Liekais svars, Uzturs

Vecās bikses vairs neder? Treneres padomi, kā vieglāk notievēt

Foto - pixabay.com

Autore: Aija Lietiņa

Liekais svars ir problēma ļoti daudziem. Tajā iedzīvoties ir viegli, bet atbrīvoties no tā daudziem pēc tam neizdodas gadiem vai pat tā īsti nekad. Kaut ko jau izdodas nomest, bet pēc kāda laika kilogrami ir atpakaļ, turklāt nereti – ar uzviju. Padomus un knifiņus, kā uzvarēt šajā cīņā vienreiz un par visām reizēm, “Rutks” lasītājiem atklāj pieredzējusī fitnesa trenere Eva Dzelme.

Cīņa ar lieko svaru ir aktuāla visos gadalaikos, bet jo īpaši vasarā un agrā rudenī, kas ir raženākais kāzu laiks. Lielajā dienā kā līgavai, tā līgavainim, protams, gribas izskatīties satriecoši. Bet ko darīt, ja ap vidukli izveidojusies “riepiņa” un nolūkotajā, šmaugajā kāzu kleitā ielīst neizdodas? Vai ja glaunais uzvalks nespēj noslēpt auguma nepilnības?

“Notievēt par izmēru mēneša laikā ir viegli. Var, protams, arī ātrāk, bet labāk izvēlēties mierīgāku un līdz ar to veselīgāku svara nomešanas plānu. Jo straujāks ir svara zudums, jo lielāks risks, ka tas nāks atpakaļ,” saka fitnesa trenere.

Sākumā organismam vajag nelielu šoku

“Jāsāk ar to, ka bez diētas un ēšanas paradumu maiņas neiztikt,” saka Dzelme. Drastiskas diētas trenere ievērot neiesaka, jo pēc tām, atgriežoties pie vecajiem ēšanas paradumiem, svars visbiežāk atgriežas ar krietnu uzviju.

“Bet sākumā nelielu šoku, lai iekustinātu vielmaiņu, organismam vajag. Iesaku vispirms trīs līdz četras dienas veikt organisma attīrīšanu. Vajag izdzīt no organisma lieko šķidrumu un attīrīt gremošanas traktu. Redz, ar ēšanas paradumu maiņu ir tieši tāpat kā ar ģērbšanos! Lai es uzvilktu jaunu kleitu, man ir jānovelk vecā,” skaidro trenere.
“Tās pirmās dienas var uztaisīt sulu kūri, var “pasēdēt” tikai uz tvaicētiem griķiem vai kefīriņa un vājiena biezpiena, var pievērsties svaigēšanai vai olbaltumvielu diētai. Katrs var izvēlēties to, kas tuvāks. Pirmajās dienās fiksi pazudīs kādi divi kilogrami. Bet pēc šīm trīs vai četrām dienām svara zudums parasti apstājas un svars kādu laiku stāv uz vietas, jo organisms ieslēdz tā dēvēto taupības režīmu – palēnina vielmaiņu, lai pēc iespējas ilgāk saglabātu izdzīvošanai svarīgās rezerves. Tāpēc tad ieteiktu pāriet vienkārši uz veselīgāku ēšanu. Ja turpina šādu šoka diētu un vēl arī aktīvi sporto, ļoti pasliktinās ādas, matu un nagu izskats – ķermenis taupa barības vielas arī uz to rēķina. Spēka, protams, nav un dažs pat zaudē samaņu.”

Par to, ka svars kādu brīdi stāv uz vietas, nevajag satraukties – mierīgi jāturpina iesāktais. Pēc kāda laika lejupslīde turpināsies. Svara zudums būs lēnāks, toties stabilāks. Par veselīgu svara zudumu uzskata divus līdz trīs kilogramus mēnesī.

Ievērojot diētu, kādā brīdī parasti sākas psihes traucējumi, kas izpaužas kā trauksmainība un viegla aizkaitināmība, novērojusi trenere. Ķermenis gluži vienkārši ir neizpratnē, kādēļ pēkšņi vairs nesaņem visu to, ko līdz šim. “Ir tā, ka teju viss kaitina, pat pati sevi kaitini. Šinī brīdī iesaku iedzert vieglu medus vai cukurūdeni, lai nomierinātu nervu sistēmu. Ļoti daudzi vienkārši iet šim posmam cauri, to iztur. Bet es to neatbalstu, jo tā, manuprāt, ir iejaukšanās emocionālajā pasaulē. Vai tas ir vajadzīgs, ja bez tā ir iespējams iztikt?” retoriski vaicā trenere.

Treneres padomi veselīgākai ēšanai

Ierobežojam sāls un cukura patēriņu vai, vislabāk, atsakāmies no to izmantošanas pavisam, nelietojam sintētiskās garšvielas un balto miltu izstrādājumus. Tas viss veicina pieņemšanos svarā un organismam neko labu nedod.

Ēdam četras vai piecas reizes dienā pa mazām porcijām.

Aptuveni četras stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lai kuņģis pagūtu pārstrādāt ēdienu un varētu likties uz auss ar tukšu punci – tad miegs būs labāks.

Pēc pulksten 15 vai, ja ātrāk gribam atbrīvoties no liekā svara, 12 neēdam nekādus saldumus un arī neko sāļu. Dienas otrajai pusei lai paliek dārzeņi un liesas olbaltumvielas (biezpiens, olas, zivs, liesa gaļa utt.). Ja vakarā dodamies uz jubileju vai citām svinībām un tur ir ļoti garšīga kūka, palūdzam gabaliņu iesaiņot līdzņemšanai un apēdam pie brokastīm.

Labi, neviens neesam ideāls – ja aizgājām uz jubileju un apēdām to garšīgo kūku, pēc tam vakarā noskrienam kādu gabaliņu vai nobraucam ar riteni. Tad nekas nenāks klāt. Jāsaprot, ka cukurs organismam ir kā degviela. Galvenais to līdz gulētiešanai iztērēt, pretējā gadījumā liekais daudzums tiks pārvērsts liekajos tauciņos.
Dzeram ūdeni, tējas, svaigi spiestas sulas, bet atceramies, ka ūdens ir ūdens, bet viss pārējais būtībā ir ēdiens, tikai šķidrā veidā. Tas nozīmē, ka slāpju veldzēšanai izmantojam ūdeni un tējas (bez cukura). Dzert pietiekami daudz ūdens ir ļoti svarīgi, jo īpaši, ja vēlies notievēt. Cik daudz dzeram? Nepārspīlējam, nespiežam sev iekšā nenormālus litrus, bet padzeramies ik pa laikam, pa dažiem malkiem. Noteikti padzeramies 20 minūtes pirms ēšanas.
Izvēlamies vienu dienu nedēļā kā atslodzes dienu. Ēdam ko vieglu – gluži tāpat kā tas bija pirmajās trīs vai četrās organisma attīrīšanas dienās! Tā var būt svaigi spiestu sulu kūre, kurā var būt arī biezsulas. Varam ēst svaigus dārzeņus, varam to ēšanu savienot ar sulu dzeršanu. Varam “pasēdēt” uz kefīriņa un netrekna biezpiena. Ogu laikā vienu dienu var ēst tikai ogas. Galvenais – lai organismam ir maza atslodzīte! Un noteikti dzeram ūdeni un tējas.

Fiziskās aktivitātes gan ķermenim, gan prātam

Protams, arī bez fiziskajām aktivitātēm neiztikt, uzsver trenere. To izvēle atkarīga no izvēlētā uztura režīma. Ja cilvēks izvēlējies drastisku diētu, fiziskām aktivitātēm gluži vienkārši nav spēka. Taču tas nav labākais risinājums, jo vajag ne tikai atbrīvoties no liekā svara, bet arī parūpēties, lai augums būtu tvirts, skaidro trenere.

Ja izvēlas treneres ieteikto uztura režīmu, organisma attīrīšanas dienu laikā no ļoti intensīvām fiziskām aktivitātēm un spēka vingrojumiem vēlams atturēties. Pirmajās divās dienās, kad organisms vēl nav ieslēdzis enerģijas taupīšanas režīmu un spēka ir pietiekami, derēs mierīgs trīs kilometru skrējiens vienu vai pat divas reizes dienā – atkarībā no tā, cik cilvēks iepriekš bijis fiziski aktīvs. Ja ar fiziskām aktivitātēm bijis uz “Jūs”, forsēt nevajag – tā organismam būs pārāk liela slodze. Turklāt, ja cilvēks iepriekš nav sportojis, ķermenis labi reaģēs arī uz īsu, vieglu skrējienu, saka trenere.

Jau no pirmās dienas trenere iesaka veikt stiepšanās un elpošanas vingrojumus. Ļoti labi, ja ir iespēja apmeklēt jogas vai pilašu nodarbības.

Trešajā un ceturtajā attīrīšanās dienā, kad spēka, visticamāk, būs maz, var atstāt tikai stiepšanās un elpošanas vingrojumus. Skriešanu var aizvietot ar pastaigu. Stiepšanās vingrojumi tievējot ir ļoti svarīgi ķermenim, savukārt elpošanas vingrojumi – psihei, lai varētu saglabāt emocionālu stabilitāti.

Pēc tam, pārejot vienkārši uz veselīgāku ēšanu, jau derēs gan augstas intensitātes fitnesa treniņi, gan arī gari skrējieni. “Skriet varam pat katru dienu, tikai distance jāizvēlas pareizi. Sākumā tie ir mazāki attālumi un, kad elpošanas sistēma pielāgojusies, lēnām distanci pagarinām. Es ieteiktu trīs reizes nedēļā paskriet, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien. Divas reizes nedēļā, teiksim, otrdien un ceturtdien, derētu kāds spēka treniņš muskuļu tonusam, kā arī 15 līdz 20 minūtes papeldēt vai pabraukt ar riteni. Sestdien var būt joga, svētdien – atpūta vai pastaiga. Pastiepties gan silti iesaku katru dienu, tāpat veikt elpošanas vingrinājumus,” gatavu nedēļas fizisko aktivitāšu plānu piedāvā Dzelme.

Jautāta, kāpēc nepieciešama stiepšanās, trenere skaidro: “Cilvēkiem ar lieko svaru parasti nav problēmu ar neelastīgām, sausām saitēm, bet kustību amplitūda vienalga ir spēcīgi traucēta un tur vainojami tauciņi. Ja sieviete ir bijusi tieva un svars kāda iemesla dēļ (grūtniecība, trauma, pubertāte utt.) ir nācis klāt, saites var būt neelastīgas un sausas, to kustības nav pilnīgas, proti, locītavās nav pilnas amplitūdas rotācijas, piemēram, grūti noliekties līdz zemei vai arī tas nav iespējams. Tāpēc tievēšanas procesam un stiepšanās vingrinājumiem būtu jābūt neatdalāmiem – lai veicinātu, uzlabotu, radītu pilnas amplitūdas kustības.”

Viņa piebilst, ka treniņi tauciņu dedzināšanai un pastiepšanās ir ļoti laba kombinācija. “Ja mēs pēc skrējiena pastiepsim savus muskuļus un saites 15 minūtes, tad par vismaz 30 procentiem samazināsim muskuļu sāpes un par apmēram 20 procentiem paātrināsim muskuļu un saišu atjaunošanās procesus. Tāpat stiepšanās vingrojumi samazina traumu risku, bet tās parasti atgadās cilvēkiem ar lielu lieko svaru un cilvēkiem, kas ilgstoši nav nodarbojušies ar sportu.”

Stresainajiem – grūtāk, bet ne neiespējami

Trenere stāsta, ka visgrūtāk atbrīvoties no liekā svara ir tiem, kam ikdienā ir daudz stresa. “Šādiem cilvēkiem iesaku katru dienu nodarboties ar jogu vai veikt elpošanas vingrinājumus, lai līdzsvarotu nervu sistēmu. Ir speciāli elpošanas vingrinājumi dažādiem mērķiem, tostarp nervu sistēmas stabilizēšanai. Jo, ja cilvēks ir ugunsdzēsējs, ārsts traumpunktā vai strādā kādā citā ar paaugstinātu stresu saistītā darbā, mēs šo stresu noņemt nevaram! Taču tas, ko varam izdarīt, ir līdzsvarot nervu sistēmu, panākt, lai stress neuzkrājas un nekļūst aizvien traucējošāks. Ja stress uzkrājas, tam gandrīz vienmēr nāk līdzi arī liekais svars un visādas citas blaknes,” skaidro Dzelme.

Viņa stresa mocītajiem iesaka sistemātiski veikt elpošanas vingrojumus, piemēram, dziļo elpošanu, kas stabilizē nervu sistēmu un atbrīvo no stresa. Turklāt tas būtu jādara ne tikai tievēšanas periodā, bet visu laiku. “Ar vēsāku galvu mēs pieņemam pareizākus lēmumus,” saka trenere.

“Ja nervu sistēmu nelīdzsvaros, cilvēks varbūt arī ar kādu šoka diētu varēs nomest lieko svaru, bet tas dubultā atnāks atpakaļ, jo dzīve stresā turpināsies,” saka Dzelme.

Tie, kuri dzīvo pastāvīgā stresā, parasti daudz ēd saldumus un dzer limonādes. Pastiprinātajai tieksmei pēc kaut kā salda ir vienkāršs izskaidrojums. “Kāpēc cilvēks, kuram ir stress, litriem dzer kolu? Jo tur ir nenormāli daudz cukura, bet cukurs nomierina nervu sistēmu. Problēma tāda, ka, sadzeroties daudz kolas, cilvēks ar cukuru uzņemtās kalorijas pēc tam gluži vienkārši nevar iztērēt, īpaši, ja viņam ir mazkustīgs dzīvesveids. Kur nonāk liekās? Protams, tauku rezervēs,” trenere skaidro liekā svara veidošanās mehānismu.

“Liekais svars ļoti bieži veidojas gluži kā aizsargvairogs pret kaut kādiem emocionāliem pārdzīvojumiem. Problēmas darbā, sarežģījumi privātajā dzīvē – iemeslu, kāpēc cilvēks pārdzīvojumu iespaidā pārāk daudz ēd, turklāt ne tos veselīgākos produktus, var būt ļoti daudz.”

Trenere uzsver, ka liekā svara patiesais iemesls parasti ir galvā. Ne vienmēr cilvēks pats to spēj saprast. Aizrakties līdz liekā svara emocionālajam cēlonim var palīdzēt psihologs vai psihoterapeits. Bet, kamēr tas vēl nav atrasts, ieteicams mazināt stresu, ņemot talkā
elpošanas vingrojumus un fiziskās aktivitātes.

Kāpēc svars atgriežas

“Pārsvarā iemesls, kāpēc cilvēkiem neizdodas atbrīvoties no liekā svara, ir tāds, ka viņi ātri uztaisa diētu, sāk aktīvi sportot, bet, kolīdz ir ieguvuši vēlamo svaru, tam visam atmet ar roku un atgriežas pie vecā dzīvesveida. Cilvēks aizmirst par sportošanu un saēdas vēlu vakarā kotletes. Un pēc tam ir sašutis, kāpēc svars drīz vien ir atgriezies dubultā. Tas ir tāpēc, ka pēc diētas ķermenis joprojām dzīvo taupības režīmā – lielāko daļu apēstā uzreiz atliek rezervēs, kā saka, nebaltām dienām, kuras tikko taču bija. Ja ievēro kādu diētu, pēc tam no tās ir ļoti pakāpeniski un plūstoši jāiziet, lai svars neatgrieztos,” skaidro trenere.

Jārēķinās ar to, ka kaut kādi kilogrami pēc laika atgriezīsies, lai kā tie būtu dabūti nost, saka trenere. “Simts punkti! Tāpēc, ja gribi nomest četrus piecus kilogramus, tev patiesībā būtu jānomet kādi septiņi. Jo svars pienāks klāt jebkurā gadījumā, jautājums tikai, cik un cik ātrā laikā. Ja pēc notievēšanas turpināsi nodarboties ar sportu, veselīgāk ēst, apmeklēt jogas nodarbības vai kā citādi līdzsvarot savu nervu sistēmu, tad atlēks atpakaļ pavisam mazliet, bet, ja atgriezīsies pie neveselīgajiem ēšanas paradumiem un atmetīs ar roku fiziskajām aktivitātēm, protams, var atnākt atpakaļ viss zaudētais un vēl vairāk.”

 

delfi_vina

Pievienot komentāru