Liekais svars, Uzturs

Sukādēs pat 90% cukura! Pētām Latvijā nopērkamo našķu saturu. Kuri nekaitēs?

Lauras Mangules foto

Lasītāju lielu interesi izraisīja raksts “Vienu eklēru vai “Cielaviņas” gabaliņu? Atklāj, cik kaloriju ir 19 Latvijā populāros našķos!”, kurā pētījām, cik kaloriju ir Latvijā populāros saldumos.

Šoreiz pievēršamies veselīgu našķu tēmai, kopā ar sertificētu uztura speciālisti Lizeti Pugu, pētot tādu Latvijā pārdotu našķu sastāvu, kurus parasti uzskatām par veselīgiem. Kam jāpievērš uzmanība, lai tomēr ar šķietami veselīgu produktu neuzņemtu neveselīgas uzturvielas un pārāk daudz kalorijas.

Cilvēkiem, kuriem ir aktīvs dzīvesveids, bez našķošanās iztikt ir ļoti grūti. Enerģijas gūšanai gribas apēst kādu konfektīti, cepumiņu vai iedzert saldu limonādi. Tomēr, ja gribam justies un izskatīties labi, šos našķus derētu aizvietot ar veselīgākiem. Lai gūtu maksimālu labumu, produktu sastāvam jābūt vērtīgam, ne tikai bagātam ar ogļhidrātiem!

Jāvērš uzmanība ne tikai cukuram, bet arī pārējam sastāvam

Izvēloties produktu, ir jāizvērtē, cik daudz cukura, sāls un kādas izcelsmes tauki ir pievienoti. Vai tie ir piesātinātie tauki no piena izstrādājumiem, kokosa sviests, augu eļļas? Vai tas ir margarīns, kura sastāvā visticamāk ir veselībai nevēlamas transtaukskābes?

“Labs našķis ir tāds, kas satur maz cukura (līdz 5 g/100 g produkta), sāls (līdz 0,3 g/100 g produkta) un maz tauku. Veikalā nopērkamajos dārzeņu čipsos noteikti ir vairāk sāls un cukura, bet tāpat tos var pieskaitīt pie labām alternatīvām. Jāvērtē, vai produktā ir pievienotas papildus piedevas,” iesaka uztura speciāliste Lizete Puga. “Piemēram, augļu sula ir labs un veselīgs našķis starp ēdienreizēm, kaut gan cukura daudzums tajā ir augstāks par 5 g/100 g produkta. Tas pats attiecas uz žāvētiem augļiem. Veselīgāk ir apēst sauju žāvētu augļu, izdzert glāzi sulas vai apēst kādu musli batoniņu, jo papildus cukuram tiek uzņemti vitamīni, minerālvielas, balastvielas, kas dod sāta sajūtu. Ne tik veselīgs variants ir iedzert glāzi limonādes, apēst šokolādes batoniņu, smilšu cepumu vai sauju augļu marmelāžu. Šie produkti sastāv galvenokārt no cukura, kas nesniedz sāta sajūtu. Jāatceras, ka cukura dienas norma ir vidēji 25 g jeb 5 tējkarotes. Sāls norma ir 5 g dienā.”

Tikai divi našķi dienā

Izvēloties jebkādu našķi, ir jāsaprot, ko no tā sagaidām? Kas produktā ir vērtīgs? Lizete Puga par labiem našķiem dēvē svaigus un žāvētus augļus, ogas, dārzeņus, pilngraudus, riekstus, sēklas, piena produktus un no tiem gatavotos gardumus. Dienas laikā ir jāatvēl laiks trim ēdienreizēm: brokastīm, pusdienām un vakariņām. Starp tām var būt divas uzkodas jeb divi veselīgie našķi, – katrs aptuveni saujas izmērā. Piemēram, otrajās brokastīs var apēst vienu banānu, bet launagā vienu musli batoniņu.

“Jāsaprot, vai našķi tiešām ir nepieciešami. Kaloriju ziņā tā var būt viena no dienas vērtīgākajām ēdienreizēm, taču našķēšanās parasto ēdienreižu vietā ir viena no tipiskākajām kļūdām, ko pieļauj gan bērni, gan pieaugušie. Rezultātā dienas gaitā tiek apēsts daudzas reizes vairāk nekā nepieciešams, bet sāta sajūta netiek gūta.”

Lizete Puga iesaka našķus pagatavot mājās, jo tā var skaidri redzēt, kas ir produkta sastāvā un to var uzlabot, variēt. “Jebkuru produktu ir iespējams pagatavot veselīgākā versijā. Bieži mājās gatavoju dažādus kēksus no pilngraudu vai mandeļu miltiem, bet cukura vietā mēdzu pievienot ābolu biezeni. Cepu popkornu, citreiz grauzdēju turku zirņus cepeškrāsnī, vai izcepu lapu kāpostu čipsus.” Ir daudz variantu! Tikai ir jāgrib darboties!

Ko izvēlēties veikalā?

Ne vienmēr jūtamies tik rosīgi, lai paši gatavotu mājās. Uztura speciāliste uzskata, ka veikalu piedāvājums ir pietiekami plašs, tādēļ par to nevar sūdzēties. “Ražotāji pēdējā laikā piedāvā daudz labu alternatīvu, – vajag tikai būt vērīgam. Piemēram, laba alternatīva šokolādei ir kokosriekstu manna, kas kūst mutē tieši tāpat kā šokolāde. Vēl ļoti gardi ir veikalā nopērkamie lapu kāpostu, biešu un parasto kāpostu čipsi, dažāda veida galetes ar garšām, sēkliņām. Protams, našķis var būt svaigs auglis, rieksti, sēklas un bišu produkti,” teic speciāliste.

“Esmu dzirdējusi apgalvojumu, ka, ēdot neveselīgos našķus, mums ir sajūta, ka patiesi ēdam, taču, ēdot veselīgos našķus, nav sāta sajūtas, tāpēc gribas apēst vairāk. Nezinu, vai tā vienmēr ir taisnība. Jāatceras, ka veselīgajos našķos ir pievienotā vērtība: vitamīni, minerālvielas, balastvielas, ko neatradīsim limonādēs vai piena šokolādes batoniņos. No šiem vitamīniem būs pabarots gan ķermenis, gan prāts, gan garšas kārpiņas. Turklāt ilgtermiņā būs vairāk enerģijas un spēka darboties.”

No kā jāuzmanās sastāvā?

Veikalā izvēloties, piemēram, sukādes, enerģijas batoniņus, sastāvā jāvērtē konservantu, cukura daudzums. Piemēram, it kā veselīgajās augļu sukādēs cukurs var būt pat 90% no sastāva. “Arī enerģijas batoniņi ir dažādi – ir tādi, kas sastāv no graudaugiem, gan tādi, kuru pamatmasu veido rieksti. Ja izvēlamies to, kur pamatmasā ir rieksti, tā vairs nebūs maza uzkodiņa, bet kārtīga ēdienreize,” atgādina Lizete Puga.

“Vienmēr iesaku apskatīt marķējumu, kur sastāvdaļas ir minētas dilstošā secībā. Ja otrā sastāvdaļa ir cukurs, tas nozīmē, ka produktā būs gana daudz cukura. Vizualizācijai iesaku pievienoto cukura daudzumu pārvērst tējkarotēs, proti, 1 tējkarote ir 5 g cukura. Ja 100 g produkta ir pievienoti 5 g cukura, tas ir salīdzinoši neliels daudzums cukura. 3 tējkarotes jeb 15 g cukura 100 g produkta jau ir gana liels daudzums, kas vairs nav tik veselīgs našķis.”

Turklāt piena produkti dabiski satur cukuru jeb laktozi – līdzīgi kā augļi un ogas satur fruktozi. Jāpievērš uzmanība, vai šādā produktā sastāvā ir minēts papildus pievienotais cukurs vai glikozes sīrups, kas būtībā nav vajadzīgs.

Uztura speciāliste komentē veikala našķus

Apstaigājot veikalu, nobildēju dažādus našķus, kurus pati iegādātos, ja gribētu ko gardu un papildus uzturvielām bagātu. Lūdzu uztura speciālisti komentēt šo produktu izvēli.

veseligi-saldumi2 veseligi-saldumi

1. Sastāvā papildus cukurs nav pievienots. Tā kā žāvēšanas procesā ir zudis ūdens, šie augļi ir kļuvuši ar uzturvielām koncentrētāki, tamdēļ cukura un citu vērtīgo uzturvielu (balastvielu, dzelzs, magnija un citu aktīvo savienojumu) daudzums ir lielāks nekā svaigos augļos. Šis produkts ir laba uzkoda, taču tas nenozīmē, ka to var ēst kiolgramiem. Ieteicama būtu viena sauja launagā.

nuts-berries

nuts-berries2

2. Sastāvā var redzēt, ka aiz mandelēm ir agaves sīrups un pēc tam – žāvētie augļi. Tas liek domāt, ka batoniņš ir gana salds, jo agaves sīrups ir dabiskas izcelsmes saldinātājs, tāpat kā medus. Aprēķinot, vienā batoniņā ir vidēji 1,5 tējkarotes cukura, un enerģētiskā ziņā 140 kcal ir optimāls daudzums šādai saldai uzkodai.

dark-cacao

dark-cacao2

3. Apskatot sastāvu, redzams, ka cepumos dominē kviešu milti, margarīns un tikai tad seko zemesrieksti un kakao. Ir izcelts, ka sastāvā nav cukura, taču atrodams maltitols – cukurspirts, kas atrodams arī zobu pastās un košļājamās gumijās. Lielos daudzumos tas var izraisīt caureju. Cepumi jāēd ar mēru. Jāatceras, ka margarīns parasti satur veselībai nevēlamās transtaukskābes.

veseligi-saldumi11

veseligi-saldumi12

4. Šajos cepumos nav transtaukskābju, taču tie paši par sevi ir enerģētiski bagāti, tāpēc šāds kārums ieteicams tikai svētku vai retai našķošanās reizei.

veseligi-saldumi13

5. Sastāvā redzams, ka otrā sastāvdaļa aiz ķirbjiem ir cukurs. Kā jau liek manīt nosaukums, tās ir sukādes jeb ķirbju konfektes, tādēļ jālieto ar mēru. Cukura koncentrācija produktā ir 80%.

veseligi-saldumi14

veseligi-saldumi15

6. Sukādes ir konfektes ar pievienoto ogu vērtību. Ir pievienots cukurs, tādēļ jālieto ar mēru.

veseligi-saldumi16

veseligi-saldumi18

7. Nevar manīt cepumu sastāvu, bet žāvētie augļi paši par sevi satur cukuru. Agaves, kļavu, fruktozes, glikozes sīrups vai medus ir tas pats cukurs, ko beram klāt pie tējas, tādēļ ar to lietošanu uzturā nevajadzētu aizrauties.

veseligi-saldumi19

veseligi-saldumi20

8. Sastāvā papildus ir pievienotas augu eļļas un cukurs. Batoniņš ir enerģētiski bagāts: 350 kcal un 20 g cukura (4/5 tējk.) Gards, salds un enerģētiski bagāts batoniņš, kas ir piemērots aktīviem cilvēkiem.

magnesium

magnesium2

9. Batoniņa sastāvs ir ļoti garš. Mulsina, ka pirmā no sastāvdaļām ir cietes sīrups, kaut gan produkts tiek stādīts priekšā kā rozīņu un riekstu batoniņš. Sastāvā ir pilnīgi hidrogenēti tauki, kas nozīmē, ka transtaukskābju produktā nav.

veseligi-saldumi3

veseligi-saldumi4

10. Batoniņš satur 220 kcal un 10 g jeb 2 tējk. cukura. Vajadzētu lietot ar mēru!

veseligi-saldumi5

veseligi-saldumi6

11. Papildus cukurs nav pievienots, taču upeņu sukādēs ir cukurs un dateļu masa ir gana salda. Vienā batoniņā ir 12 g jeb 2,5 tējk. cukura.

veseligi-saldumi7

veseligi-saldumi8

12. Ļoti laba uzkoda! Sāls ir vidēja daudzuma, bet produkts satur gana daudz olbaltumvielu un balastvielu. Būs jūtama sāta sajūta.

sula

sula2

13. Diezgan laba alternatīva, bagātināta ar klimatiskajām garšām. Dzēriens ir saldināts ar fruktozi, tādēļ ir labs variants, ja sagribas kaut ko saldu un gardu.

 

Vienkāršas, gardas un veselīgas receptes:

Uztura speciāliste iesaka siera spinātu cepumu recepti, ko bieži gatavo ziemas sezonā.

Sarīvē 150g siera, pievieno lielu sauju sasmalcinātu spinātu, 1 olu, 1 ēdamkaroti pilngraudu miltu un 1 ķiploka daiviņu. Samaisa visas sastāvdaļas, uz paplātes veido cepumu piciņas un cep cepeškrāsnī 15 – 20 minūtes 180 grādu temperatūrā.

Tuvojoties siltajai sezonai, var kāroties kas atsvaidzinošs.

Ledus trauciņos ieliek smalki sagrieztus augļus, pārlej ar kokosa pienu un ievieto saldētavā. Rezultātā var baudīt gardus augļu ledutiņus.

Ko piedāvāt bērniem, lai aizstātu saldumus?

Lai bērni iecienītu veselīgus našķus, tos jāsāk gatavot pašiem kopā ar atvasēm. Tā bērni būs daudzkārt atvērtāki jauniem produktiem. “Iespējams, būs vairāk jāuzkopj, bet to var uztvert pozitīvi – kā sava veida treniņu. Iesaku izvēlēties ātri pagatavojamas receptes, piemēram, saldējuma alternatīvu – saldētu banānu, kas tiek sablendēts kopā ar pienu un nedaudz kakao.

Konfekšu alternatīva var būt saldētas, žāvētas ogas. Veikalu plauktos ir konfektes, kas veidotas no 100% augļu sulām bez papildus pievienota cukura. “Mājas apstākļos var pagatavot fantastiski gardas kūkas no pilngraudu miltiem, čia sēklām, augļu biezeņa, riekstiem, žāvētiem augļiem.

Pēdējā laikā esmu iecienījusi mandeļu miltus, gatavojot biskvītu ar olu krēmu,” atklāj speciāliste.

Pievienot komentāru