Liekais svars, Uzturs

Kuri produkti un garšvielas un kā var palīdzēt notievēt. Iesaka uztura speciāliste

Foto - Aija Geida

Dabas produkti, augi un vielas var būt labs atbalsts ceļā uz gudru svara mazināšanu. Lai apzinātu dabas vērtības, kas var noderēt kilogramu rucināšanā, lūdzām padomu uztura speciālistei Evai Katajai.

Viņa vispirms uzsver, ka nevajadzētu izcelt kādu produktu vai augu, jo nekas nedarbojas kā brīnumlīdzeklis. Tomēr daudz kas var derēt kā atbalsts ceļā uz tievāku dzīvi. Eva Kataja uzskaita dažus maltītes papildinājumus, kas pastiprina sāta sajūtu un veicina vielmaiņas darbību.

Klijas un sēkliņas

Uztura speciāliste Eva Kataja vispirms min linsēklas un čia sēklas. Tās satur ūdenī šķīstošās šķiedrvielas. Ja kefīrā iemaisa samaltas linsēklas vai čia sēkliņas, tās pamatīgi piebriest, un šķidrums acīm redzami sarec. Notiesātas šīs sēkliņas darbojas efektīvi, rada labu sāta sajūtu. Attiecības – glāzē šķidruma iejauc ēdamkaroti čia vai linsēklu.

Čia sēklas nevajag malt, bet linsēklas noteikti jāsamaļ, turklāt tieši pirms lietošanas. Samaltas tās uzbriedīs daudz vairāk. Linsēklas satur labās – nepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas veselības uzturēšanai.

* Arī klijas ir bagātīgs šķiedrvielu avots, tās uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Turklāt, ja tās saprātīgi iekļauj ēdienkartē, var just lielāku sātu, līdz ar to mazāks varētu būt pārējais apēstā daudzums. Nav gan tā – jo vairāk kliju, jo labāk. Nedrīkst pārspīlēt! Lielāks daudzums kliju nepaātrinās svara zudumu, drīzāk izraisīs vēdera pūšanos, līdz ar to sliktu pašsajūtu.

Pats galvenais nosacījums – klijas jāuzņem kopā ar gana daudz šķidruma! Attiecības aptuveni šādas: ēdamkarote kliju uz glāzi kefīra, paniņu vai sulas. Tās var arī, piemēram, pievienot sautējumam vai iejaukt biezpienā.

Kviešu vai rudzu klijas labāk iegādāties no sertificētām bioloģiskajām saimniecībām. Klijas tiek atdalītas procesā, kura laikā dzirnavās iegūst putraimus un miltus, faktiski tie ir graudu ārējie apvalki. Jāņem vērā, ka graudapvalkos visvairāk uzkrājas pesticīdu atliekvielas, ja saimniekotājs tos lietojis labības audzēšanas procesā.

* Ir dzirdēts, ka arī godži ogas samazina apetīti. Par to Eva Kataja gan šaubās: “Godži ogām mēdz piedēvēt visu to labāko, pamatojumu pievelkot aiz matiem.”

Nomākt apetīti

Bieži tiek sludināts, ka gan ananass, gan greipfrūts ir labs notievēšanai, jo šķeļ taukus. Uztura speciāliste uzsver, ka tas ir mīts, jo neviens produkts tiešā veidā nevar sašķelt taukvielas!

Tomēr greipfrūts tiešām der tam, kurš vēlas dzīvot liesāk. Šajā auglī ir daudz šķiedrvielu, kas piepilda kuņģi un zarnas, radot sāta sajūtu. Turklāt vēlamais efekts rodas arī augļa rūgtās garšas dēļ, jo tā var palīdzēt nomākt apetīti. Turklāt nekad neapēdīsi tik daudz greipfrūtu kā, piemēram, apelsīnu.

Savukārt ananass satur vērtīgus enzīmus, organismam labvēlīgus savienojumus, kas palīdz gremošanas procesā. Tomēr tiešā veidā tas nespēj mazināt jau esošo tauku daudzumu organismā, turklāt satur visai daudz cukuru.

Svara pieskatītājam vērtīgs našķis, ja to tā varētu dēvēt, ir arī parastais galviņkāposts. Enerģijas ziņā tas nav bagāts, taču satur šķiedrvielas, turklāt nedod liekas kalorijas, tātad nevairo svaru, varbūt pat rada iespēju to nedaudz samazināt. Kāpostiņš der ikvienam, kam patīk knakstīties starp ēdienreizēm, kaut ko grauzt. Tad nu riekstiņu vai popkorna vietā labāk lai ķeras pie kraukšķīgas kāpostlapas. To košļājot un gremojot, tiek patērēta enerģija. Šī uzkoda piepilda kuņģi, turklāt apgādā organismu ar vērtīgām uzturvielām.

Ilgāku sāta sajūtu sniedz arī citi produkti, piemēram, sūkalu olbaltumvielas (Piena spēks un citi līdzīgi dzērieni). Lai šie proteīni sagremotos, tiem jāiziet garš cikls, kura laikā tiek patērēta enerģija.

Īpašas garšvielas

Ja vēlas mazināt apēstā daudzumu, noder visas asās garšvielas, piemēram, čili, ķiploks vai kurkuma. Ne tāpēc, ka tās tiešā veidā sadedzina taukus, kā bieži uzskata, bet – jo asāks ēdiens, jo ātrāk cilvēks tiek līdz sāta sajūtai. Var būt paēdis no mazākas porcijas, līdz ar to uzņemt mazāk kaloriju.

Tievētājam palīgos nāk arī kanēlis – tas ļauj izvairīties no lieka cukura daudzuma, jo spēj ēdiena garšu padarīt izteiksmīgāku, intensīvāku. Šī garšviela labi der, piemēram, salda miltu našķa vietā izvēloties banānu, kam pārkaisīts vien kanēlis.
Eva Kataja bilst – ārstiem endokrinologiem gan netīk, ja kanēli min kā cukura līmeņa normalizētāju organismā, jo šāda informācija var maldināt diabēta pacientus.

Nereti apgalvo, ka arī kakao veicina tauku dedzināšanu, jo tas satur teobromīnu. Uztura speciāliste piekrīt, tomēr piebilst: “Tas tikai tādā gadījumā, ja kakao lieto nesaldinātu. Taču teobromīns gan nededzina taukus. Būs vien jādedzina pašiem…” Teobromīns ir maigs stimulants un diurētiķis, tātad teorētiski tas var palīdzēt iegūt vairāk enerģijas, ko izmantot aktīvām kustībām. Diurētiskā iedarbība var palīdzēt atbrīvoties no liekā šķidruma.

Tiek cildināts arī asais ingvers. Eva Kataja skaidro, ka ingvers darbojas līdzīgi kā kofeīns, proti, sniedz organismam enerģiju. Vēl ingvers var palīdzēt nomākt pastiprinātu kortizola veidošanos stresa apstākļos. Kā zināms, paaugstināts kortizola līmenis var veicināt tauku uzkrāšanos. Ingvers arī veicina gremošanas procesus un var palīdzēt normalizēt apetīti.

Daži mīti

* Svara normalizēšanai bieži iesaka ābolu etiķi. Eva Kataja uzsver – pētījumi par ābolu etiķi pārsvarā veikti ar pelēm, un nudien novērota etiķa (konkrēti – etiķskābes) pozitīvā iedarbība uz dzīvnieciņu tauku masas samazināšanos. Taču par ābolu etiķa ietekmi uz cilvēku tik daudzsološu pētījumu diemžēl nav. Pētījumos ar nelielu cilvēku skaitu novērots vien tas, ka etiķa pievienošana maltītei sniedz labāku pilnuma sajūtu pēc ēšanas, tā samazinot risku pārēsties, kā arī samazinot dienas laikā turpmāk apēsto kaloriju daudzumu.

Uztura speciāliste tomēr neiesaka dzert ābolu etiķi ar ūdeni, jo tā var tikt pie sliktas dūšas, bet salātiem gan droši var pievienot.

* Par tauku dedzinātāju tiek dēvēta arī zaļā tēja. “Tā tiek uzskatīta par dabas produktu, kas nedaudz paātrina vielmaiņu. Tiesa, ne visiem vienādi, un vielmaiņas paātrinājums pārsvarā pētīts īslaicīgi. Šīs tējas sastāvā ir kofeīns un katehīni (antioksidanti), kam galvenokārt piedēvē šīs īpašības. Taču pētījumos parasti izmantots zaļās tējas ekstrakts, un tajā savienojumu koncentrācija ir daudz lielāka nekā tasītē tējas. Vēl viens svarīgs aspekts – spriežot pēc pētījumiem, tauku masu samazinošais efekts varētu reāli izpausties tikai tādā gadījumā, ja tējas dzeršanu kombinē ar fiziskajām aktivitātēm. Sēžot pie datora vai guļot dīvānā, tase zaļās tējas tauku dedzināšanu nekādi neietekmē.”

 

Raksts no žurnāla “36,6°C” speciālizlaiduma “Gudras tievēšanas ceļvedis”

 

logo-36

Pievienot komentāru