Veselam
Dzīvesveids

Desmit zelta padomi, lai sagatavotos velomaratonam0

Foto-LETA

Sagatavo sevi un velosipēdu!

Foto-LETA

Neatkarīgi no tā, vai riteņbraukšanas sacensībās startē, lai pārbaudītu savu fizisko sagatavotību vai pavadītu aizraujošu dienu kopā ar ģimeni un draugiem, SMScredit.lv Jūrmalas velomaratona organizatori ir sagatavojuši desmit zelta padomus, lai sajūtas pēc sporta pasākuma būtu lieliskas.

Padomos un ieteikumos dalās veikala FANS pārstāvis Juris Mikulens, uztura speciāliste, Mg.sc.sal. Uzturzinātnē Liene Sondore un šosejas riteņbraukšanas komandas XSPORTS CYCLING TEAM sportists Ivo Viļumovs.

Veiksmīga rezultāta stūrakmens – precīzs velosipēds.Pirms startē sacensībās veic pamatlietas – uzpumpē riepas, noregulē ātrumus, ieeļļo ķēdi, pieskrūvē sēdekli un stūri, Pārbaudi velosipēdu iepriekšējā vakarā, izbraucot ar to kaut nelielu apli.

Sarūpē piemērotu ekipējumu

Velosipēdista aizsargķivere. Jau kopš jaunības esmu draugos ar sportu. Siltajos mēnešos pa Rīgu pārvietojos ar divriteni. Brīvdienās ar ģimeni no pilsētas centra minamies līdz Jūrmalai. Tas ir labs un drošs velosipēdu celiņš, tomēr uzskatu, ka piesardzība jāievēro, jo kāds braucējs var nesavaldīt stūri un iesaistīt negadījumā, tāpēc bez aizsargķiveres braukt ir vieglprātīgi. Briselē dzīvojot, ceļos agri – sešos – un tad dodos rīta skrējienā. Pirms gada, pēc sievas ieteikuma, no rītiem sāku arī vingrot. Šai rīta rosmei veltu divdesmit minūtes, dažreiz arī vairāk.
Velosipēdista aizsargķivere. Jau kopš jaunības esmu draugos ar sportu. Siltajos mēnešos pa Rīgu pārvietojos ar divriteni. Brīvdienās ar ģimeni no pilsētas centra minamies līdz Jūrmalai. Tas ir labs un drošs velosipēdu celiņš, tomēr uzskatu, ka piesardzība jāievēro, jo kāds braucējs var nesavaldīt stūri un iesaistīt negadījumā, tāpēc bez aizsargķiveres braukt ir vieglprātīgi. Briselē dzīvojot, ceļos […]

Drošībai – aizsargķivere, svīšanas un berzes mazināšanai un labākai aerodinamikai nepieciešams apģērbs – velokrekls, velobikses un atbilstoši apavi. Ieteicamas ir piemērotas aizsargbrilles un cimdi.

Svarīgi ievērot atbilstošu ēšanas ciklu

Foto: shutterstock.com

Savukārt sacensību dienā vēlams padomāt par ko ēdamu un dzeramu brauciena laikā. Tamdēļ vērts braucienā līdzi paņemt kādu enerģijas batoniņu un ūdens pudeli.

Pirms un pēc maratona – viegls, bet ierasts ēdiens

Pāris dienas pirms velomaratona ieteicams pārtikt no ierastā, bet tajā pašā laikā viegla ēdiena, lai vēlāk nerastos problēmas ar vēderu. Lai uzpildītu savas glikogēna rezerves, ieteicams ēdienkartē jau pāris nedēļas pirms sacensībām pievērst uzmanību ogļhidrātiem – pastai, kuskusam, bulguram vai dažādām pilngraudu pārslām.

Pirms došanās uz starta līniju, veselīga uztura speciālisti ļauj apēst kādu banānu vai enerģijas batoniņu

Foto – AFP/ImageForum

Svarīgi maratona laikā arī padzerties. Tieši pirms starta nevajadzētu lietot nepārbaudītus produktus un dzērienus, jo katram organismam tomēr ir individuāla panesība.

Brokastīs pirms maratona vēlams viegls, taču sātīgs, ogļhidrātiem bagāts ēdiens

Foto – Shutterstock

Der, piemēram, auzu pārslu vai rīsu biezputra. Pirms starta nav ieteicams ēst svaigus augļus un ogas lielā daudzumā, pākšaugus, svaigus dārzeņus, jo tie sacensību laikā var radīt gremošanas trakta darbības traucējumus.

Pēc sacensībām gan ieteicams uzņemt ātros ogļhidrātus lai atjaunotu iztērētās enerģijas rezerves

Foto – Shutterstock.com

Tāpat, ieteicams dzert dabīgos minerālūdeņus vai ūdeni, kuram pievienota karote medus, svaigi spiesta apelsīnu sula

Sāc gatavoties jau laicīgi – 3 līdz 4 nedēļas pirms maratona.

Foto – Dainis Bušmanis

Treniņos necenties braukt kā sacensībās. Izmantojot pulsometru, kontrolē sava organisma iespējas.

Ieteicams pirmās nedēļas treniņus veikt ar 60% sava spēka, savukārt otrajā nedēļā palielini jaudu līdz 70%.

LETA

Trešajā nedēļā ik pa 10 minūtēm veic 3 līdz 5 minūšu intervālus, uzkāpinot ātrumu līdz 90% jaudai. Nedēļā pirms maratona, samazini slodzi, lai organisms atpūstos pirms gaidāmā starta.

Pirms došanās uz starta līniju, svarīgi ir iesildīties

2. Atšaujam dibenu
 Stāvam taisni, kājas plecu platumā, rokas izvirzām uz priekšu un sakļaujam plaukstas kopā. Atšaujam dibenu atpakaļ un nostājamies uz papēžiem. Izturam 3 sekundes un iztaisnojam muguru. Tad vingrojumu atkārtojam. Svarīgi, lai tā laikā mugura nebūtu sakumpusi un kājas netiktu ieliektas ceļgalos. Jānotur līdzsvars brīdī, kad paceļam pirkstgalus un noturam tos maksimāli augstu – būs lielāks efekts.
 Veic 10–20 reizes.

2. Atšaujam dibenu
 Stāvam taisni, kājas plecu platumā, rokas izvirzām uz priekšu un sakļaujam plaukstas kopā. Atšaujam dibenu atpakaļ un nostājamies uz papēžiem. Izturam 3 sekundes un iztaisnojam muguru. Tad vingrojumu atkārtojam. Svarīgi, lai tā laikā mugura nebūtu sakumpusi un kājas netiktu ieliektas ceļgalos. Jānotur līdzsvars brīdī, kad paceļam pirkstgalus un noturam tos maksimāli augstu […]

 

Iesildoties velomaratonam ieteicams neskriet,  bet gan izbraukt ar velosipēdu kādu distanci. Pēc iesildīšanās ieteicams atjaunot enerģijas rezerves, apēdot, piemēram, banānu.

Šī treniņu formula nav lai uzvarētu sacensībās, bet gan sagatavot sevi pirms gaidāmā pārbaudījuma. Eksperti kā viens norāda, lai sasniegtu labus rezultātus, visa pamatā ir atpūta un labs miegs iepriekšējā naktī.

Saistītie raksti

Jau vēstīts, ka SMScredit.lv Jūrmalas velomaratons norisināsies jau pavisam drīz, 21.jūnijā, Jūrmalā. Reģistrēties maratonam iespējams līdz pat 17.jūnijam mājaslapā baltijasmaratoni.lv, sporta preču veikalos “FANS”  vai visos “CityFitness” sporta klubos

Trīs maratona distances – “TVPlay.lv” Sporta brauciens (87 km), “Skandi Motors” Tautas brauciens (40 km) un “Seesam” Ģimenes brauciens (14.5 km) – vīsies cauri visai Jūrmalai, startējot un noslēdzoties pie Dzintaru koncertzāles, Dzintaru prospektā 1.

LA.lv
VE
Veselam.lv
Veselam
Psiholoģes ieteikumi, kā palīdzēt bērnam uzsākt bērnudārza un skolas gaitas
1 diena
VE
Veselam.lv
Veselam
9 ģeniālas idejas, ko pagatavot no arbūza
1 diena
VE
Veselam.lv
Veselam
Seko šiem ieteikumiem un nekad vairs neuztraucies par matu veselību
1 diena

Lasītākie raksti

Par svarīgo

SK
Skaties.lv
Ekonomika
VIDEO: Alga līdz pat 10 000 eiro mēnesī. Sludinājumos atklāj, cik strauji uzlekušas algas Latvijā
8 stundas
LE
LETA
Latvijā
Slimnīca nāk klajā ar izmeklēšanā secināto par smagi piekauto krāslavieti, kurš mira slimnīcā
13 stundas
SK
Skaties.lv
Latvijā
VIDEO: “Tas ir krājies gadus divus un vairāk.” Ozolnieki lūdz novirzīt lidmašīnu ceļus
7 stundas
LA
LA.LV
Sports
Samoilovs/Šmēdiņš sasniedz pusfinālu
7 stundas
LE
LETA
Dabā
Latvijai tuvojas anticiklona centrs. Jaunākā laika prognoze svētdienai
9 stundas