Dzīvesveids, Vingrojumi

VIDEO: Ardievu “peļu vēderiņi”! Četri vingrinājumi roku muskuļu un tricepsu nostiprināšanai

Ekrānšāviņš no Youtube.com

Viss, kas tev nepieciešams, ir krēsls vienam no vingrinājumiem; lai efekts būtu lielāks, var ņemt talkā nelielas hanteles. Šie vingrinājumi ir piemēroti gan iesācējiem, gan profesionāliem sportistiem. Tricepsus un roku aizmugurējos muskuļus mēs neizmantojam pietiekami, tāpēc tur uzkrājas liekie tauki, un ar vecumu āda zaudē tvirtumu un izskatu.

1.vingrinājums. Trīsstūra atspiešanās

Saliec plaukstas kopā tā, lai izveidotos trīsstūris un novieto uz paklājiņa. Ieņem dēļa pozu, lai tavs augums ir vienā līmenī un pārliecinies, ka tavas plaukstas ir tieši zem pleciem. Virzoties uz leju veic ieelpu, izelpo atspiežoties. Tas ir liels izaicinājums, ja neesi nodarbojies ar sportu, tāpēc vari izvēlēties vieglāku variantu, nostājoties uz ceļiem. Veic šo vingrinājumu astoņas reizes un velc plecus prom no ausīm. Vingrojuma beigās izstiep muguru, virzot sēžu uz pēdām un rokas stiepjot uz priekšu pa paklājiņu.

2. vingrinājums. Tricepsu izstiepšana

Vari vingrot bez hantelēm, ņemt vienu hanteli abās rokās vai katrā rokā pa vienai. Pacel rokas augšā, lai bicepsi būtu tieši pie ausīm, rokām jābūt taisnām. Saliec rokas uz aizmuguri 90 grādu leņķī. Sasprindzini iegurņa muskuļus. Cilā rokas augšā, lejā. Ja ir par grūtu, vari salikt plaukstas kopā, bet labāk, protams, izturēt šo slodzi, jo tas atmaksāsies. Veic šo vingrinājumu 16 reižu.

3. Trīspakāpju vingrinājums

Nostājies, kājas turot plecu platumā, nedaudz ieliec ceļus. Noliecies uz priekšu, muguru turot taisni, ievelc vēderu, sasprindzini vēdera presi. Plecus virzi atpakaļ un uz leju. Rokas ar hantelēm nolaid lejā un uz izelpu cel tās augšā pret gurniem.

Lai strādātu tricepsi, rokas virzi tieši gar augumu, cieši savienojot kopā lāpstiņas. Uz izelpu nolaid rokas lejā. Neaizmirsti sasprindzināt vēdera presi. Veic šo vingrinājumu 16 reižu.

Pēdējā reizē atstāj rokas augšā un turpini vingrot, iztaisnojot un saliecot elkoņus, nemaini ķermeņa pozu. Veic šo vingrinājumu astoņas reizes, pēdējā reizē atkal atstāj iztaisnotas rokas un veic astoņus nelielus uzrāvienus uz augšu.

Beigās paturi rokas uz pāris sekundēm šādā pozīcijā. Tas būs kā bonuss šim vingrinājumam, kas palīdzēs īpaši izstiept tricepsus. Pēc šā vingrinājuma nedaudz izstiep rokas.

4.Vingrinājums ar krēslu

Paņem krēslu, apsēdies, novieto plaukstas uz krēsla malas, ar kājām virzies uz priekšu, atrauj sēžu no krēsla, iztaisno kājas, laidies lejā tā, lai elkoņi veido 90 grādu leņķi. Iztaisnojot rokas, cel ķermeni augšup. Ja tas ir par grūtu, vari saliekt kājas ceļos un veikt šo vingrinājumu vieglākā versijā. Veic vingrinājumu 16 reižu.
Pielāgo vingrošanas ātrumu savam tempam. Pēc vingrinājumiem nepieciešams atslābināt tricepsus. Lai tos vislabāk izstieptu, saņem ar vienas rokas plaukstu otras rokas elkoni virs galvas un pavelc. Veic izelpu un samaini rokas.

Atkārto šo vingrinājumu kompleksu četras reizes.

 

Pievienot komentāru