Veselam
Dzīvesveids

Kādus vitamīnus varam atrast pašu dārzā0

Foto – Shutterstock

Kādi vitamīni organismam nepieciešami no pašu dārza? MĀRĪTE KALANCERE TUKUMA NOVADĀ

 

Ikdienas uzturam jābūt daudzveidīgam, jo organismam nepieciešamas visas uzturvielas pareizās proporcijās. Pārtika var būt gan riska, gan veselību aizsargājošs faktors.

Vitamīni organismam vajadzīgi nelielā daudzumā, taču to optimāls līmenis arvien jāuztur. Ja kāda no tiem pastāvīgi trūkst, rodas avitaminoze, savukārt hipervitaminoze parādās, ja vitamīnu uzņemts krietni par daudz.

Vasara ir īstais laiks, lai organisma uzturvielu rezerves papildinātu ar pašu sarūpētām dārza veltēm. Uztura speciāliste Lizete Puga uzsver, ka augļiem un dārzeņiem ir maza enerģētiskā vērtība, tāpēc tie rada viegluma sajūtu un ir īpaši piemēroti karstā laikā. Augļi, ogas un dārzeņi, graudaugi un to produkti, tāpat kā cukurs, medus un saldumi, ir galvenie ogļhidrātu avoti.

Uztura speciāliste mudina izvēlēties pašu izaudzētus zaļumus – lociņus, dilles, lapu salātus, rukolu, baziliku, salviju u.c., jo to sastāvā ir daudz antioksidantu, kas cīnās pret neveselīga dzīvesveida un vides nelabvēlīgo ietekmi uz organismu. Minerālvielu daudzveidība nodrošina neitrālu reakciju un noteiktu spiedienu organisma audos, ietekmē normālu vielmaiņas norisi. Kalcija avots ir graudaugi un dārzeņi, fosfors atrodams pākšaugos, nātrijs – skābētos kāpostos un marinētos gurķos, kālijs – spinātos, žāvētās plūmēs, kartupeļos, pākšaugos, ķirbjos, kāpostos, tomātos, upenēs, melonēs, magnijs – smiltsērkšķos, pākšaugos, kāpostos, spinātos, kartupeļos, avenēs, dzelzs – pākšaugos, griķos, spinātos, puravos, zemenēs, upenēs, cinks – graudaugos, pākšaugos, sīpolos, bietēs, burkānos, kartupeļos, ābolos, upenēs, mangāns – pākšaugos, bietēs, spinātos, kazenēs, mellenēs, jāņogās, riekstos.

Vienlaikus dārza raža bagātīgi satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās balastvielas, kas baro, attīra un rūpējas par organismu, kā arī dažādus ūdenī šķīstošos vitamīnus un ūdeni, kas ir organisma vielmaiņas pamatu pamats.

UZZIŅA

Dienā ieteicamās vitamīnu devas pieaugušam cilvēkam un nozīmīgākie uztura avoti

• A jeb retinols – 1 mg (zivju eļļa un aknas, siers, sviests, krējums, siļķes)

• D jeb kalciferols – 5 mg (treknas zivis un aknas, olas dzeltenums, sviests, trekns siers)

• E jeb tokoferols – 12 mg (augu eļļas, pākšaugi, lapu salāti, paprika, olas dzeltenums)

• K jeb filohinons – 65 mg (zaļie augi: spināti, nātres, pētersīļi, kāposti, salāti)

• C jeb askorbīnskābe – 100 mg (mežrozīšu augļi, upenes, saldie pipari, dilles, pētersīļi)

• B1 jeb tiamīns – 1,2 mg (klijas, putraimi, rupjmaize, raugs, pākšaugi, rieksti, olas, piens, aknas, nieres, gaļa)

Saistītie raksti

• B2 jeb riboflavīns – 1,6 mg (raugs, olas, piens, aknas, nieres, klijas, gaļa, pākšaugi, spināti, kāposti)

• B6 jeb piridoksīns – 2 mg (raugs, klijas, liesa gaļa un zivis, aknas, nieres, olas dzeltenums)

• B9 jeb folskābe – 300 mg (raugs, aknas, zaļie zirnīši, kāposti, pētersīļi)

• B12 jeb kobalamīns – 3 mg (aknas, nieres)

• B3 jeb niacīns – 16 mg (gaļa, piens, olas, zivis, pākšaugi, kartupeļi)

• B7 jeb biotīns, arī H – 150 mg (aknas, nieres, raugs)

• B5 jeb pantotēnskābe – 6 mg (zaļie augi, īpaši kāposti, zaļumi, aknas, olas, raugs, gaļa, zivis, pākšaugi, piena produkti)

LA.lv