Veselam
Dzīvesveids

Samazinot svaru, samazinās arī blakusslimības. Kā notievēt bez riebuma un mocībām 16

Foto – Shutterstock

Brīdis, kad vēders traucē noliekties un aizsiet kurpju auklas, ne vienam vien ir izšķirīgs, lai meklētu speciālista palīdzību notievēšanā, stāsta Capital Clinic Riga fizioterapeite Kristīne Briede. Strādājot roku rokā ar uztura speciālistu un fizioterapeitu, pirmās izmaiņas auguma aprisēs var manīt jau pēc nedēļas.

Ja ir nodoms nomest lieko svaru, vispirms vēlams novērtēt vispārējo veselības stāvokli, lai saprastu, vai tievēšanai vai intensīvākai fiziskajai slodzei nav kādu kontrindikāciju, iesaka fizioterapeite. Ja šķēršļu nav, jāsāk ar mērenu izkustēšanos, ko veido gan vingrojumi, gan kardioslodze, piemēram, pastaigas. “Vienmēr uzsveru, ja gribas uzlabot fizisko formu, jāatrod tas sporta veids, kas sagādā prieku. Citādi būs pretējs efekts – izvēloties nepiemērotu un nepatīkamu fiziskās slodzes veidu, pēc neilga laika zudīs interese,” stāsta Kristīne Briede. “Otra bieži pieļauta kļūda – uzreiz sākt sportošanu ar augstu fizisko intensitāti. Tā bieži vien rīkojas mazaktīvi cilvēki: pēkšņi ieplāno sportam stundu vai divas katru dienu. Drīz vien organisms neiztur, un arī pašam tievētājam izraudzītais ceļš sāk izraisīt riebumu.”

Labāk soļot, nevis skriet

Mērenas sportiskās aktivitātes jāsāk ar vismaz 30 minūšu ilgu darbošanos dienā, pakāpeniski šo laiku pagarinot. “Visefektīvākais tauku dedzināšanas režīms ir fiziskā slodze, kuras intensitāte ir 60–70% no maksimālās. To ir viegli aprēķināt: no 220 jāatņem savs vecums un no iegūtās summas jāiegūst 67–70%. Tā tiek iegūta pulsa frekvence, kurā kalorijas tiek izlietotas visefektīvāk.” Aprēķinot pēc mana vecuma, iznāk, ka man vēlamā slodzes intensitāte pēc šādas formulas būtu 105–122,5 pulsa sitieni minūtē, kas nešķiet ļoti smaga sportošana. “Tā arī ir tā sarežģītākā lieta. Bieži vien cilvēki izvēlas īslaicīgas, bet augstas intensitātes aktivitātes, taču tauki tiek dedzināti, sākot no 30. sportošanas minūtes pie mērenas intensitātes slodzes. Tātad labāk, ja fiziskās aktivitātes ilgst vismaz pusstundu no vietas, pakāpeniski laiku paildzinot,” paskaidro fizioterapeite. “Ar jūsu optimālo pulsu pat noskriet būtu pagrūti, drīzāk runa varētu būt par ātru iešanu. Ja netrenēts cilvēks sāk kardioaktivitātes, sirdij grūti izturēt – pat ātrāk paejot, pulss kļūst straujāks, tāpēc slodze jākāpina pamazām. Vispirms uztrenējam kardiospējas! Citādi pēc 50 minūšu krosa pulss būs augsts, cilvēks noguris, bet efekts – minimāls. Daudz iedarbīgāka svara nomešanai un pēc tam noturēšanai būtu bijusi pastaiga, kaut gan šķiet – kas tad tur tāds!”

Kristīne Briede teic – ir diezgan viegli ar diētu atbrīvoties no liekā svara, toties noturēt iegūto rezultātu ir daudz grūtāk. Notievēšanas motivācijai jābūt ar skatu nākotnē – zaudēt liekos kilogramus un visu mūžu dzīvot veselīgi, nevis tikai saņemties, lai labi izskatītos šajā peldsezonā. “Svarīga ir arī pareiza diēta. Ja pie manis atnāk cilvēks ar nolūku mazināt svaru, parasti iesaku vērsties arī pie dietologa vai uztura speciālista, jo svarīgi kombinēt trīs aspektus: fiziskās aktivitātes, pareizu ēšanu un psiholoģisko pusi – apņēmību un motivāciju.” Pieredze rāda, ka šāds apvienojums sniedz noturīgus rezultātus – atšķirībā no kampaņveidīgām, smagām diētām.

“Internetā atrodama informācija par dažādām diētām, piemēram, ēd tikai olas, pilnīgi atsakoties no ogļhidrātiem. Protams, svaru var dabūt lejā, bet cilvēks jūtas izsalcis un, atgriežoties pie ierastā uztura režīma, kilogrami atkal atgriežas, turklāt ar uzviju. Tāpēc vajadzīgs uztura speciālists, kurš izstrādā pilnvērtīgu, sabalansētu un veselīgu diētu, kas ļauj labi justies. Tā arī labāk var saprast, kādus produktus ēst un kādus ne, piemēram, daudziem var būt pārsteigums, ka avokado kaloriju daudzuma ziņā ir tikpat bagātīgs kā gaļa.” Fizioterapeite uzsver – vājējot svarīgāka ir ēšana (ap 70% no plāna) un tikai 30% – fiziskās aktivitātes. Pēc viņas teiktā, ačgārna ir arī pieeja piekopt drastisku diētu un vēl sevi izdzīt līdz nespēkam sporta zālē, bet pēc tam atalgot ar šokolādes tāfelīti, jo šķiet, ka tā godam nopelnīta. “Efekts ir pretējs: organisms šokolādīti uztver kā rezervi nebaltām dienām, jo nezina, kad atkal saņems visu funkcionēšanai nepieciešamo. Tāpēc šokolādīte nonāk tauku rezervēs.”

Ar garšu un patiku

Vispirms jānoskaidro, kāda veida fiziskās aktivitātes konkrētajam cilvēkam patīk labāk. Atkarībā no tā tiek kombinēts dažādu pasākumu plāns, apraksta fizioterapeite. “Ja cilvēkam ir izteikti palielināts ķermeņa svars, tas noteikti ir kombinācijā ar sūdzībām par veselības stāvokli. Lielie kilogrami traucē visām organisma sistēmām: sirdij, asinsvadiem, locītavām, vielmaiņai. Liels ieguvums ir tas, ka, samazinot svaru, samazinās arī blakusslimības. Vai ir daudz pacientu ar aptaukošanos?

“Tādu netrūkst. Sadarbojoties ar mūsu klīnikas diētas ārsti Lailu Meiju vai uztura speciālisti Gunu Havensoni, izveidojam individuālu tievēšanas plānu.” To, vai cilvēks šo plānu un norādījumus ievēro arī mājās, ļoti labi varot redzēt: ja ir skaidra motivācija un liela apņemšanās, rezultāti tiek sasniegti. Būtiski, ka skaidri tiek formulēts, kurā dienā kas jādara. “Piemēram, pašlaik viens mans klients tievē pēc šāda plāna. Šim vīrietim pirmdienās obligāti jāiet stundu garā pastaigā. Nu jau jāpāriet ātrākos soļos – līdz pat vieglai aizelšanās, slodzi kontrolējot ar pulsometru. Zināmas slodzes vingrinājumi viņam jāveic arī mājās – katru dienu, sistemātiski. Ar noteiktu intervālu mēs tiekamies, un es sekoju, ko viņš ir padarījis, ko nav. Atkarībā no tā plānā kaut ko pamainām.

Bet ir cilvēki, kuri nāk tikai uz šejieni un veic fiziskās aktivitātes tikai kopā ar mani. Neteiktu, ka tad efekts ir labāks, bet, ja esi profesionāļa uzraudzībā un vadībā, jau nodarbības gaitā iespējams mainīt intensitāti. Vai tas vairāk der tiem, kuriem trūkst pašdisciplīnas? Tas arī ir viens no pirmajiem jautājumiem, kas jānoskaidro: ja jau pašā sākumā cilvēks atzīst, ka viņam trūkst pašdisciplīnas, uzreiz skaidrs, ka piemērotākas ir nodarbības klātienē.”

Kādas fiziskās aktivitātes paredzētas jau minētā klienta plānā? “Parasti sākam ar kardioslodzi kā iesildīšanos. Tā ir trenažieru sadaļa ar mērenu soļošanu uz ritošā celiņa vai stepera, vai velotrenažiera, lēnām pārejot ātrākā tempā. Ja pulss jau atbilstošs, tad nedaudz paskrien. Pēc tam, kad sirds iesildīta, pārejam uz paklājiņu. Tur darbojamies daudz un dažādi – sākot ar dinamiskiem vingrinājumiem muskuļu nostiprināšanai līdz pat aktīvākām kustībām ar pietupieniem un izklupieniem. Vingrinājumi ir divu veidu: mierīgāki, ar mazāku intensitāti un retāku pulsa frekvenci, un intensīvāki, ar straujāku pulsu. Visas nodarbības garumā sekojam tam, kā cilvēks jūtas un kāds ir pulss.”

Pirmie rezultāti – pēc nedēļas

Motivējošs faktors ir pirmie pamanāmie rezultāti – brīdis, kad spoguļattēls pavēsta, ka pūliņi nav bijuši velti. Tas notiek agrāk vai vēlāk atkarībā no tā, cik intensīvi saplānotas un veiktas tievēšanas aktivitātes. Zināma arī vecumvecā patiesība – jo mazāks svars, jo grūtāk to samazināt vēl vairāk, jo lielāks – jo vieglāk. “Pirmais, ko zaudē patiešām aptaukojies cilvēks, ir ūdens. Ja svars bijis, piemēram, 140 kilogramu, un tad sāk ēst pēc programmas un veic mērenas intensitātes slodzi katru dienu, jau pēc nedēļas kilogrami pazūd acīm redzami,” stāsta Kristīne Briede. Parasti viņa iesakot klientiem nofotografēties pirms tievēšanas sākuma – tas esot pat motivējošāk nekā ikdienā kāpt uz svariem, salīdzināt savu izskatu pirms un jau pēc nedēļas.

Fizioterapeite Kristīne Briede atbalsta tievēšanu, kurā liela nozīme ir paša tievētāja motivācijai un ieguldītajam darbam. “Protams, varam lietot arī stimulējošu masāžu, vakuummasāžu vai kādu citu metodi, kas palīdzēs uzlabot rezultātu. Apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm tas ir pat ļoti vēlams! Bet pamatu pamatā ir kustība. Ja cilvēks nekustas, svars neies mazumā. Varu uzlīmēt kinezioloģiskos teipus, lai veicinātu limfas atteci un mazinātu tūskainību, – ja ir liels svars, tie palīdz ļoti labi. Bet ir arī jāvingro un pareizi jāēd.”

Labākais laiks – kad esi gatavs

Klientu pieplūdumu īpaši var vērot janvārī, kad daudzi sāk jauno gadu ar apņemšanos notievēt, pastāsta fizioterapeite. Otrs vilnis ir pavasarī un vasaras sākumā, kad īpaši sarosās sievietes vecumā no 20 līdz 40 gadiem, – tas ir brīdis, kad jāsāk gatavoties pludmales sezonai.

“Sievietes arī nāk un tievē, bet viņas vairāk par sevi rūpējas ikdienā un uztur formā, labā sagatavotības līmenī. Vīriešu vidū aktīvākie tievētāji ir vecumā ap 50 gadiem. Daudziem tad domāšana izmainās – viņi vēlas būt veselīgāki, aktīvāki, slaidāki,” novērojusi Kristīne Briede.

Apņēmīgākie un neatlaidīgākie svara nometēji ir vīrieši vecumā no 40 līdz 60 gadiem. No viņiem reti kurš pārtrauc sākto slaiduma kūri. Turklāt tās nav vienīgās izmaiņas dzīvesveidā: cits atmet smēķēšanu, vēl kāds – paradumu vakaros iemalkot vīnu. Maina visu dzīvi. Vai tas nozīmē, ka sasniegts kāds kritisks punkts, kas licis uz visu paraudzīties citām acīm? “Kad saprot, ka nevar pieliekties un kurpju šņores aizsiet, tad saprot – viss, tā turpināt vairs nevar!”

Ir klienti, kuri nāk gadiem ilgi, piemēram, bijis kāds vīrietis vecumā ap 30 gadiem, kuram visu mūžu bijis puslīdz normāls svars, bet tad viņš atmetis smēķēšanu un ticis pie liekiem kilogramiem. “Tā notiek bieži – ja vairs nav paraduma iziet ārā un uzsmēķēt, daudzi tā vietā pasāk vairāk uzēst,” paskaidro fizioterapeite. “Šim vīrietim nāca klāt 12 kilogramu, kas bija diezgan daudz, ņemot vērā, ka augumā viņš nebija īpaši garš.” Sākot fizioterapijas kursu, viņš zaudējis ne vien 12 liekos, bet arī trīs kilogramus agrākā svara un vēl ilgi turpinājis nākt uz nodarbībām 2–3 reizes nedēļā, lai noturētu sasniegto un uzturētu labo pašsajūtu.

“Reizēm ķermeņa svars ir tik liels, ka ir aizdusa, uzkāpjot pa trepēm, un tā līdz brīdim, ka šā iemesla dēļ pa kāpnēm vairs nekāpj vispār. Kad svars nokrītas, sajūta ir laba un viegla – priecīgāk darīt it visus ikdienas darbus, un arī izgulēties var labāk,” svara nomešanas plusus apraksta fizioterapeite.

Labāk kopā ar zinošiem speciālistiem!

Ikviens internetā var atrast padomus, kā nomest svaru, teiksim, 20 kilogramu nedēļas laikā: ēdam pa salātlapai dienā un tik svīstam svaru zālē! Cilvēks badojas un bez trenera padoma mēģina saprast, kā sevi maksimāli noslogot. Organisms tad nospriež, ka ir klāt grūti laiki, – ēst nedod, toties nostrādina ne pa jokam. Tāpēc brīdī, kad tievētājs atsāk ēst, kā līdz šim, tas aktīvi veido rezerves – un svars ne vien atgriežas, bet pieaug vēl vairāk. No pārmērīgās sportošanas vēl sabojāta mugura vai locītavas…

Labākā tievēšanas shēma:
– vispirms saprast savus mērķus un motivāciju (kāpēc gribu zaudēt svaru),
– apmeklēt diētas ārstu vai uztura speciālistu, izvērtēt ēšanas paradumus un izstrādāt piemērotu diētu;
– doties pie fizioterapeita un izveidot fizisko aktivitāšu plānu;
– ievērot apņemšanos un ielāgot speciālistu padomus!

 

Raksts no žurnāla “36,6C” speciālizlaiduma “Gudras tievēšanas ceļvedis”

 

LA.lv