Ēšana, Uzturs

Ne tikai liekais svars. Pazīmes: tu uzturā lieto pārāk daudz ogļhidrātu

Foto - Fotolia/innatyshchenko

Autore: Jolanta Roze

Ogļhidrāti ir sabalansētas ēdienkartes neatņemama sastāvdaļa – tie dod mums enerģiju, piedalās jaunu šūnu veidošanā un palīdz stiprināt imunitāti. Tomēr, kā vēsta sena patiesība – “Kas par daudz, tas par skādi.” Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk nekā nepieciešams, tie nogulsnējas organismā kā tauku rezerves. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums tavā ēdienkartē var būt par iemeslu arī straujām garastāvokļa svārstībām, aizmāršībai un citām nepatīkamām problēmām. Tādēļ šoreiz uzskaitīsim pazīmes, kas liecina, ka tev būtu jāsamazina ikdienā uzņemto ogļhidrātu daudzums, un sniegsim padomus, kā to paveikt.

Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, un tieši ar ogļhidrātiem ir jāsaņem apmēram puse no visa dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma. Vielmaiņas procesos tie sašķeļas un atbrīvo enerģiju. Vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu būtu jāuzņem 280 – 300 g ogļhidrātu, atkarībā no fiziskās slodzes un ķermeņa masas. Ja ogļhidrātus uzturā lieto vairāk nekā nepieciešams, tie nogulsnējas organismā kā tauku rezerves.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos ogļhidrātos (monosaharīdos un disaharīdos) un saliktajos ogļhidrātos (polisaharīdos). Ar saliktajiem ogļhidrātiem bagāti produkti ir putraimi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, gan dārzeņi (t.sk., kartupeļi), gan augļi. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā vairākas stundas, tie rada ilgstošu sāta sajūtu un ir pietiekams enerģijas avots, tādēļ tieši šis ogļhidrātu veids būtu ieteicams kā papildinājums tavai ikdienas ēdienkartei.

Vienkāršos ogļhidrātus satur medus, cukurs, konfektes, kūkas, smalkmaizītes, kā arī citi saldumi un balto miltu izstrādājumi. Vienkāršie ogļhidrāti ātri pāriet no gremošanas orgāniem asinīs un, lieki uzņemtie, pārvēršas taukos, tādēļ tie būtu jālieto mēreni. Lielākoties tieši vienkāršos ogļhidrātus ir viegli “pārdozēt”, jo nereti nespējam atteikties no vēl vienas šokolādes konfektes, saldējuma vai gardas tortes šķēlēs. Ir vērts ieklausīties sava organisma raidītajos signālos, lai noskaidrotu, vai neesi nemanot pārkāpusi ieteicamo robežu.

Nogurums

Problēma: no rīta pamostoties tu jūties labi izgulējusies, bet jau darba dienas vidū tu jūties tik ļoti pārgurusi, ka vienīgais, ko vēlies, ir laisties pēcpusdienas snaudā.

Dietologu ieteikums: sāc dienu ar “labajiem” ogļhidrātiem (auzu pārslu putra ar ogām un riekstiem, pilngraudu maizes šķēle ar vārītu olu u.t.t.), kas dos sāta sajūtu un nodrošinās tevi ar ilgstošu enerģijas lādiņu. Pusdienās, savukārt, kombinē ogļhidrātus kombinē ar olbaltumvielām, piemēram, izvēloties vistas fileju ar dārzeņu salātiem un nelielu daudzumu brūno rīsu.

Garastāvokļa svārstības

Problēma: vienā piegājienā apēdot šokolādes tāfelīti vai pāris virtuļus ar saldu cukura glazūru, jūties pacilāta, bet jau pēc neilga laika piezogas neizprotamas skumjas, tukšuma sajūta un tu mokies pašpārmetumos.

Dietologi iesaka: tieši vienkāršie ogļhidrāti nereti ir pēkšņu garastāvokļa svārstību galvenie vaininieki. Pamēģini saldumus un bulciņas aizstāt ar saliktajiem ogļhidrātiem – dārzeņiem, augļiem un riekstiem.

Svara nemazināšanās

Problēma: tu krasi samazini uzņemto kaloriju daudzumu, vairākas reizes nedēļa apzinīgi svīsti trenažieru zālē, bet, uzkāpjot uz svariem, konstatē, ka svars nav mainījies ne par gramu.

Dietologi rekomendē: nepievērs skrupulozu uzmanību produktu kalorijām, bet gan olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam tajos. Ja tu lieto pārāk daudz vienkāršos ogļhidrātus saturošu produktu, tad organisms tos izmanto ātrai enerģijas iegūšanai, bet atlikumu pārvērš tauku rezervēs.

Tieksme pēc saldumiem

Problēma: ja nespēj iedomāties savu dzīvi bez dažādiem kārumiem un saldiem našķiem, tad, apsveicam, – tu esi iestājusies saldumatkarīgo klubiņā.

Dietologi iesaka: cukurs organismā strauji izmaina glikozes līmeni, tādējādi īsā laika posmā no hiperglikēmijas ir iespējams sasniegt hipoglikēmiju, kuras rezultātā cilvēka organisms izjūt nepārvaramu vēlmi pēc enerģijas. Veidojas sava veida apburtais loks – apēd kaut ko saldu, pēc pusstundas atkal gribas ēst, paņem atkal kaut ko saldu u.t.t. Cilvēka alkas pēc saldumiem ir saistītas arī ar serotonīna izdalīšanos, paaugstināto cukura līmeni asinīs un radušos laimes sajūtu pēc to apēšanas. Izrauties no šī loka iespējams tikai ar gribasspēka palīdzību. Izslēdz no ēdienkartes cukuru un visus to saturošos produktus. Iesākumā būs grūti, bet jau pēc pāris nedēļām jutīsi, ka saldumiem vairs nav varas pār tevi.

Ādas problēmas

Problēma: pinnes, pūtītes, sausa un plēkšņaina āda.

Dietologi iesaka: vienkārši pamēģini samazināt uzņemto saldumu daudzumu un pavēro, kā izmainās ādas stāvoklis.

Bada sajūta

Problēma: jau pāris stundas pēc maltītes tevi atkal moka izsalkums un gribas kaut ko uzkost.

Dietologu padoms: ignorējot izsalkuma sajūtu, nākamajā ēdienreizē tu noteikti apēdīsi divtik vairāk. Ilgstošu sāta sajūtu nodrošina šķiedrvielām bagāti produkti (dārzeņi, augļi, pākšaugi, graudaugi, pilngraudu produkti, klijas), kā arī olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liess biezpiens un olas.

Aizmāršība

Problēma: izejot no mājām, tu regulāri aizmirsti atslēgas, cimdus vai mobilo telefonu, neatceries nozīmīgus datumus un darba tikšanās.

Dietologu ieteikums: pētījumi liecina, ka kognitīvo funkciju traucējumu iemesls var būt pārmērīgs vienkāršo ogļhidrātu daudzums uzturā. Uzlabot atmiņu un pasargāt smadzenes no cukura nelabvēlīgās ietekmes var palīdzēt Omega-3 taukskābes, ko vari uzņemt ar zivīm, avokado, augu eļļām, kā arī sēklām un riekstiem.

 

Raksta tapšanā izmantoti materiāli no LR Veselības ministrijas mājaslapas, portāliem “Reader’s digest” un “Adme”.

delfi_vina

2 Komentāri

  1. Atcerieties – svara pieaugums, ilgstošs nogurums un citi simptomi, ko ikdienā mēdzam ignorēt, var liecināt arī par nopietnākām saslimšanām vai veselības traucējumiem, tāpēc ieteicams veikt veselības pārbaudi, īpaši sievietēm pēc 40. Latvijas Jūras medicīnas centrs ir izveidojis īpašu veselības pārbaudes programmu ”Esi vesela!” – tās ietvaros 3-4 stundu laikā speciālists veikts Jūsu veselības pārbaudi, lai iespējami ātri noskaidrotu Jūsu veselības stāvokli. Tiek veiktas asins un urīna analīzes, fēču izmeklēšana uz slēptām asinīm, elektrokardiogrammu, vēdera dobuma orgānu ultrasonogrāfija. Tāpat tiek nodrošināta ginekologa un internista (terapeita) konsultācija. Papildus iespējams veikt analīzes uz onkoloģiskajām saslimšanām.
    Esiet veselas!

  2. Ir sākusies vasara. Vai pāršķirsi lapu savā dzīvē, atstājot pagātnē, kas pieder pagātnei, atverot durvis dzīvei, par kādu vienmēr esi sapņojusi? Jauns auto, sava dzīves telpa, jauni draugi, piepildītas attiecības, vaļasprieks un aizrautība ar dzīvi. Padari 2018. par labāko gadu, ko esi piedzīvojusi!
    Piedalies lielākajās Rietumeiropas un Amerikas loterijās un esi gatava jebkurām dabas un savām kaprīzēm jau pēc nākošās nedēļas nogales. Reģistrējies pie licensēta brokera https://goo.gl/X17csF , saņem bezmaksas biļeti un sāc jaunu dzīvi, kas pārspēj tavus vispārdrošākos sapņus!

Pievienot komentāru