Ēšana, Uzturs

Ne vienmēr vainīgs pavasaris. Iemesli nogurumam un uzmundrinošs uzturs

Foto Shutterstock

Pierasts uzskatīt, ka ziemā organisms iztērējis lielu daļu vitamīnu un citu svarīgu vielu krājumu, kurus vajag atjaunot, papildus lietojot dažādus vit­amīnus. Tikai retais iedomājas veikt analīzes, lai meklētu spēku izsīkumu patiesos iemeslus. Bieži vien tā saucamo pavasara nogurumu tiešām var aizgaiņāt ar atpūtu, fiziskām aktivitātēm vai uztura korekciju, bet reizēm jāmeklē ārsta palīdzība.

 

Ja cilvēks kļuvis viegli nogurdināms, jūt vājumu, nespēku, miegainību, bet, atnākot no darba vai skolas, vienīgā vēlēšanās ir atlaisties uz dīvāna, pilnīgi iespējams, ka organismam trūkst nevis vitamīnu, bet gan dzelzs, it īpaši, ja viņš ietilpst kādā no riska grupām – ir veģetārietis, grūtniece vai pusaudzis (jo sevišķi meitene, kas ievēro diētu).

“Organisms bez skābekļa nevar funkcionēt, savukārt skābekli piesaista un audiem piegādā hemoglobīns, kas ir sarkanajos asinsķermenīšos – eritrocītos. Lai tas izveidotos, cilvēka organismā obligāti ir jābūt dzelzij,” norāda Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Ķīmijterapijas un Hematoloģijas klīnikas vadītāja profesore Sandra Lejniece. Sievietēm un vīriešiem hemoglobīna un eritrocītu līmenis atšķiras, sievietēm tas ir nedaudz zemāks, vīriešiem – augstāks, bet nedrīkstētu noslīdēt zemāk par 12 gramiem decilitrā, vīriešiem – zem 14.

Tam, ka radies dzelzs deficīts, var būt vairāki cēloņi, piemēram, asins zudums menstruāciju laikā, pēc traumām un operācijām vai slēptas asiņošanas. Var būt arī sekundārā anēmija, kas radusies kādas citas slimības dēļ. Latvijā strauji pieaug to cilvēku skaits, kas ar pārtiku neuzņem tik daudz dzelzs, cik organismam nepieciešams. Pieaugušam vīrietim dienā nepieciešams 10 mg, bet sievietēm – 18 mg dzelzs, turklāt jāņem vērā, ka uzsūcas tikai 15–20% no uzņemtā daudzuma.

“Ar pārtiku uzņemam divvērtīgo un trīsvērtīgo dzelzi. Pirmo, kas organismā uzsūcas uzreiz, satur gaļa un gaļas produkti. Vis­ātrāk dzelzs organismā uzsūcas no sarkanās gaļas – liellopa, jēra, aknām, ne tik pilnvērtīgi – no cūkas un putnu gaļas. Vismazāk šīs dzelzs ir zivīs. Trīsvērtīgā dzelzs ir bietēs, burkānos, spinātos, zemenēs, citos augļos un dārzeņos. Šī dzelzs neuzsūcas uzreiz, tai sālsskābes klātbūtnē vispirms jāmainās uz divvērtīgo,” stāsta profesore.

Ja pieaugušais kaut kādu apsvērumu dēļ izvēlas gaļu uzturā nelietot, reizi 6–12 mēnešos būtu jāpārbauda feritīna līmenis asinīs, kas parāda dzelzs daudzumu organismā, kā arī folskābes un vitamīna B12 līmenis (lai gan reti, bet mēdz būt arī B12 vitamīna un folskābes deficīta anēmija).

Asinis analīzei tiek ņemtas no vēnas, un to var izdarīt lielākajā daļā laboratoriju.

“Veģetārisms pats par sevi nav nekas slikts, taču ir jāatceras, ka vēsturiski mūsu organisms pielāgojies divvērtīgajai dzelzij, tādēļ jāzina, cik daudz dzelzs un B12 vitamīnu saturošus uztura bagātinātājus lietot, lai nenodarītu pāri savam organismam,” viņa uzsver. Piemēram, nepieciešamo dzelzs daudzumu var uzņemt arī tad, ja uzturā lieto daudz sojas produktu. Cilvēki, kuri pieder pie dzelzs deficīta anēmijas riska grupām, profilaktiski var dzert vitamīnus ar dzelzi kursu veidā, piemēram, vienu mēnesi reizi gadā. Taču, ja asinīs jau radušās izteiktas izmaiņas, dzelzs preparāti jālieto pēc ārsta norādījumiem.

 

Dīgsti, lociņi un citi augi

Veicot asins analīzes, ikviens var pārliecināties ne tikai par dzelzs, bet arī nātrija, kālija, kalcija, fosfora un citu elektrolītu, kā arī par D un E vitamīna līmeni. Piemēram, E. Gulbja laboratorija par 32 eiro piedāvā izmeklējumu komplektu anēmiju noteikšanai, par 45 eiro – vitamīnu un mikroelementu komplektu, bet par 76 eiro – veģetāriešu komplektu ar atšķirīgu daudzumu parametru.

Ja veiktās analīzes lielas novirzes no normas neuzrāda, mundruma atgūšanai pietiks ar pavasarīgām izmaiņām ēdienkartē.

“Ziemas mēnešos cilvēki patērē vairāk gaļas un citus olbaltumvielas un taukus saturošus produktus. Tieši tādēļ ir ļoti svarīgi pavasarī lietot pēc iespējas vairāk termiski neapstrādātu dārzeņu un augļu. Tie ir viegli pieejams vitamīnu un minerālvielu avots, kas palīdz atgūt ziemā nokavēto un līdzsvaro ēdienkarti. Lai gan dažiem ir nepamatoti aizspriedumi pret veikalos nopērkamajiem ievestajiem dārzeņiem, tie patiesībā nav mazāk vērtīgi,” uzsver uztura speciāliste Ksenija Andrijanova, iesakot tos lietot ne tikai pamata ēdienreizēs, bet arī kā uzkodas starp tām. Ja 40–60% no ēdienkartes būs svaigi produkti, piemēram, dīgsti, lapu salāti, lociņi, uzņemsim vairāk vit­amīnu un atgūsim spēkus. Turklāt tas pietuvinātu mūsu ēdienkarti zelta standartam – Vidusjūras diētai, kuras pamatā ir pēc iespējas vairāk termiski neapstrādātu dārzeņu un augļu.

“Pusdienu pārtraukumā apēdot dārzeņu salātus, ne tikai uzņemsim pilnvērtīgu uzturu, bet arī uzlabosim veselību. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, visāda veida vitamīniem, tajā skaitā arī C vitamīnu, kalciju, kāliju, magniju, un, kas ļoti būtiski, šķiedrvielām,” izvēlēties aicina uztura speciāliste.

Latvijas Dietologu un uztura speciālistu asociācija izveidojusi tabulu ar augu valsts pārtikas produktiem. Tos lietojot uzturā ikdienā, gluži nemanot apgādāsim savu organismu ar tik nepieciešamajiem vit­amīniem un minerālvielām. Piemēram, C vitamīns ir dažādu šķirņu kāpostos (arī skābētajos), paprikā, zaļumos – lokos, spinātos, dillēs, selerijas un pētersīļu lapās, A vitamīns un karotīni – burkānos, ķirbjos, aprikozēs (īpaši žāvētās), paprikā, tomātos, smiltsērkšķos. Savukārt dīgstos ir vai visa vitamīnu un minerālvielu palete. Bērnu ārsts Artis Žeigurs norāda, ka dīgstos ir palielināts neaizstājamo aminoskābju un B grupas vitamīnu daudzums. Īpaši ieteicami ir griķu dīgsti, kurus vēlams ēst svaigus – pa saujai dienā vai sajaucot tos ar skābpiena produktiem. Ne visiem tie garšo, toties bagātīgi satur vitamīnus un bioloģiski aktīvas vielas.

Pievienot komentāru