Veselam
Dzīvesveids

Kā ziemā veiksmīgi uzsākt treniņus skriešanā, riteņbraukšanā vai peldēšanā?0

Nikolajs Maskaļenko. Publicitātes Foto

Izplatītāko Jaunā gada apņemšanos vidū ir sākt dzīvot aktīvāk, pievēršoties sportam ikdienā, bet nereti viss beidzas ar dažiem treniņiem. Lai nodoms pārtaptu īstenībā, Latvijas labākie sportisti sadarbībā ar tehnoloģiju zīmolu „Garmin” dalās praktiskos padomos, kā veiksmīgi uzsākt treniņus skriešanā, riteņbraukšanā vai peldēšanā, jau janvārī, nenodarot pāri savai veselībai.

Skrienot, soļojot, nūjojot, vispirms jānostiprina izturība

Ja Jaunā gada apņemšanās ir sāk skriet, soļot, nūjot, tad noteikti laika apstākļiem, ziemai nevajadzētu būt par šķērsli. Lai dotos laukā ziemas mēnešos jābūt atbilstošam apģērbam. Jāseko līdzi pašsajūtai un nedrīkst treniņa laikā pārsalt. Noteikti tiem, kam trenēšanās ir jaunā apņemšanās, treniņu slodzei jāpalielina pakāpeniski, bet vislabāk, lai treniņi būtu tendēti uz izturības nostiprināšanu – vienmērīgi, zemas intensitātes.

„Mana apģērba novērtēšana laika apstākļiem: izejot laukā, pirms treniņa šķiet, ka ir vēss un gribētos uzvilkt vēl kaut ko virsū, bet tā arī ir īstā sajūta, jo, kad sāksiet skriet, soļot, nūjot, organisms iesils un būs silti. Svarīgi ir arī pārāk daudz nesaģērbties, jo tad treniņa laikā būs pastiprināta svīšana un, piemēram, staipoties pēc treniņa pietiek ar ļoti īsu brīdi, lai organismu sapūstu un cilvēks saaukstētos. Pēc treniņa silta tēja, silta duša un neliela atpūta būs tas, kas nepieciešams, lai atjaunotos. Protams, arī telpās treniņus uzsākt ir daudz labāk nekā palikt mājās pie televizora, bet tad jāizvērtē savas spējas skrienot uz slīdceliņa: nevajadzētu pievērst uzmanību tam, cik daudz vai cik ātri ir noskrējis kāds cits,” pieredzē dalās viena no Latvijas labākajām viegatlētēm Anita Kažemāka, aicinot apņemšanos sākt īstenot jau tajā dienā, kad tā ir ienākusi prātā, neatliekot to uz citu dienu vai pat nedēļu.

Bieži vien cilvēks savu fizisko spēju robežu sajauc ar to, uz ko reāli ir spējīgs, tā pārvērtējot savas spējas. Tad sirds ir tā, kas nemelo. Pulss pateiks visu par fizisko stāvokli: par to cik laba vai slikta ir fiziskā sagatavotība, kāda slodze ir atbilstoša konkrētam cilvēkam, cik labi cilvēks atjaunojas un kāds ir progress treniņos.

„Pirmkārt noteikti jāseko līdzi pulsam, jo sirds ir jūsu motors. Cik labi jūs rūpēsities par savu sirdi, tik labi tā arī strādās. Lai izvērtētu, piemēram, atjaunošanos, pirms katra treniņa var nomērīt pulsu guļus un stāvus. Šādi pierakstot datus mēneša griezumā, redzēsiet, ja pulss ir nemainīgs, tad slodze ir atbilstoša, pat var nedaudz slodzi paaugstināt, bet ja pulss paaugstinās, tad jāpadomā par slodzes samazināšanu. Ja pulss paliek zemāks, tad sirds izturība uzlabojusies, vienmēr ņemot vērā to, kāds ir sākotnējais izejas pulss,” par sirdsdarbības uzraudzīšanas iespējām stāsta A.Kažemāka.

Ziema ir ideāls laiks, lai sagatavotos velosezonai

„Gudri trenējoties nav nepieciešams aizvadīt neskaitāmas dienas, stundas garlaicīgos braucienos ārā nelabvēlīgos laikapstākļos, lai nākamā sezona kļūtu par vislabāko braucēja-iesācēja vēsturē. Uzsākot gatavošanos velosezonai janvārī, vispirms būtu jānostiprina gan veselība, gan ķermenis kopumā. Ziema ir ideāls laiks, lai novērstu traumu rašanās risku aktīvajam velobraukšanas periodam. Specifiski vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai, viduklim, augšdaļai, kā arī kompleksi vingrinājumi visam augumam, ir nepieciešami, lai jebkura ziemā veiktā fiziskā aktivitāte neradītu traumas un netraucētu sistemātiski veikt treniņprocesu. Iesācēji ļoti sekmīgi, apvienojot svaru zāli ar slēpošanu un došanos uz treku Lietuvā vai treniņiem uz velo trenažiera, var efektīvi sagatavoties velosezonai. Lai to veiktu, nepieciešams plānot un kontrolēt slodzes, miegu un citus faktorus, kuri ietekmē sportistu. Pretējā gadījumā tiks nodarīts pāri veselībai un galarezultāts būs pilnīgi pretējs iecerētajam,” skaidro Latvijas vadošās riteņbraukšanas komandas „Rietumu-Delfin” treneris Toms Flaksis.

Lai nodrošinātu motivējošu treniņprocesu mērķa sasniegšanai, nepieciešams izejas punkts jeb datu kopums, kurš spēs vienmēr atgādināt par to, cik lieli uzlabojumi veselībā, sportiskajā sniegumā sasniegti. Medicīniskā kontrole pie ārsta, asinsaina, slodzes tests būs ikgadēji vai ilgāka laika posma atskaites punkti. Taču, lai procesu sekmīgi virzītu uz priekšu, ir nepieciešams redzēt progresu arī nedēļas laikā. Tikai ikdienā iegūtie dati to nodrošina. Piemēram, sirds ritms, velo braukšanai specifiskie rādītāji, kurus ļoti ātri un ērti var iegūt ar „Garmin” pulsometru un velodatoriem, būs pietiekami jebkuram iesācējam.

„Uzsākot dienu, būtu nepieciešams noteikt ķermeņa masas izmaiņas un miera pulsu. Rīts pēc pamošanās ir ideāls laiks, lai to darītu, jo tas nodrošina nemainīgus apstākļus visiem mērījumiem ilgā laika posmā. Treniņa laikā atkarībā no tā mērķa visbiežāk nepieciešams sekot sirds ritmam, ātrumam, pedalēšanas ritmam un jaudai. Tikai kontrolējot ķermeņa veikto darbu attiecīgajā brīdī, ir iespējams palielināt vai samazināt slodzi un efektīvāk aizvadīt treniņu visā tam atvēlētajā laika posmā,” skaidro T.Flaksis. „Pēc veiktas fiziskas aktivitātes noteikti var sekot līdzi tam, kā un cik ātri atjaunojas pulss līdz miera stāvoklim. Paaugstināts sirds ritms ilgāku laika posmu pēc treniņa, norādīs, ka organisms nav bijis adaptējies šādai slodzei un nepieciešams veikt izmaiņas intensitātē vai apjomā. Savukārt ātra pulsa atgriešanās miera stāvoklī būs trenētības un organisma slodzes panešanas pazīme.”

Pirms peldēt, jāsaprot treniņu mērķis

„Lai uzsāktu nodarboties ar peldēšanu, vispirms jāizvēlas baseins ērti pieejamā vietā, tad jāizvērtē savas peldētprasmes, lai saprastu, vai nepieciešams treneris. Ja ir kaut mazākās šaubas, treneris noteikti palīdzēs uzlabot prasmes. Tāpat jāsaprot, kāds ir peldēšanas treniņu mērķis, piemēram, justies droši ūdeņos, iemācīties skaisti peldēt, uzlabot veselību vai kļūt par olimpisko čempionu. Tikai zinot savu mērķi, tālāk var sagatavot piemērotu treniņu plānu, kas palīdzēs sasniegt iecerēto,” skaidro Latvijas peldēšanas talants brasā Nikolajs Maskaļenko, iesakot peldēšanas treniņos mērīt nopeldēto attālumu, reizi nedēļā kādu noteiktu attālumu, piemēram, 50 metrus peldēt uz laiku, to fiksējot un vērojot progresu.

Arī peldēšanā neiztikt bez treniņu plāna. Peldētājs N.Maskaļenko iesaka, zinot savu mērķi, sagatavot detalizētu plānu, piemēram, tuvākajiem diviem mēnešiem, ietverot plānā visas detaļas, nepieciešamos uzlabojumus peldēšanā, sasniedzamos rezultātus, kas balstīti paša spējās, jo tas viss kopā palīdzēs veiksmīgāk īstenot treniņus gan fiziski, gan psiholoģiski. Turklāt, uzsākot aktīvas treniņu gaitas, nedrīkst aizmirst par pilnvērtīgu miegu un pārtiku, lai ķermenis ir gatavs aktīvam dzīvesveidam, saņemot arī pienācīgu atpūtu, piemēram, brīvdienās.

Motivācijai – personīgais treniņu asistents

Saistītie raksti

Ja sporta veids ir izvēlēts saskaņā ar saviem mērķiem un iespējām, uzsākt treniņus var palīdzēt arī piemērots ekipējums tiem. Esot iesācējam, ne vienmēr ir drosme uzreiz atrast personīgo treneri, lai kopīgi izstrādātu treniņu plānu. Šajā gadījumā neaizvietojams palīgs iesācējam var būt mūsdienīgās tehnoloģiju iespējas, kas var pārtapt personīgos treniņu asistentos, jo, piemēram, zīmols „Garmin” saviem lietotājiem piedāvā izmantot gatavus treniņu plānus, kas balstīti individuālos lietotāja datos.

„Ja zini, ka kāds no radiem vai draugiem klusībā vēlas ikdienu papildināt ar aktīvu izkustēšanos sporta zālē vai baseinā vai sapņo kļūt par triatlonistu, skrienot, peldot un braucot ar velosipēdu, bet nav pārliecināts par izvēli, cilvēks jāpamudina to pamēģināt,” stāsta tehnoloģiju zīmola „Garmin” produktu eksperts Dmitrijs Ļisicins. „Piemērotu tehnoloģiju izvēle atvieglos treniņu gaitu. Piemēram, peldētājiem pieejamas unikālas pulsa mērīšanas jostas, kas ļauj mērīt pulsu pat zem ūdens. Izvēloties skriešanas pulksteni ir svarīgi saprast, cik liela būs treniņu intensitāte, jo pulsu var mērīt gan ar klasisko jostiņu, kas liekas pie krūtīm un kas labāk der vidējas un lielas intensitātes treniņiem, jo uzrāda precīzākus datus pie augsta pulsa, vai nu optisko pulsometru, kas mēra pulsu no rokas, kas labāk noder ļoti vieglam skrējienam.”

LA.lv
VE
Veselam.lv
Veselam
“Vaivaros” notiks sporta spēles cilvēkiem ar kustību traucējumiem
9 stundas
VE
Veselam.lv
Veselam
Plāno uzlabot zāļu fizisko pieejamību pacientiem
10 stundas
VE
Veselam.lv
Veselam
Kāpēc saldējuma vietā izvēlēties sorbertu?
11 stundas

Lasītākie raksti

Par svarīgo

JR
Juka Rislaki
Latvijā
Latviešu vīri un kuģi Somijas krastos
2 stundas
AD
Artis Drēziņš
Ekonomika
LA.LV testē motociklus: Ar “Royal Enfield Continental GT 650” aizbraukt uz Liepāju padzert kafiju
2 stundas
LE
LETA
Pasaulē
Juhansone varētu kļūt par EK ģenerālsekretāra pienākumu izpildītāju
31 minūtes
LA
LA.LV
Sports
Latvijas Futbola federācija rasisma lietā tiek sveikā vien ar izbīli
3 stundas
LA
LA.LV
Ekonomika
Apstiprināts lielākais ES fondu projekts – Latvijas dzelzceļa elektrifikācija
4 stundas