Veselam
Uzturs

Seši zelta vērti padomi, kā zaudēt lieko svaru bez drastiskām diētām 16

Foto-Christo/Shutterstock

Autore: Jolanta Roze

Pasaulē ir daudz un dažādu gan visiem zināmu, gan pavisam neparastu diētu, kas piedāvā rekordīsā laikā atbrīvoties no liekā svara. Nav brīnums, ka daudzas no mums krīt kārdinošo solījumu varā un nedēļām ilgi pārtiek tikai no olām, apelsīniem vai vārītas vistas filejas, galu galā ne vien nesasniedzot cerēto rezultātu, bet iedzīvojoties arī dažādās veselības problēmās. Ārsti ir pamatoti satraukušies un brīdina atturēties no dažādu neprātīgu ēšanas paradumu ievērošanu uz savu roku, jo arī ar saprātīgu un loģisku ēdienreižu pārkārtošanu var sasniegt vēlamo rezultātu, turklāt bez dažādām kaitīgām blakusparādībām.

Ja tu vēlies sagaidīt peldkostīmu sezonu lieliskā formā, izmisīgi neķeroties pie pēdējā salmiņa – drastiskām diētām – tad tev vajadzētu likt aiz auss “Marie Claire” speciālistu ieteikumus, kas palīdzēs iegūt pievilcīgas ķermeņa aprises veselīgā veidā.

Nebadojies

Jāēd ir tik, cik nepieciešams. “Ir pierādīts, ka zemu kaloriju diētas (dienā uzņem mazāk par 1200 kalorijām) palēnina kopējo organisma vielmaiņu, līdz ar to automātiksi samazina tauku sadedzināšanas ātrumu, “brīdina uztura speciālists no Londonas Harlijs Pedriks. “Ja ēdīsi mazāk par pieļauto normu, tad organisms pārslēgsies uz “bada režīmu” un izdzīvošanas nolūkos sāks tērēt muskuļaudus. Svaru bultiņa gan rādīs svara zudumu, bet taukaudi nebūs mazinājušies. Muskuļu masas zuduma rezultātā ķermenis kļūs kūtrs un mazāk tiks dedzināti tauki arī sporta nodarbībās. Glikozes samazināšanās izsauks pastiprinātu insulīna pieaugumu, kas savukārt veicinās tauku sintēzi un to uzkrāšanos.

Piemēram, Japānā medicīniskās pārbaudes laikā nosaka arī ķermeņa masas parametrus un veic to analīzi. Ja svara samazināšanās ir notikusi uz muskuļaudu masas zuduma rēķina, tad ārsts obligāti par to ziņo darba devējam, bet darbinieks tiek nosūtīts uz konsultāciju pie veselīga dzīvesveida speciālista.

Lasi tālāk un uzzini, ko ēst pirms un pēc treniņa, kas ir “Baltā pērtiķa princips”, cik ilgi jānodarbojas ar sportiskām aktivitātēm, lai organisms sāktu tērēt tauku rezerves un citus noderīgus ieteikumus.

Izmanto mobilās aplikācijas

Sadedzināt liekos taukus ir ļoti vienkārši – pareizi sportojot. Pirmajās sportošanas 30 minūtēs organisms reaģē, iztērējot sakrātos cukurus – glikogēnu, un tikai tad, kad cukuru krājumi ir izsīkuši, tiek tērēti tauku krājumi. Tātad – sportojot tauku dedzināšanas process sākas tikai pēc 30 minūtēm! Ja cilvēks to nezina, tad parasti pēc 30 intensīvas sportošanas minūtēm tiek samazināts treniņa temps vai treniņš tiek vispār pabeigts. Lai izvairītos no nezināšanas dēļ pieļautām kļūdām, izmanto attiecīgas bezmaksas mobilās aplikācijas, kas palīdzēs izvēlēties piemērotāko treniņu veidu, kontrolēt treniņu ilgumu, intensitāti un pat sastādīt ēdienkarti.

“Dažādām veselīgu dzīvesveidu rosinošām aplikācijām noteikti ir motivējoša ietekme, lai sasniegtu izvirzīto mērķi”, apgalvo klīniskā psiholoģe Helēna Makārtija. “Šādas programmas ir viegli izmantojamas un atslogo smadzenes no atcerēšanās rutīnas. Nav nekāds brīnums, un veiktie pētījumi pierāda, ka veselīga dzīvesveida piekritēji, kuri, nodarbojoties ar sportu, izmantoja mobilās aplikācijas, gada laikā zaudēja vidēji par 3,6 kg svara vairāk nekā pārējie.

Par vienu no polulārākajām aplikācijām tiek atzīta “MyFitnessPal”, ar kuras palīdzību vari vienkārši noteikt ik dienu pieļaujamo kaloriju skaitu, sastādīt ēdienkarti un reģistrēt savas fiziskās aktivitātes, bez tam šīs aplikācijas datu bāzē ir arī pieci miljoni dažādu ieteicamo pārtikas produktu.

Tiem, kuri vēlas dedzināt kalorijas, dodoties garās pastaigās, nūjojot, braucot ar velosipēdu vai skrienot, noderēs bezmaksas aplikācija “Endomondo”. Ar tās palīdzību varēsi kontrolēt gan skriešanas ātrumu, gan laiku, sadedzinātās kalorijas un citus parametrus, kā arī varēsi pievienoties dažādām izaicinājumu grupām ar vērtīgu balvu fondu, šādi papildus motivējot sevi regulārām fiziskām aktivitātēm.

Pēc sporta nodarbībām dzer tikai ūdeni

“Daudzi varbūt domā, ka pēc kārtīga treniņa sporta zālē ir nopelnīts gabaliņš kūkas, bet, diemžēl, neaizdomājas par to, ka šis nelielais kārums atgriezīs vismaz pusstundas gara, nogurdinoša skrējiena laikā zaudētās kalorijas”, saka fitnesa un diētu eksperte Laura Viljamsa. Kā apliecinājums iepriekš teiktajam ir Otavas universitātes pētījums: parasti mums ir tendence apmēram četrkārtīgi paaugstināt sportisku aktivitāšu rezultātā iztērēto enerģijas patēriņu, vadoties vien pēc subjektīvajām izjūtām. Tādēļ mēs bieži vien nepelnīti un neapdomīgi “apbalvojam” sevi ar divas vai pat trīs reizes lielāko kaloriju skaitu, nekā patiesībā ticis sadedzināts.

Lai piespiestu organismu patērēt tieši taukus, rīkosies pareizi, ogļhidrātiem bagātus produktus, piemēram, putru, šokolādi, augļu salātus, baudot pirms treniņa, jo organisms par enerģijas avotu izmantos tieši ogļhidrātus. Arī pats sporta veids ietekmē enerģijas avotu, ko organisms izmantos. Pierādīts, ka aerobika sadedzina vairāk tauku, bet nodarbības uz trenažieriem – vairāk ogļhidrātu. Jo ilgāk cilvēks nodarbojas ar sportu, jo labāk, tieši šis faktors stimulē tauku sadedzināšanu.

Vēl viens vērā ņemams fakts ir tāds, ka pēc treniņiem ir tendence uztvert slāpes kā izsalkumu. Tādēļ speciālisti iesaka pēc treniņiem vispirms padzerties un tad ieklausīties sevī. Ja izsalkuma sajūta ir mazinājusies, tad skaidrs, ka to ir radījušas slāpes. Ja tomēr arī pēc minūtēm desmit izsalkuma sajūta nav gājusi mazumā vai izzudusi, tad apēd kaut ko olbaltumvielas saturošu (tas palīdzēs pēc treniņa atjaunoties muskuļiem), piemēram, liesu biezpienu, olas, tvaicētu vistas fileju vai zivi, un steidzīgi pazūdi no virtuves. Vēl labāks variants ir atrast sev kādu neapēdamu apbalvojumu.

Brokastīs ēd olbaltumvielas

Telavivas universitātes zinātnieki ir veikuši interesantu pētījumu, salīdzinot tievētgribētājus, kuri par galveno ēdienreizi uzskata brokastis, ar tiem, kuri visvairāk kaloriju uzņem vakariņās. Noskaidrojās, ka kārtīgu brokastu cienītāji gada laikā zaudēja vidēji par 8 kg vairāk, kaut arī kopējo dienā uzņemto kaloriju skaits visiem bija pilnīgi vienāds.

“Tas notiek tāpēc, ka organismam visvairāk enerģijas ir vajadzīgs tieši no rīta. Ja tā pietiekami netiek uzņemta brokastīs un organismā trūkst arī glikozes, tad adrenalīna dziedzeri liek aknām atbrīvot cukuru,” stāsta Hārlija Pedrika. “Kā organisma atbildes reakcija seko insulīna izdalīšanās, un tas izjauc cukura balansu asinīs uz visu atlikušo dienu. Lai šo balansu saglabātu, brokastīs ir jāēd olbaltumvielu saturoši produkti. Eksperti iesaka ēst brokastis ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās, jo organismam šajā laikā ir nepieciešama enerģija aktīvam dienas sākumam. Vislabāk brokastīs derēs omlete no divām olām, salāti ar vistas fileju vai liess biezpiens ar riekstiem. Šie minētie produkti mazinās grelīna (“bada hormona”) līmeni asinīs.”

Neatslābsti brīvdienās

Darbdienās visas nedēļās garumā tu vari nodemonstrēt tādu emocionālo noturību, ko apskaustu pat budistu mūki, bet lielākā daļa apņēmīgo sieviešu ar nepacietību gaida sestdienas vakaru, lai varētu atlaist bremzes. Tas arī ir viens no iemesliem, kāpēc kilogrami “nekūst” tik ātri, kā gribētos.

“Ja mēs savu rīcību no pirmdienas līdz piektdienai neapzināti vērtējam kā “labu”, “slikto” uzvedību nedēļas nogalēs uztverot kā balvu par saņemšanos darbdienās, tad šādi domājot, veselīgie ēšanas ieradumi un fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par apgrūtinošiem ierobežojumiem,” skaidro daktere Makārtija. “Tas, savukārt, noved pie tā, ka mēs atļaujamies katru nedēļu uzdzīvot, mierinot sevi ar domu, ka “vienreiz nedēļā jau var”.”

Šāda noraušanās var iznīcināt visus iepriekš pieliktos pūliņus. Kā liecina Ņujorkas Korvelas universitātes publicētie pētījumi, tad apmēram 90 procentu cilvēku pieņemas svarā brīvdienās, bet to zaudē darbdienās. Realitātē tas izskatās šādi – eksperimenta dalībnieki visvairāk svēra svētdienās un pirmdienās, bet nedēļas beigās situācija mainījās uz labo pusi. Lai svara zaudēšana būtu stabilāka, daktere Makārtija iesaka rīkoties saprātīgi, atbrīvojoties no kaitīgajiem ieradumiem pakāpeniski. “Ja vakaros pārstāsi nepārtraukti kaut ko uzkost vai samazināsi pusdienu ēdiena porciju, rezultāts drīz vien būs jūtams. Sevi jāpārmāca pakāpeniski, – ieviešot nelielas izmaiņas ikdienas ēšanas paradumos.”

Ievēro “Baltā pērtiķa principu”

Neizslēdz no ēdienkartes uzreiz kādu produktu grupu. Lūk, piemērs. “Ja tevi palūgs piecas minūtes nedomāt par balto pērtiķi, tad prātā noteikti būs tikai šis baltais pērtiķis”, saka daktere Makārtija. “Tas pats notiek arī ar kādu no ēdienkartes izslēgtu produktu, jo, kā likums, visvairāk sāk gribēties tieši to, ko nedrīkst. Piemēram, ja tu ievēro diētu, kas aizliedz piena produktus vai ogļhidrātus, tad noteikti visvairāk kārosies iekosties sviestmaizē ar sieru.”

Visas striktās un ierobežojošās diētas ir praktiski neiespējami ievērot ilgstoši, tāpēc tu, jau uzsākot šo diētu, pakļauj sevi varbūtībai agrāk vai vēlāk norauties. Veselīgas ēšanas principi nav jāuztver kā diēta, bet gan kā pārmaiņas dzīvesveidā, un tad arī var gaidīt rezultātus. Lai organisms pilnvērtīgi funkcionētu, ir nepieciešami dažādu grupu produkti. Lūk, vienkāršs piemērs. Organismam katru dienu ir nepieciešamas saņemt 130 gramus ogļhidrātu, lai saražotu smadzenēm nepieciešamo daudzumu glikozes. Ja tie netiek uzņemti ar pārtiku, tad organisms pats sāk dedzināt savus taukus. Izklausās labi, bet rezultāts bēdīgs – palielinās ketonskābes daudzums, kuras pārpilnība izraisa galvassāpes, sliktu dūšu, nogurumu, atūdeņošanos un sliktu elpu.

 

LA.lv