Veselam
Ārstēšana

Uzzini, kas ir sirdsslimību profilakses stūrakmeņi. Praktiski padomi! 0

Foto – Shutterstock

Visu oktobri vairāk nekā 600 aptiekās Latvijas iedzīvotājus aicinās parūpēties par savas sirds un asinsvadu veselību, jo tur norisināsies Latvijas Farmaceitu biedrības rīkotā sociālā kampaņa “Sirds tev tikai viena!”, kuru atbalsta arī Latvijas Kardiologu biedrība. Tās laikā aptiekās varēs izmērīt asinsspiedienu, noteikt glikozes un kopējo holesterīna līmeni, ieskatīties Slimību profilakses un kontroles centra sagatavotajā bukletā “Vai tu zini, kas ietekmē tavas sirds veselību?”, kā arī saņemt veselības pasi, kur varēs ierakstīt svarīgu informāciju par ikdienā lietotām zālēm un veikto mērījumu rezultātus.

 

Jāsāk ar pārmaiņām uzturā

“Pēc iespējas mazāk jāēd desas un treknās pastētes, kurās ir daudz dzīvnieku izcelsmes tauku. Tie satur piesātinātās taukskābes, kas paaugstina sliktā jeb zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku. Toties dārzeņus, šķiedrvielām bagātus graudaugu produktus, piemēram, putraimus vai auzu pārslas vajag ēst pēc iespējas biežāk, liesu gaļu un zivis uzskatot drīzāk par piedevu dārzeņu sautējumiem, salātiem un dažādām putrām,” veselīga uztura principus skaidro Slimību profilakses un kontroles centra Veselības veicināšanas departamenta direktore Ilze Straume. Saskaņā ar jaunākajām nostādnēm, uztura speciālisti gaļu ikdienā iesaka ēst arvien mazāk (pētījumi liecina, ka veģetārisms samazina svaru un sirds un asinsvadu slimību risku), vismaz divas reizes nedēļā to aizstājot ar zivju ēdieniem.

Tikpat nevēlami kā desas un pastētes ir arī kūkas un citi konditorejas izstrādājumi, kuros ir ne tikai daudz cukura, bet arī neveselīgās transtaukskābes, kas veidojas augu eļļu rūpnieciskajā apstrādē. Transtauk­skābes sirds un asinsvadu veselībai kaitē daudz vairāk, jo paaugstina ne tikai sliktā holesterīna, bet arī triglicerīdu līmeni un pazemina labā jeb augsta blīvuma holesterīna daudzumu asinīs. Turklāt produktiem, kuros ir daudz taukvielu un cukura, ir arī augsta enerģētiskā vērtība. Tas nozīmē, ka tie ātri vien pārvēršas liekajos kilogramos.

Arī sāls daudzums uzturā ir jāsamazina, jo rūpnieciski ražotajos produktos – maizē, sierā, desās – tas jau pievienots lielā daudzumā. Pētījumi liecina, ka ar gatavajiem produktiem dienā uzņemam ap 75% no visa sāls daudzuma. Tādēļ ēdiena gatavošanas laikā labāk to nepievienot, garšu uzlabojot ar garšvielām, zaļumiem. Te gan der atcerēties, ka arī garšvielām ražotāji mēdz pievienot sāli, tādēļ, tās iegādājoties, rūpīgi jāizlasa, kas rakstīts uz iepakojuma.

“Labāk gatavot mājās pašiem, nevis pirkt rūpnieciski pārstrādātus produktus, kam pievienotas ne tikai dažādas pārtikas piedevas jeb E vielas, bet bieži vien palicis pavisam maz vērtīgu uzturvielu,” uzsver speciāliste. Viņa iesaka pirms pārtikas produktu iegādes rūpīgi izpētīt marķējumu. Portālā “Lasi, pirms ēd” (www.lasipirmsed.lv) var iepazīties ar pārtikas piedevu sarakstu, kur zaļā krāsā iekrāsotas E vielas, ko ārsti un uztura speciālisti uzskata par veselībai nekaitīgām.

Vismaz kustību minimums

Slimību kontroles un profilakses centrs patlaban sācis kampaņu “Aktīva ik diena”, kuras uzdevums ir aktualizēt fizisko aktivitāšu nozīmi veselības saglabāšanā. Piecās Latvijas pilsētās – Ogrē, Jūrmalā, Tukumā, Cēsīs un Varakļānos – izveidoti 2 – 3 kilometrus gari veselības maršruti. Tajos izvietoti informatīvi plakāti ar dažādiem vingrojumiem un norādi, cik reizes katrai vecuma grupai (bērniem, pieaugušajiem un senioriem) tie veicami. “Katru dienu izejot šo maršrutu, pieaugušajiem nodrošināts ikdienas fizisko aktivitāšu minimums – 30 minūtes dienā,” uzsver Ilze Straume, piebilstot, ka bērniem gan šis maršruts būtu jāveic divreiz vai pat trīsreiz, jo viņiem fiziski aktīviem jābūt vismaz pusotru stundu dienā.

Valsts sporta medicīnas centra direktores vietniece metodikas, izglītības un statistikas jautājumos Melita Sauka norāda, ka regulārai fiziskajai slodzei ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, jo samazina lieko svaru, asinsspiedienu, holesterīna līmeni un ievērojami samazina sirds slimību rašanās risku.

Cik liels ir ikdienā nepieciešamo kustību minimums? Bērniem no 5 līdz 12 gadu vecumam dienā ieteicama 90 minūšu mērenas intensitātes fiziska slodze (to raksturo elpošanas ātruma palielināšanās), tajā skaitā rotaļas, pastaigas, – ne mazāk kā piecas dienas nedēļā.

Pusaudžiem ikdienas minimālā fiziskā aktivitāte – viena stunda mērenas intensitātes fiziska slodze, arī ne mazāk kā piecas dienas nedēļā, kā arī divas reizes nedēļā 20 minūtes intensīvas fiziskās slodzes, piemēram, komandu sports, sacensības. Visvairāk nepieciešama aerobā slodze (ilgstoša darbība, kurā iesaistās galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšana, skriešana, intensīva pastaiga). Šo aktivitāšu laikā sirdsdarbības un elpošanas ātrums palielinās, tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma, kā arī palielinās spēks un izturība. Vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes piemērs ir iešana ātrā solī, kad paātrinās elpošana, bet vēl aizvien iespējams sarunāties ar savu pavadoni. Ieteicamās aktivitātes – skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, skrituļošana, slēpošana, basketbola spēle.

Pieaugušiem cilvēkiem (18 – 65 gadi) ieteicamais kustību minimums ir 30 minūtes vidējas intensitātes aerobā fiziskā aktivitāte vismaz piecas dienas nedēļā vai arī 20 minūšu augstas intensitātes trīs dienas 
nedēļā.

Uzziņa

Ikdienā lietojamo pārtikas produktu vērtība:

Āboli – palīdz pazemināt holesterīnu un apmierina izsalkumu vairāk nekā citi augļi.

Augļi un dārzeņi – vajadzētu apēst piecas porcijas dažādu augļu un dārzeņu dienā. Dārzeņi, piemēram, spināti, ķirbji, pupas un sarkanā paprika, satur daudz beta karotīnu, antioksidantus, minerālvielas un vitamīnus. Tos labāk ēst svaigus vai minimāli vārītus, vai tvaicētus.

Auzu pārslas – šķīstošas šķiedrvielas, var palīdzēt samazināt holesterīnu asinīs, sniedz enerģiju, palīdz novērst izsalkumu.

Brokoļi un ziedkāposti – bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem, C vitamīnu, beta karotīnu.

Burkāni – bagāti ar beta karotīnu, ar augstu antioksidantu līmeni, samazina vēža un kardiovaskulāro slimību risku.

Desas – satur daudz piesātināto tauku un sāli, nav ieteicams lietot uzturā.

Eļļa – lieto auksta spieduma (extra virgine cold press) olīveļļu, kvalitatīvu saulespuķu, zemesriekstu vai kukurūzas eļļu.

Gaļa – cūkgaļa satur vairāk tauku nekā liellopa gaļa, liesā jēra gaļā kopējais tauku daudzums gandrīz divas reizes lielāks. Medījuma, piemēram, brieža, gaļa bagāta ar proteīniem, vitamīniem un minerālsāļiem, maz tauku. Truša gaļa – liesa baltā gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu. Tītara gaļa – bagāta ar olbaltumvielām, B vitamīnu, selēnu, satur maz tauku. Perfekta diētai.

Jogurts – satur daudz olbaltumvielu un kalcija. Jāizvēlas jogurts ar pazeminātu tauku saturu. Uzmanība jāpievērš jogurtiem ar augļiem, tajos var būt daudz cukura! Pārbaudiet etiķeti!

Kakao – satur antioksidantus. Krūzīte kakao, atšķaidīta ar ūdeni vai zema tauku satura pienu, der kā antioksidants sarkanvīna vietā.

Ķiploks un sīpols – antioksidants, aizkavē trombu veidošanos. Sīpols pazemina asinsspiedienu, šķidrina asinis.

Maize – vislabāk pilngraudu, daudz šķiedrvielu, augsta kalorāža.

Majonēze – aizliegtais ēdiens. Ļoti bagāta ar taukiem un holesterīnu.

Olas – daudz holesterīna, bet arī B2 un E vitamīni, dzelzs. Olas baltumā holesterīna nav. Atļautas nelielos daudzumos.

Piens – govs piens satur daudz olbaltumvielu un kalciju. Pienā ir daudz piesātināto tauku, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar holesterīnu, ieteicams lietot pienu ar nelielu tauku daudzumu.

Rieksti – bagāti ar dzelzi, magniju, cinku un proteīniem, kas ļoti svarīgi diētai. Augsta kalorāža, jo rieksti satur daudz tauku, lielākoties nepiesātināto. Brazīlijas rieksti palīdz izvairīties no kardiovaskulārām slimībām, vēža un ātras novecošanas. Pekanrieksti nostiprina imūnsistēmu.

Sarkanās vīnogas tāpat kā sarkanvīns satur lielu daudzumu antioksidantu. Palīdz mazināt kardiovaskulāro slimību risku.

Sēklas – saulespuķu, sezama, ķirbju – ir bagātas ar minerālvielām, olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem 
un E vitamīnu.

Saistītie raksti

Tomāti – bagāti ar likopēnu un antioksidantiem, kas palīdz izvairīties no kardiovaskulārajām slimībām un vēža. Satur arī beta karotīnu, C un E vitamīnu.

Zivis – baltās zivis ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām, tās ir ideālas diētai. Treknas zivis (lasis, āte, tuncis) satur omega-3 taukskābes. Samazina atkārtota infarkta un kardiovaskulāro slimību risku. Visās zivīs ir jods, fluors un kalcijs.

Avots: Andrejs Ērglis, Iveta Mintāle. “Sirds un virtuve”.

LA.lv