešams uzņemt katru dienu – to saturošu produktu ēšana brokastīs uzlabos gremošanas sistēmas darbību visas dienas garumā. Svarīgi apzināties, ka šķiedrvielas palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, taču visas šķiedrvielas ķermenī nedarbojas vienādi.

Īpaši vēlams uzturā lietot ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, kuras ķermenī veido gēlam līdzīgu masu, piemēram, samazina glikozes daudzumu asinīs, kā arī veicina holesterīna samazināšanos. Tāpat tās palēnina barības vielu uzsūkšanos, kā rezultātā samazinās apetīte.

Šķiedrvielas lielā daudzumā ir atrodamas augu valsts produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, pupiņās un citos pākšaugos. Tāpat uztura papildināšana ar riekstiem un dažādām sēklām ļaus palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu.

Bez fiziskajām aktivitātēm nekādi

Fizisko aktivitāšu pozitīvā ietekme uz ķermeņa veselību un labsajūtu nav pārvērtējama. Konkrēti vingrinājumi tieši vēdera problēmzonai lieliski palīdzēs iegūtu vēlamo rezultātu, taču atceries, ka, lai pamanītu izmaiņas, kustības jāpilda vismaz trīs reizes nedēļā.

Tāpat fiziskās aktivitātes un vingrojumus jāturpina ikdienā veikt arī tad, kad būsi sasniegusi vēlamo vidukļa apkārtmēru. Taču iegaumē reizi par visām reizēm – atsevišķa noteiktu daļu trenēšana ir bezjēdzīga. Presītes vingrinājumi pilnīgi noteikti stiprinās vēdera muskulatūru, bet negaidi, ka tie palīdzēs sadedzināt tauciņus. Tas nenotiks! Centies izvēlēties vingrinājumus, kas trenē visu ķermeni un palīdz atbrīvoties no tauciņiem arī citās zonās – jo vairāk muskuļu nodarbināsi, jo vairāk kaloriju sadedzināsi un mērķis par slaido vidukli būs sasniedzamāks.

Starp citu, neiropsiholoģe Dženifera Volkina stāsta, ka fiziskās aktivitātes patiesībā izmaina arī smadzeņu darbību un pat ir teikts, ka tām ir gluži tāds pats efekts kā antidepresantiem. “Tas signalizē, ka laiks atbrīvot neirotransmiterus, kas spēlē būtisku lomu, ja runājam par smadzeņu darbības asumu, kad novecojam.”

Laivas poza, balsta stāja, svaru poza un vēl citas palīdzēs trenēt vēdera muskulatūru.

 

http://www.delfi.lv/vina/veseliba/

Pievienot komentāru