Dzīvesveids, Nodarbes

Vai joga der visiem? Daudzi to uzsāk muguras sāpju dēļ

Foto - Shutterstock

Joga no senas Austrumu filozofijas pārtapusi par populāru sportisku nodarbi mūsdienās. Vai tā var palīdzēt zaudēt svaru kā citi sporta veidi? Un vai tā patiesi ir tik vienkārša un piemērota visiem?

Anna Makarova kopš 2015. gada ir jogas pasniedzēja, lai gan joga viņas dzīvē ir jau vairāk nekā 12 gadu. Līdz 18 gadu vecumam viņa dejoja baletu, vēlāk pievērsās mācībām augstskolā. Pēc tam Āfrikā darbojās kā brīvprātīgā, kur saprata, ka grib būt jogas pasniedzēja. Anna pasniedz ashtanga un vinyasa jogas nodarbības. Tagad gan viņa to dara Londonā, jo tur turpina mācības. Bet vasarā viņa rīko nodarbības arī Latvijā.

Vajag tikai paklāju

“Visbūtiskāk ir pašam saprast, ka gribas vai ir pienācis laiks pamēģināt jogu. Gadās, ka jāizmēģina dažādi jogas veidi, studijas un pasniedzēji, līdz atrod tieši sev piemēroto. Esmu dzirdējusi, ka cilvēki izmēģina šo praksi, bet kaut kas ar pasniedzēju nesaskan, tādēļ to drīz vien pārtrauc,” stāsta Anna.

Lielākā daļa studiju, kur pasniedz jogu, nodrošina nepieciešamo ekipējumu. Jogai vajadzīgais minimums ir paklājiņš.

Parasti jogu iesaka veikt basām pēdām un brīvā apģērbā, kas neierobežo kustības. Ja izpilda zemas intensitātes vingrojumus, labāk vilkt kreklu ar garām piedurknēm un bikses. Ja nodarbība ir augstākas intensitātes un siltās telpās, piemērotāks būs krekls ar īsām piedurknēm un šorti.

Izmaksas

Vispirms jāzina, cik reižu nedēļā plānots apmeklēt jogas nodarbības. Tradicionāli ar jogu nodarbojas sešas reizes nedēļā, bet iesācējiem Anna Makarova iesaka to darīt 2–4 reizes nedēļā.

Cenas katrā studijā atšķiras. Grupas nodarbības maksā no 7 līdz 20 eiro. Ir dažādu veidu abonementi, kas piedāvā izdevīgākas cenas. Atšķiras arī individuālo nodarbību cenas pie pasniedzējiem.

Pēc tam, kad jogas pozas apgūtas, nodarbības var turpināt mājās.

Jāvingro visu gadu

Vislabāk ar jogu nodarboties visu gadu – nevajadzētu ziemā to pārtraukt tikai tāpēc, ka ir auksts. Protams, jebkura fiziska nodarbe ir patīkamāka, ja to veic ārpus telpām, elpojot tīru, svaigu gaisu. Latvijas laika apstākļi ne vienmēr to ļauj.

Vasarā ieteicamāk jogas vingrinājumus izpildīt ārā, pārējā laikā – siltās telpās, jo jogas laikā tiek stiepti muskuļi un saites. Siltums vajadzīgs, lai saites un muskuļi būtu mīkstāki un labāk iestieptos, tādējādi mazinot iespēju gūt traumas.

Jogas praktizēšana sniedz labumu gan ķermenim, gan prātam, apgalvo Anna Makarova.

Lūk, daži no ieguvumiem:

*samazina un palīdz kontrolēt stresu (jogas laikā apgūst pareizu elpošanu, tās sinhronizēšanu ar kustību, lai savienotu prātu ar ķermeni);
*vairo mieru, balansu (joga ļauj relaksēties, palēnina elpošanu, liek koncentrēties uz esošo brīdi);
*uzlabo elpošanu (plaušām tiek dota vieta veikt dziļākas un retākas ieelpas). Joga aicina elpot caur degunu, tādējādi filtrējot gaisu, padarot to siltāku;
*uzlabo lokanību, izturību, fizisko sagatavotību, muskuļu spēku un stāju;
*sniedz iespēju zaudēt svaru (ja jogu praktizē kā dzīvesveidu, iekļaujot sabalansētu uzturu);
*vairo enerģiju, uzlabo asinscirkulāciju (šūnām tiek vairāk skābekļa, rezultātā uzlabojas koncentrēšanās spēja, produktivitāte);
*uzlabo miega kvalitāti.

Regulāri praktizējot jogu, var pamanīt, ka ir vieglāk koncentrēties, retāk nomoka slimības, saaukstēšanās, ikdienā jūtams iekšējs miers, atslābums.

Mazina muguras sāpes

Ļoti daudz cilvēku (gan gados jauni, gan vecāki) uz jogas nodarbībām ierodas muguras sāpju dēļ. Gandrīz visi šie klienti pēc pāris nodarbībām apgalvo, ka muguras sāpes ir mazinājušās vai pat pilnībā pārgājušas, stāsta jogas pasniedzēja.

Ja ir diska trūce, tad gan jābūt uzmanīgākiem. Vajag izvairīties no pozām, kur jāliecas uz priekšu gan stāvus, gan sēdus, kur mugura visbiežāk noapaļojas. Liecoties uz priekšu, pastiprinās spiediens uz trūci un nerviem, rezultātā var pieaugt sāpes un sliktākajā gadījumā var palielināties trūce. Pozas var pielāgot, piemēram, ja gribas pastiept kāju aizmugurējos muskuļus: tad, sēžot taisnām kājām, ap pēdām var aplikt jogas siksniņu un ar taisnu muguru uzmanīgi stiepties. Muguru nedrīkst noapaļot.

Joga ir ļoti piemērota nodarbe senioriem – pat 80–90 gadu vecumā. “Nesen sāku vadīt nodarbības vecāka gadagājuma klientiem ar augsta cukura līmeni, muguras disku, asinsspiediena problēmām, ceļu un citu locītavu problēmām. Varu apgalvot, ka pēc nodarbībām šie cilvēki jūtas daudz labāk. Šādā gadījumā gan pasniedzu jogu uz krēsliem, kā arī stāvus,” stāsta pasniedzēja. Vingrojumi stiprina muskuļus, vairo enerģiju un uzlabo miega kvalitāti.

Vai var notievēt?

Lai arī joga var palīdzēt zaudēt lieko svaru, Anna Makarova uzskata, ka to nekādi nevar nosaukt pa sportu. “Daļa no jogas ietver fiziskās aktivitātes, tomēr arī fizisko daļu drīzāk varētu dēvēt vairāk par meditāciju nekā sportu,” teic trenere.

Ir dinamiskāki un mierīgāki jogas veidi. Piemēram, yin joga ir ļoti mierīga un relaksējoša, kas nav vērsta uz svara zaudēšanu. Savukārt ashtanga vai vinyasa ir dinamiski jogas veidi, kur jālieto gan spēks, gan izturība. Regulāri praktizējot dinamiskus jogas veidus un ievērojot sabalansētu, veselīgu ēšanas režīmu, svaru var zaudēt.

Vai joga der visiem?

Anna Makarova uzskata, ka tā ir piemērota visiem, jo jogas veidi ir tik dažādi. Vienmēr ieteicams sākt pieredzējuša pasniedzēja vadībā, jo ne visas āsanas (jogas pozas) ir piemērotas ikvienam. Piemēram, ir pozas, ko nevajadzētu praktizēt cilvēkiem ar muguras problēmām vai augstu asinsspiedienu. Augsta asinsspiediena gadījumā jāizvairās no pozām, kur kājas ir augstāk par sirds apvidu, piemēram, svecītes poza vai stāvēšana uz galvas. Tādējādi asinis tiek sadzītas galvā, un spiediens pieaug. To normalizēt var ar pozām, kur ķermenis ir pēc iespējas vairāk vienā līmenī ar sirdi – sēdus un guļus āsanas.

Pirms nodarbības būtu jāpastāsta pasniedzējam par savām veselības problēmām, ja tādas ir. Pasniedzējs jogas pozas var pielāgot katra individuālām vajadzībām. “Ja esat iesācējs un pasniedzējs nepievērš uzmanību jūsu vajadzībām pēc tam, kad esat par tām pastāstījis, iesaku vērsties pie cita jogas instruktora,” aicina Anna Makarova.

Ne visas pozas der

Lai gan joga ir piemērota teju visiem līdz pat sirmam vecumam, tomēr ir pozas, kas nav ieteicamas, piemēram, astmas, muguras traumu, caurejas, galvassāpju, sirds problēmu, augsta asinsspiediena, bezmiega, zema asinsspiediena, menstruāciju, ceļa traumu, kakla traumu gadījumos. Ja jogas pozu veic, nezinot, kādu iespaidu tā atstās, rezultāts var būt nepatīkams. Profesionāls pasniedzējs vispirms painteresēsies par tavu veselības stāvokli un tikai tad liks izpildīt konkrētās pozas.

Vai var būt traumas?

Kā jebkura fiziska aktivitāte, arī joga ietver traumu risku. Salīdzinoši gan šāda iespēja ir ļoti zema. Parasti jogu praktizē, lai no traumām izvairītos, ja, piemēram, nodarbojas ar vēl kādu dinamiskāku sporta veidu.

Jogā traumas var rasties no nepareizas pozu izpildīšanas un to atkārtošanas. Nevajadzētu pārcensties ar kāda vingrinājuma izpildi pāri savu spēju robežai. Visbiežāk traumē augšstilbu aizmuguri, pārpūlē plecus, roku locītavas, jo jogā liela slodze ir rokām un delnu locītavām.

Lai jogas instruktors spētu novērst traumas, viņam jābūt kvalificētam un zinošam. Vingrojumu laikā var izjust diskomfortu, bet ne sāpes. Ar sāpēm ķermenis ziņo, ka kustība jāpārtrauc vai arī tā tiek izpildīta nepareizi.

Ar ko sākt?

Pirms jogas nodarbībām nav nepieciešamas īpašas zināšanas. Vienkārši jāiet un jādara, iedrošina trenere. Var sākt ar meditāciju, un ar laiku, augot pieredzei un zināšanām par jogu, cilvēks pats jutīs, kad spert nākamo soli. “Iesācējam, kas vēlas pamēģināt jogu, nevajag gāzt virsū visu jogas filozofiju. Tas ir ļoti liels informācijas daudzums, kas var aizbiedēt. Visam jānotiek pamazām – savā laikā.”

Iesākumam der hatha jogas nodarbības, kas ietver fiziskos vingrojumus pietiekami lēnā tempā, lai varētu pagūt visi. Senioriem ieteicamākas ir īpašas nodarbības, kas ir zemākas intensitātes. Tiem, kas nejūtas pietiekami elastīgi vai par sevi pārliecināti, derēs yin joga, kur pozas tiek noturētas ilgāk un nodarbības noskaņa ir vairāk meditatīva.

Ja grib lielāku izaicinājumu, piemērotāka būs spēka joga, piemēram ashtanga vai vinyasa.

Vai joga ir tikai fiziska?

Grāmatās rakstīts, ka joga ietver filozofiju, dzīvesveidu. Mūsdienās gan tā šķiet atdalījusies no filozofiskā koncepta un kļuvusi par vingrojumiem, kas uzlabo pašsajūtu. “Uzskatu, ka dzīvot rietumu pasaulē, ikdienā doties uz darbu, uzturēt attiecības ar ģimeni, draugiem, klientiem ir gandrīz neiespējami, ja ievēro visas jogas tradīcijas un filozofiju. Protams, jogas filozofija ir mīlestības pilna – to vajag mēģināt maksimāli izmantot, tomēr mūsdienu straujais dzīvesritms to neļauj,” sapratusi Anna Makarova.

“Savās grupas nodarbībās man patīk pievienot dažādus elpošanas vingrinājumus (pranayama) un meditāciju.” Elpošanas vingrinājumi palīdz koncentrēties, nomierina prātu un ķermeni, kā arī attīra plaušas, skābeklim ļaujot iekļūt dziļāk plaušās nekā seklajā ikdienas elpošanā.

Ja nodarbība ir no rīta, es pievienoju aktīvus elpošanas vingrinājumus (piemēram, uguns elpu, kas nozīmē, ka elpo ar vēderu, ieelpa pasīva, bet izelpa aktīva, nabu velkot pie mugurkaula. Ieelpa un izelpa notiek caur degunu, muti un aizvērtām acīm. To iesācēji atkārto 50 reižu un var lēnām paaugstināt ieelpu skaitu līdz simtam, lai justos enerģiskāk, stāsta trenere.

Vakara nodarbībām piemērotāki lēni un dziļi elpas vingrinājumi, lai pirms miega atslābinātos. Nomierinošie elpošanas vingrinājumi līdzinās meditācijai.

Ir ļaudis, kas sāk jogu kā fiziskus vingrojumus, bet ar laiku gribas kaut ko vairāk, piemēram, mainīt ēšanas paradumus vai atmest kādu netikumu, kā smēķēšanu. Tas ir dabisks process un sava veida progress, kas katram noris savā tempā. Kādam tā būs viena nedēļa, bet citam desmit gadu. Uzlabojumus ķermenī un prātā var just jau pēc pirmajām nodarbībām.

logo-36

 

Pievienot komentāru