Veselam
Dzīvesveids

Efektīvi vingrojumi krūšu muskuļu stiprināšanai 0

Foto – Fotolia/.Jacob Lund

Autore: Aija Lietiņa

Ar gadiem krūtis zaudē formu, īpaši, ja sieviete regulāri nenodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm. Vēl spogulī ne pārāk iepriecinošu skatu daža ierauga pēc bērna zīdīšanas pārtraukšanas vai ļoti straujas notievēšanas. Fitnesa trenere Eva Dzelme iesaka efektīvus vingrojumus krūšu muskuļu stiprināšanai, uzsverot, ka vienlaikus jāparūpējas arī par to, lai mugura nebūtu sakumpusi uz priekšu.

“Šie vingrojumi ir domāti krūšu muskulatūras nostiprināšanai, bet mana pārliecība ir tāda, ka vienlaikus jāstrādā arī ar muguras augšējo daļu, lai plecus un muguru turam taisnus, tāpēc kompleksā esmu ietvērusi daudz atspiedienu, kas vienlaikus trenē krūšu muskuļus, muguras augšējo daļu un rokas,” stāsta fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme.

Vaicāta, vai, ar šiem vingrojumiem nostiprinot muskuļus, var padarīt krūtis apjomīgākas vai uzlabot to formu, Eva Dzelme atjoko: “Lielākas krūtis gan var dabūt, tikai ieliekot implantus. Formu mainīt uz pilnīgi citādu arī diez vai izdosies. Nostiprinot krūšu muskuļus, tie neļaus krūtīm nošļukt, savukārt stipri muguras muskuļi gādās par taisnu taisni muguru. Ja sievietei pleci sakumpuši uz priekšu, krūtis izskatās nošļukušas, pat ja ar tām patiesībā viss ir labi. Atliek ar vingrojumiem nostiprināt muguru, atvilkt plecus atpakaļ, mazliet piepacelt krūšu muskuļus un skats būs pilnīgi cits. Ja regulāri vingros, pirmie rezultāti būs redzami ātri.”

Trenere saka, ka visvienkāršākais vingrojums krūšu muskuļu stiprināšanai, kas veicams mājas apstākļos un ir ļoti efektīvs, ir atspiešanās – no grīdas, no sienas (slīpi stāvot), kājas uzliekot uz kāda paaugstinājuma…

Eva Dzelme piekodina, ka pirms vingrojumu veikšanas ir jāiesilda viss ķermenis, īpašu vērību pievēršot muskuļiem, kas tiks nodarbināti pastiprināti. Šim nolūkam noderēs dažāda veida vēzieni ar rokām. Tos var savienot ar kāju izkustināšanu, piemēram, lēkājot ar lecamauklu.

Atspiešanās slīpi

Atspiedies, ar rokām balstoties pret sienu (ķermenis slīpi) vai paaugstinājumu (derēs galds vai kā attēlā – riepu kaudze). Plaukstas novieto platāk par pleciem, elkoņus pavērs katru uz savu pusi. Pumpējoties raugies, lai pleci nav uzrauti. Izelpas laikā, saliecot rokas elkoņos, tuvini krūškurvi sienai (vai paaugstinājumam), ieelpas laikā – rokas iztaisno. Izpildi 15–20 reizes.

Nedaudz grūtāka atspiešanās

Veic atspiešanos, uzliekot kājas uz paaugstinājuma, piemēram, dīvāna. Izpildi 10 reizes.

Stiepšanās jogas stilā

Nostājies taisni, savieno plaukstas aiz muguras (kā attēlā) un pavelc plecus uz aizmuguri. Noturi šādu pozu pusminūti, lai pastieptu krūšu muskuļus.

Atspiešanās “Cietais rieksts”

Taisi atspiedienus no grīdas, ar vienu roku balstoties uz kāda priekšmeta, piemēram, stepa soliņa vai pakāpiena. Izpildi vispirms 10 reizes ar vienu roku uz paaugstinājuma, pēc tam – tikpat ar otru. Plaukstas novieto platāk par pleciem, svaru koncentrē virs rokām, vēdera lejas daļu turi ievilktu un nostiprinātu. Ja rokās ir pietiekami daudz spēka, atspiedies, balstoties uz rokām un kāju pirkstgaliem, bet, ja ir par grūtu – vari saliekt kājas un likt uz vingrošanas paklājiņa ceļus.

Ķeramies pie hantelēm

Pēc tam gulies uz vingrošanas paklājiņa, zem muguras noliec vairākās kārtās salocītu segu tā, lai elkoņi atrodas zemāk par ķermeni (var arī apgulties uz šaura sola). Atvirzi elkoņus tālu no ķermeņa katru uz savu pusi, plaukstas pacel virs elkoņiem, rokās paņem hanteles (smagums – pēc izvēles un spējām) vai kādus citus smagumus (piemēram, minerālūdens pudeles). Krūtis pacel uz augšu tā, lai starp muguru un vingrošanas paklājiņu izveidojas atstarpe, bet vēdera lejas daļu sasprindzini un nostiprini.

Iztaisno rokas elkoņos un saliec, lai elkoņi pieskaras/pietuvojas grīdai. Atkārtojumu skaits ir individuāls. Ja rokās ir 2–3 kg smagas hanteles, tad 30 reizes, ja smagākas, tad – atkārtojumu skaits arī mazāks.

Noslēgumā veic stiepšanās vingrojumus. Centies pastiept visu ķermeņa augšējo daļu: ne tikai krūšu muskuļus (stiepšanās jogas stilā), bet arī muguru, plecus un rokas.

LA.lv