Veselam
Uzturs

B12 tikai dzīvnieku izcelsmes produktos? Ēdienkarte vegāniem un veģetāriešiem0

Foto: Fotolia

Kā uzņemt B12 vitamīnu, ja ikdienā neēd gaļu!

Aizvien populārāks kļūst vegānisms. Tas nozīmē, ka uzturā netiek lietoti nekādi dzīvnieku izcelsmes produkti – gaļa, olas, piens, siers, zivis. Kā zināms, šie produkti ir cilvēkam tik ļoti nepieciešamā B12 vitamīna avots. Bet vai tas ir vienīgais veids, kā to uzņemt? Uztura speciāliste Eva Kataja atgādina, ka arī vegāni ikdienā spēj gūt pietiekami daudz vajadzīgo vitamīnu. Lasi, kā uzņemt B12 vitamīnu, ja ikdienā dzīvnieku izcelsmes produktus ēd maz vai neēd vispār!

“B12 vitamīns ir viens no tiem, kas ūdenī šķīst vislabāk. Cilvēka organisms pats nespēj sintezēt šo vitamīnu pietiekamā daudzumā, tāpēc jāuzņem ar uzturu,” stāsta uztura speciāliste Eva Kataja. “B12 vitamīns ir iesaistīts visos vielmaiņas procesos. Tas nepieciešams mūsu šūnām, DNS, smadzeņu, nervu šūnu darbībai, impulsu pārvadei, imūnsistēmai. Ja vitamīna trūkst, var rasties dažādas nopietnas veselības problēmas.”

Ikdienā lielākā daļa cilvēku neaizdomājas, ko ēd, kur nu vēl par to, vai uzņem B12 vitamīnu, spriež speciāliste. Primāri tas tiek nodrošināts ar dzīvnieku valsts produktiem, ēdot galvenokārt aknas. B12 vitamaīna avots ir arī cita veida gaļa, kā arī zivis, olas un piena produkti.

Visvairāk B12 vitamīna satur:

– liellopa gaļa (īpaši aknas);
– tītara gaļa;
– austeres;
– vistas gaļa;
– forele;
– lasis.

(Avots: Nacionālā veselības institūta dati)

Bagātinātie augu valsts produkti

“Mūsdienās daudzi augu valsts produkti ir bagātināti ar B12 vitamīnu, un nav tā, ka to iespējams uzņemt tikai ar dzīvnieku valsts produktiem,” apgalvo speciāliste. “Šis vitamīns tiek pievienots, piemēram, sojas pienam, ko ikdienā pārsvarā lieto vegāni. Varbūt arī visēdājs dzer sojas pienu, jo tas viņam gluži vienkārši garšo. Sojas pienu sastāva ziņā mēģina pietuvināt govs pienam, bagātinot ne vien ar B12 vitamīnu, bet arī ar kalciju, citām minerālvielām vai vitamīniem. Vērtīgais vitamīns mēdz būt vēl citos augu piena dzērienos. Izņēmums varētu būt organic (ekoloģisks, bioloģisks) piens, jo tam nav piedevu.”

Arī brokastu pārslās atrodams B12 vitamīns un citas minerālvielas. Nereti ar šo vitamīnu ir bagātinātas rauga pārslas, ko vegāni izmanto kā garšvielu. Tomēr, izvēloties produktu, jāpievērš uzmanība sastāvam, jo ne vienmēr rauga vai brokastu pārslas ir papildinātas ar vitamīnu.

“Iespējams, B12 vitamīns ir arī jogurtos, kas izgatavoti no sojas vai mandeļu piena. Mūsdienās vērtīgo vitamīnu aizvien biežāk sāk pievienot gan dažādiem dzērieniem, gan no govs piena ražotajiem jogurtiem, it īpaši tiem, kas paredzēti bērniem. Tā kā bērni ir izvēlīgi un bieži neēd gaļu, tas ir veids, kā viņi var uzņemt visu nepieciešamo.”

Zināšanai

B12 vitamīnu sintezē baktērijas. Pastāv teorija, ka tas atrodams arī dīgstos vai kritušos ābolos. Tomēr, lietojot nemazgātus produktus, cilvēks drīzāk saindēsies, nevis uzņems vitamīnu.

Nepieciešami uztura bagātinātāji

Lai organismā uzturētu nepieciešamo B12 vitamīna līmeni, papildus var lietot ar to bagātinātus produktus. Vegāniem gan vienkāršāk un drošāk izmantot uztura bagātinātāju, kurā ir B12 vitamīns, lai pēc tam nebūtu jādomā, cik daudz produktu katru dienu jāapēd. “Piemēram, ja bioloģiskajā sojas pienā nav B12 vitamīna, ieteicams to lietot papildus. Neēdot dzīvnieku valsts produktus, vēlami gan ar šo vitamīnu bagātināti produkti, gan B12 saturoši uztura bagātinātāji, jo organisms uzsūc tikai nelielu daudzumu no uzņemtā.”

Eva Kataja vegānisma piekritējiem rekomendē ikdienā lietot uztura bagātinātājus, kas parasti pieejami tablešu veidā. B12 vitamīnu var uzņemt arī injekciju veidā pie ārsta, bet to biežāk veic vitamīna deficīta gadījumā.

Organisms paņem nepieciešamo

“B12 vitamīns cilvēka organismā uzsūcas ļoti nelielā daudzumā. Apēdot aknas, netiks uzņemta visa tajās esošā B12 vitamīna deva. Ķermenis paņems nepieciešamo neatkarīgi no tā, vai tas ir uztura produkts vai uztura bagātinātājs. Tomēr pārtikas produktos ir vēl daudz citu mikroelementu un savienojumu, kas organismam ir vajadzīgi, bet par ko ikdienā tik daudz nerunā,” atgādina speciāliste. “Uzskatu, ka labāk lietot konkrētu pārtikas produktu, nevis atsevišķu savienojumu bagātinātāja veidā. Tomēr, ja cilvēks ir vegāns, viņu nevar piespiest ēst gaļu. Tad vienīgais risinājums ir uztura bagātinātāju lietošana.”

Nemanāmie simptomi

“Cilvēki nemēdz aizdomāties par B12 vitamīna uzņemšanu, jo vitamīna rezervju organismā var pietikt pat vairākus gadus pēc tam, kad cilvēks uzsācis vegāna dzīvesveidu. Tomēr organisms pats nevar sintezēt B12 vitamīnu. Ja tā būtu, pacientiem netiktu atklāts šā vitamīna trūkums,” pārliecināta ir uztura speciāliste.

“B12 vitamīna deficīta situācijā novēro dažādus vispārīgus simptomus – mēdz būt nespēks, slikta pašsajūta, tirpšana, redzes pārmaiņas, depresija. Līdzīgus simptomus var novērot arī citu vitamīnu vai minerālvielu trūkuma gadījumā, tāpēc būtu jāizpēta ēdienkarte un jānodod asinsanalīzes, lai noskaidrotu problēmas iemeslu.”

Vegāniem jānosaka arī homocisteīna un metilmalonskābes (MMA) līmenis asinīs, jo tas precīzāk atklās, vai vitamīns ir pietiekamā daudzumā.

“Ja nav izteiktu sūdzību, atkārtotu pārbaudi var veikt pēc gada. Pēc tam ikgadējos rezultātus var salīdzināt, lai saprastu, vai vitamīnu līmenis nav krities,” rekomendē uztura speciāliste.

Pazīmes, kas var liecināt par B12 vitamīna trūkumu

Enerģijas zudums

Tirpšana
Nejutīgums
Samazināts jutīgums pret sāpēm, spiedienu
Neskaidra redze
Gaitas traucējumi
Sāpoša mēle
Slikta atmiņa
Apjukums, halucinācijas un personības pārmaiņas
Bālums
Čūlas mutē, sarkana, pietūkusi mēle
Ātra sirdsdarbība, sirdsklauves

“Ilgstošs B12 deficīts var izraisīt anēmiju, atmiņas traucējumus, nespēju koncentrēties, bezmiegu, nervu sistēmas traucējumus, neatgriezeniskus veselības bojājumus un pat letālu iznākumu, ja cilvēks neārstējas,” brīdina Eva Kataja. Bērniem vitamīna trūkuma gadījumā simptomi parādās daudz straujāk un ir lielāks risks iegūt neatgriezeniskus veselības bojājumus, kas traucē tālākajai attīstībai. Ja topošā māmiņa ir vegāne, grūtniecības un pēc tam zīdīšanas laikā noteikti jālieto B12 vitamīns un jāsāk to dot arī bērnam. “B12 vitamīns vajadzīgs normālai augšanai un attīstībai, tāpēc ar to mazulis jānodrošina gan mātes miesās, gan zīdīšanas procesā. Normāla attīstība un smadzeņu izveide bez B12 nav iespējama.”

Citi B12 deficīta problēmu cēloņi

“Pēc 50 gadu vecuma B12 vitamīna uzsūkšanās spēja samazinās, tāpēc pastiprināti jāpievērš uzmanība ēšanas paradumiem. Jāuzmanās arī ar medikamentu lietošanu – skābi mazinoši preparāti var traucēt B12 uzsūkšanos. Svarīgā vitamīna trūkumu veicina arī regulāra alkohola lietošana, zarnu trakta slimības: Krona slimība, kolīts, zarnu iekaisuma slimības un kairinātu zarnu sindroms,” iespējamos problēmu cēloņus iezīmē uztura speciāliste. Ja sieviete ilgāku laiku lieto kontracepcijas tabletes, arī tas var ietekmēt B12 absorbciju. Pētījumi rāda, ka zāles ar augstu estrogēnu līmeni saistāmas ar B12, folijskābes, B6 vitamīna deficītu.

“Jebkuram būtu jāpārskata savi uztura paradumi un jāsaprot, vai pietiekamā daudzumā ir gan B12 vitamīns, gan pārējais uzturvielu klāsts. Nedrīkst aizmirst par dzelzs uzņemšanu. To var veicināt C vitamīns uzturā, vairāk ēdot svaigus dārzeņus, augļus. Tad dzelzs absorbcija organismā notiek efektīvāk. B12 vitamīna gadījumā diemžēl nav nevienas uzturvielas, kas veicinātu tā uzsūkšanos. Jābūt veselam kuņģim un labai zarnu trakta darbībai.

Veģetāriešiem un it īpaši vegāniem tam jāpievērš lielāka vērība. Jāsaprot, ka B12 vitamīns jālieto visa mūža garumā.”

Receptes vitamīna B12 uzņemšanai

Kokteilis

Sastāvdaļas

Sojas vai cits augu piens, kas bagātināts ar B12 vitamīnu

Saldētas ogas, kas ir nozīmīgs antioksidantu, minerālvielu avots

Banāns, kas kokteilim dod labu garšu, konsistenci un sniedz organismam enerģiju

Citas tīkamas sastāvdaļas – sēklas, piemēram, čia sēklas vai linsēklas, augļi

Pārslas ar jogurtu vai pienu

Sastāvdaļas

Ar B12 vitamīnu bagātinātas brokastu pārslas

Sojas piens vai ar B12 papildināts jogurts

Ogas vai citi tīkami augļi

Putra

Sastāvdaļas

Sojas piens, kas bagātināts ar B12 vitamīnu

Auzu pārslas

Žāvēti augļi un/ vai sēklu mikslis

***

B12 vitamīna rezervju var pietikt arī vairākus gadus pēc tam, kad cilvēks uzsācis vegāna dzīvesveidu.

B12 vitamīns jālieto visa mūža garumā.

Normāla attīstība un smadzeņu izveide bez B12 vitamīna nav iespējama.

36,6 °C konsultante EVA KATAJA, veselības centra Vivendi uztura speciāliste

LA.lv
VE
Veselam.lv
Veselam
Psiholoģes ieteikumi, kā palīdzēt bērnam uzsākt bērnudārza un skolas gaitas
1 diena
VE
Veselam.lv
Veselam
9 ģeniālas idejas, ko pagatavot no arbūza
1 diena
VE
Veselam.lv
Veselam
Seko šiem ieteikumiem un nekad vairs neuztraucies par matu veselību
1 diena

Lasītākie raksti

Par svarīgo

SK
Skaties.lv
Ekonomika
VIDEO: Alga līdz pat 10 000 eiro mēnesī. Sludinājumos atklāj, cik strauji uzlekušas algas Latvijā
7 stundas
LE
LETA
Latvijā
Slimnīca nāk klajā ar izmeklēšanā secināto par smagi piekauto krāslavieti, kurš mira slimnīcā
12 stundas
SK
Skaties.lv
Latvijā
VIDEO: “Tas ir krājies gadus divus un vairāk.” Ozolnieki lūdz novirzīt lidmašīnu ceļus
6 stundas
LA
LA.LV
Sports
Samoilovs/Šmēdiņš sasniedz pusfinālu
6 stundas
LE
LETA
Dabā
Latvijai tuvojas anticiklona centrs. Jaunākā laika prognoze svētdienai
8 stundas