Veselam
Uzturs

Špikeris ogu dārzā. Nedaudz cukura ogām saldēšanai – vairāk saglabāts C vitamīns 16

Foto – Shutterstock

Ir ogu laiks – tirgus letes pilnas gatavām ogām katrai gaumei. Nevienam nav noslēpums, ka svaigās dabas veltes ir bagātas ar mums tik nepieciešamajiem vitamīniem un tagad ir īstais laiks, lai to izmantotu sava organisma stiprināšanai. Taču – cik daudz ogu ieteicams apēst un ko vērtīgu tās sniedz mūsu organismam? Kuros gadījumos ogu patēriņu tomēr ieteicams ierobežot? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā uztura speciāliste Liene Sondore.

Kāpēc jāēd ogas?

Ogas satur maz kaloriju, toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu. Aptuveni 75–89% ogās ir ūdens, mazliet olbaltumvielu, pavisam maz – tauku. Protams, ogas ir arī saldas, tās galvenokārt satur vienkāršos ogļhidrātus – fruktozes un glikozes veidā. Tāpēc, ja Jūs domājat, ka vasara un ogu laiks ir ideāls, lai notievētu, un plānojat uzsākt ogu monodiētu, svars var arī nekristies.

Tomēr svarīgi atcerēties, ka sezonas laikā ogas ir vērtīgs ūdenī šķīstošo C vitamīna un folijskābes avots. Folijskābe ir B grupas vitamīns, kas nepieciešams nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās pret brīvo radikāļu ietekmi.

Ogās ir daudz kālija, kas ir labs palīgs sirds un asinsvadu slimību profilaksē. Kālijs nepieciešams arī muskuļiem, tas rūpējas, lai cilvēks ikdienā nejustos noguris. Visvairāk kālija ir upenēs, avenēs, saldajos ķiršos, sarkanajās un baltajās jāņogās, ērkšķogās. Ogas un augļi sārmaino minerālvielu kālija un nātrija proporcijas dēļ veicina diurēzi: jo produktā mazāk ir nātrija, vairāk – kālija, jo lielāks ir tā diurētiskais efekts.

Ogas satur magniju, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, muskuļu un kaulu veselību.
Ogās un augļos ir arī dzelzs. Tā kā dzelzs ietverta organiskajos savienojumos, tās uzsūkšanos zarnās veicina ogās un augļos esošie vitamīni un minerālvielas.

Tāpat ogas ir bagātas ar organiskajām skābēm, pektīniem, miecvielām. Ogās ir citronskābe, augļos – ābolskābe, kā arī nedaudz vīnskābes ir jāņogās, ērkšķogās, meža zemenēs. Benzoskābi satur brūklenes un dzērvenes.

Pateicoties balastvielām un pektīniem, ogas un augļi veicina vēdera izeju. Vienlaikus tas nozīmē, ka gremošanas trakts pēc lieliem ogu daudzumiem (zemeņu laikā dažs labs apēd dienā pāris kilogramu ogu!) var sākt dumpoties. To veicina ne tikai ogās esošās balastvielas, bet arī cukuri jeb fruktoze.

Špikeris ogu dārzā

100 g zemeņu ir: 84,5% ūdens, 0,8 g olbaltumvielu, 0,4 g tauku, 6,3 g ogļhidrātu, 4 g balastvielu, 32 kcal. Īpašais: tajās ir 60 mg C vitamīna, 40 mg kalcija, 161 mg kālija.

100 g sarkano jāņogu ir: 85% ūdens, 0,6 g olbaltumvielu, 0,2 g tauku, 7,3 g ogļhidrātu, 2,5 g balastvielu, 33,4 kcal. Īpašais: C vitamīna jāņogās ir nedaudz mazāk kā zemenēs – 25 mg, toties kālijs – 275 mg!

100 g upeņu ir: 85% ūdens, 1 g olbaltumvielu, 0,2 g tauku, 7,3 g ogļhidrātu, 3 g balastvielu, 35 kcal. Īpašais: C vitamīna ziņā upenes (un smiltsērkšķi) uzvar! Upenēs – 200 mg!

100 g melleņu ir: 86,5% ūdens, 1,1 g olbaltumvielu, 0,6 g tauku. Īpašais: satur daudz A vitamīna – karotīnu un flavonoīdus, kas uzlabo redzes funkcijas. Ir arī ogās reti sastopamā dzintarskābe.

Jo krāsaināk, jo veselīgāk!

Daba apveltījusi ogas ar košām krāsām, ne velti izslavētie polifenoli ir zilā, violetajā, koši dzeltenā krāsā. Tie izceļas! Polifenoli ir spēcīgi antioksidanti ar pretiekaisuma iedarbību.

Košākās – sarkanā, dzeltenā un oranžā – ir alfa un bēta karotinoīdu, arī antioksidanta likopēna krāsas, kuri atzīti par svarīgiem teju vai visu zināmo slimību profilaksē.

Cik daudz ogu dienā vajadzētu apēst?

Uztura speciāliste iesaka katru dienu pieaugušajam apēst 600 g dārzeņu un 300 g ogu un/vai augļu. Bērniem līdz triju gadu vecumam ieteicamā dienas deva ir aptuveni 100–200 g ogu un augļu, bet desmitgadīgam bērnam – 200–250 g. Tomēr ogu laikā tās vajag un var atļauties apēst nedaudz vairāk!

Kā ogas apēst?

Vislabāk ogas ēst ir tieši no krūma, taču ne visiem tas ir pieejams. Ja ogas pērkat, tās jāskalo tikai pirms ēšanas, lai tās nekļūtu ūdeņainas. Ogas var piebērt ūdenim, kas stāv uz galda skaistā krūkā.

Ogas lieliski piestāvēs mājās gatavotiem desertiem un saldējumam. Tās labi garšo blendētas kopā ar bezpiedevu jogurtu vai biezpienu. Lieliskais salikums ir arī ogas kopā ar svaigo vai ķimeņu sieru.

No svaigām ogām var pagatavot mērci lapu salātiem, gaļai un zivij. Pārkāpiet ierastās robežas un pasniedz zemenes ar pipariem, jāņogas ar baziliku vai timiānu!

Kā ogas saglabāt ziemai?

Visvērtīgāk ogas ziemai var saglabāt saldētā veidā, jo vitamīnu zudumi, šādi uzglabājot, būs vismazākie. Taču jāatceras, ka pēc ogu atsaldēšanas tās jāapēd uzreiz.

Zemenes pirms saldēšanas ieteicams sablendēt ar minimālu cukura daudzumu (uz 10 kg zemeņu aptuveni 0,5 kg cukura atkarībā no ogu salduma) un saliet mazās kārbiņās. Cukurs mazina C vitamīna zudumu.

Kad ogas nav tik ieteicamas?

Ogu ēšana ir jākontrolē gadījumos, ja ir diabēts, žultspūšļa un žultsceļu slimības, nierakmeņi un alerģija. Ja veidojas nierakmeņi, uzturā nav ieteicamas jāņogas, ērkšķogas, brūklenes, rabarberi.

LA.lv