Veselam
Ārstēšana

7 veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni šonedēļ0

Foto – Shutterstock.com un Valdis Semjonovs

Pazeminiet holesterīna līmeni, lai izvairītos no sirdslēkmes un insulta

Ja jums jāpazemina holesterīna līmenis, jūs to varat izdarīt, veicot dažus vienkāršus soļus ik dienas. Gadījumā, ja jūs lietojat holesterīnu pazeminošus medikamentus, nepārtrauciet tos lietot. Kad jūs apgūsit jaunas sirds veselību uzlabojošas iemaņas, analīžu rādījumi sāks uzlaboties tikai pēc dažām nedēļām, – saka Šaunsija Krandala (Chauncey Crandall), medicīnas doktore, kardioloģe Palmbīčas (Floridā, ASV) medicīnas centros – Palm Beach Gardens Medical Center un Good Samaritam Medical Center.

Pazeminot jūsu holesterīna līmeni, samazinās ne tikai sirds slimību, bet arī infarkta un insulta risks. Tad ko jūs gaidāt? Tālāk varat lasīt ieteikumus nedēļai – katrai dienai vienu -, kas palīdzēs jums gūt ievērojamus rezultātus īsā laikā.

Oktobrī pievēršamies sirds un asinsvadu veselībai, rakstot par šo tēmu. Citus rakstus var lasīt šeit.

Svētdiena: Auzu pārslas brokastīs

Foto – Shutterstock

Iesāciet nedēļu ar holesterīna līmeņa samazināšanas superproduktu – īsākais ceļš uz labiem holesterīna pazemināšanas rezultātiem ir auzu pārslas brokastīs. Auzu pārslas ir šķiedrvielām bagātas, un dietologi iesaka palielināt to daudzumu uzturā, lai uzturētu veselīgu holesterīna līmeni. Auzu pārslas satur vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā citi graudaugi – iedomājieties, kā tie burtiski “uzsūc” no jums “slikto” (ZBL) holesterīnu. Lietojot uzturā 5-10 g vai vairāk šķīstošo šķiedrvielu dienā, pazeminās kopējais un ZBL holesterīns.

Saskaņā ar Maijo klīnikas (Mayo Clinic) datiem iesaka ēst 1 ½ tases auzu pārslu, lai iegūtu 6 g šķīstošo šķiedrvielu. Un auzu pārslas nav bezgaršīgas – garšas uzlabošanai papildiniet tās ar kādu augli vai kanēli.

Pirmdiena: Neveselīgu uzkodu vietā – valrieksti

Foto – Shutterstock

Rieksti ir lielisks produkts, kurš palīdz pazemināt holesterīnu – tas attiecas gandrīz uz visiem to veidiem. 25 pētījumu rezultāti, kas publicēti 2010. gada maijā (JAMA Internal Medicine), apliecina, ka, apēdot vidēji 67 g riekstu dienā, holesterīna līmenis ievērojami pazeminās – kopējā holesterīna daudzums samazinās apmēram par 5%, bet ZBL – par 7%.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pēc medicīnas doktora, kardiologa Harveja Krēmera (Danbury Hospital) domām, valrieksti ir labākā izvēle. Arī mandeles, pistācijas un zemesrieksti ir lieliski palīgi cīņā ar ZBL. “Sauja valriekstu uzkodu vietā ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīnu, taču ir mazliet jāuzmanās ar porcijas lielumu, jo riekstos ir daudz kaloriju,” saka dr. Krēmers.

Otrdiena: Pusdienas pārtraukumā – izejiet pastaigā

Foto – Shutterstock.com

Jūsu holesterīna līmeni ietekmē ne tikai tas, ko jūs ēdat. Ir svarīgi arī tas, ko jūs darāt. Mūsu ķermenis nav domāts sēdēšanai – tam ir jākustas. Aktīvs dzīvesveids palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni divos veidos: pirmkārt, tas veicina liekā svara zudumu (kas ir fantastisks ieguvums, ja jūs vēlaties ātri pazemināt holesterīna līmeni) un, otrkārt, fiziskās aktivitātes paaugstina “labā” holesterīna (ABL) līmeni.

Pareizi izvēlēta fiziskās aktivitātes intensitāte palīdz pacelt ABL līmeni. Amerikas Sirds asociācija (The American Heart Association – AHA) apgalvo, ka 40 minūšu ilga mērenas-vidējas intensitātes aerobā fiziskā slodze 3-4 reizes nedēļā uzlabo holesterīna līmeņa rādītājus. Palīdz arī pastaigas: “Es vienmēr iesaku stundu ilgas pastaigas dienā, taču jūs varat sākt ar īsu 15 minūšu pastaigu un to pakāpeniski paildzināt,” iesaka dr. Krandals.

Trešdiena: Launagā – pākšaugu salāti

Foto – Shutterstock

Ja jūs launagā parasti izvēlaties tunča salātus ar majonēzi vai sviestmaizi ar gaļu, aizstājiet tos ar salātiem no pākšaugiem, neizmantojot majonēzi, tādējādi gūstot labumu sirds veselībai. Pākšaugi – pupiņas, zirņi, lēcas uzturvērtības ziņā spēj aizstāt zivis vai gaļu un tie garšīgā veidā ātri pazeminās jūsu holesterīna līmeni. Pākšaugi ir tikpat sātīgi kā gaļa, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam. Taču, tā kā gaļa tiek pārstrādāta ātrāk, pākšaugiem nepieciešams ilgāks laiks – un tie rada sāta sajūtu uz ilgāku laiku.

Ja runā par holesterīna pazemināšanas spējām, tad pākšaugi šajā ziņā ir nepārspējami. Desmit pētījumu rezultāti, kas publicēti 2011. gada februārī žurnālā “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, liecina, ka to cilvēku, kas lietojuši uzturā pākšaugus, kopējā holesterīna rādītāji kritušies par 12 mg/dL un ZBL – par 8 mg/dL.

Ceturtdiena: Pusdienās nobaudiet lasi

Foto – Shutterstock

Steika vietā izvēlieties lasi un, ja tas kļūs par ieradumu, tas nāks par labu jūsu sirds veselībai. Pievienojot zivis jūsu ēdienkartei, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas pausto viedokli, jūs esat ieguvēji dubultā: pirmkārt, jūs aizvietojat gaļu, kas bieži satur daudz ABL paaugstinošo piesātināto tauku, turpretī zivīs šo piesātināto tauku saturs ir minimāls, un, otrkārt, jūs uzņemat tik nozīmīgās omega-3 taukskābes, kas samazina triglicerīdu līmeni. “Tas ir dubults ieguvums,” saka Krēmers.

Piektdiena: Desertā – melleņu jogurts

Publicitātes foto

“Mellenes es uzskatu par vienu no maniem favorītiem,” saka Krandals, kurš cenšas šīs ogas baudīt cik vien bieži iespējams. Visas ogas satur antioksidantus, taču dažas ogas satur vairāk šķiedrvielu. Viena porcija (apmēram 1 tase) melleņu satur 5 g šķiedrvielu – tas ir vēl viens iemesls, lai tās izvēlētos kā palīgu holesterīna līmeņa pazemināšanai.

Mellenes jūs varat ēst arī kaltētas, kā arī vārītas. Ārpus sezonas tās var iegādāties saldētas – taču centieties tās izmantot uzreiz, kolīdz tās atkausētas un kamēr tās vēl ir stingras. Brīnišķīgs veids, kā baudīt mellenes desertā ir, sajaucot tās kopā ar zema tauku satura jogurtu.

Sestdiena: Baudiet glāzi vīna

Foto – Valdis Semjonovs

Te svarīgi ir ievērot līdzsvaru – pārāk daudz alkohola kaitē sirdij, taču alkohols mērenā daudzumā var darīt labu. Mērens alkohola daudzums var palīdzēt palielināt ABL holesterīnu – saka Krēmers. Kā zema riska alkohola patēriņš tiek definēts: sievietēm – ne vairāk par trim dzērieniem vienā dienā un ne vairāk kā septiņiem – nedēļā, vīriešiem – ne vairāk par četriem dzērieniem vienā dienā un ne vairāk kā 14 vienā nedēļā. Mērena dzeršana nozīmē viens dzēriens dienā sievietēm un divi – vīriešiem, vai arī mazāk, ja jums ir vairāk par 65 gadiem. Paturiet prātā, ka viens dzēriens ir 300 g alus, 200 g portera, 150 g vīna vai 50 g stiprā dzēriena.

Un, tā kā ir sestdiena, jūs varat paaugstināt ABL līmeni ar dažiem fiziskiem vingrinājumiem. Kā? Pavisam vienkārši – ejiet dejot!

 

Avots: everydayhealth.com

LA.lv
LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
LE
LETA
Veselam
Ģimenes ārsti varēs nozīmēt pacientus ar respiratoru saslimšanu simptomiem valsts apmaksātām Covid-19 analīzēm
14 stundas
VE
Veselam.lv
Veselam
Papilomas vīrusa infekciju nevar izārstēt, bet no tās var pasargāties
14 stundas
LE
LETA
Veselam
Pēc Covid-19 konstatēšanas diviem darbiniekiem Liepājas SEZ pārvalde strādās attālinātā darba režīmā
15 stundas

Lasītākie

IK
Ilze Kuzmina
Latvijā
Skolas paliks slēgtas. Kā pagāja pirmā attālināto mācību nedēļa?
6 stundas
LE
LETA
Latvijā
Skolēnus no trūcīgajām ģimenēm nodrošinās ar pusdienām 1
7 stundas
LA
LA.LV
Latvijā
VIDEO. Repatriantu bezatbildībai robežu nav: pašizolācijas vietā sarīko jautru ballīti 4
4 stundas
OZ
Olafs Zvejnieks
Ekonomika
“Vai man jāiet uz banku izņemt savi ietaupījumi?” Pirmajā mirklī prātā nāk atbilde, ka ne
7 stundas
LE
LETA
Latvijā
Rīt stāsies spēkā stingrākās sociālās distancēšanās prasības 3
11 stundas