Veselam
Dzīvesveids

Piecas skrējēju kļūdas, kas noved pie svara pieauguma 0

Foto – pexels.com

Nav šaubu – skrienot tiek dedzinātas kalorijas un šis izkustēšanās veids var palīdzēt atbrīvoties no liekā svara. Tomēr daži, neraugoties uz to, ka sākuši regulāri skriet, piedzīvo vilšanos – svars nekrītas vai pat pieaug. Portāls About.com apkopojis izplatītākās skrējēju kļūdas, kuru dēļ neizdodas atbrīvoties no liekajiem tauciņiem.

Uzņem vairāk kaloriju, nekā iztērē

Ja dienas laikā uzņem vairāk kaloriju, nekā patērē, svars nekritīsies, pat ja skrien katru dienu. Jāņem arī vērā, ka, sākot aktīvi sportot, pieaug apetīte, un bieži vien cilvēks, pats to nemanot, sāk ēst krietni vairāk, nekā agrāk.

Daudziem skrējējiem nepārēsties palīdz šāda stratēģija: ēst biežāk, bet mazāk. Ja ieturi piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā, to starplaikos nepagūst pamosties vilka apetīte, kas parasti noved pie negausīgas ēšanas, tiklīdz pienākusi ilgi gaidītā ēdienreize.

Vēl viena kļūda – aizraušanās ar “fastfūdu”. Atturies no ātrajām uzkodām, bet to vietā izvēlies uzkost šķiedrvielām un vitamīniem bagātīgos augļus un dārzeņus. Ātrās uzkodas parasti satur daudz kaloriju, taču maz vērtīgu vielu, tādēļ jau pēc mirkļa atkal gribas ēst – organisms pieprasa minerālvielas un vitamīnus, ko ar “fastfūdu” nav saņēmis.

Tāpat slikts ir ieradums apbalvot sevi ar ļoti bagātīgu maltīti pēc nopietnas distances mērošanas. Lai nosvinētu progresu, tās vietā labāk uzdāvini sev masāžu, jaunu sporta apģērbu vai ko citu, kas neveicina pieņemšanos svarā.

Mēģini laikus plānot savu ēdienkarti, lai maltīšu un uzkodu izvēle būtu vairāk apzināta un līdz ar to veselīgāka. Daži skrējēji pat visu apēsto rūpīgi pieraksta, lai varētu sekot, aptuveni cik kaloriju uzņemts. Šāds ieradums arī liek divreiz padomāt, pirms kaut ko atkal likt mutē.

Lai saprastu, cik daudz vari ēst, vispirms jāuzzina, cik tieši kaloriju tavam ķermenim dienā vajadzīgs.

Ņemot vērā savu ikdienas kaloriju patēriņu un noskrieto kilometru skaitu, tev nedēļā jāatbrīvojas no 3500 kilokalorijām, kas ir līdzvērtīgas aptuveni puskilogramam liekā svara. Piemēram, ja nedēļā skrienot mēro aptuveni 25 kilometrus, tā sadedzini apmēram 1500 kilokalorijas (ja vien nedari vēl kaut ko aktīvu). Tas nozīmē, ka vēl 2000 kilokalorijas nedēļā jeb 280 kilokalorijas dienā “jānogriež” no uztura, lai nomestu puskilogramu nedēļā. Pēc tam pakāpeniski vari palielināt nedēļā noskrieto kilometru skaitu.

Tu skrien pārāk maz

Ja skrien jau labu laiku, bet svars nav krities vai pat pieaudzis, iespējams, jāpalielina kilometru skaits, ko nedēļā pieveic. Nav tāda maģiskā kilometru skaita, kuru pievarot, svars sāks kristies kā uz burvja mājienu. Formula ir vienkārša – ja uzņemsi mazāk kaloriju, nekā patērēsi (un te var palīdzēt kilometrāžas palielināšana), svars kritīsies. Tikai nepārspīlē, jo arī par maz ēdot, labu rezultātu negūsi – nebūs spēka. Nevajag nedz badoties, nedz arī nodzīt sevi līdz spēku izsīkumam – tie ir divi grāvji, kuros nevajadzētu kāpt. Pilnīgi pietiks, ja zaudēsi puskilogramu nedēļā.

Lai svars samazinātos, parasti iesaka “noskriet” vai “novingrot” vismaz 2800 kilokalorijas nedēļā. Skrienot tie ir aptuveni 45 kilometri nedēļā.

Tu skrienot izdzer pārāk daudz kaloriju

Vēl viena kļūda, kas raksturīga skrējējiem, īpaši tiem, kuri trenējas pusmaratonam vai maratonam, ir pārāk daudz kaloriju uzņemšana ar dzērieniem skrējiena laikā. Ja vien tu neskrien ilgāk par 90 minūtēm, lietot sporta dzērienus ne treniņa laikā, ne pēc tā nav nepieciešams. Ja skrien ilgāk, vērts tos izmantot, lai atjaunotu šķidruma un tādu minerālvielu kā nātrijs un kālijs daudzumu organismā, ko pastiprināti zaudējam svīstot.

Lai veldzētu slāpes īsāka skrējiena laikā vai pēc tā, pilnīgi pietiks ar tīru ūdeni, jo sporta dzērieni satur salīdzinoši daudz kaloriju.

Kad neskrien, noteikti centies ierobežot sporta dzērienu, saldo sulu un limonāžu patēriņu, jo ar tām tiek uzņemts ļoti daudz kaloriju.

Distances un tempa nemainīšana

Ja vienmēr skrien vienu un to pašu kilometru skaitu vienā un tajā pašā ātrumā, tavs ķermenis ar laiku pie tā pierod. Muskuļi ar laiku pielāgojas attiecīgajai slodzei, un, ja neievies nekādas pārmaiņas, progress var apstāties un turpmāks svara zudums izpalikt. Pierodot pie ierastās distances, ķermenis ar laiku sāk patērēt mazāk kaloriju tās mērošanai. Tas ir iemesls, kādēļ daži skrējēji sākumā jūtas gandarīti, redzot svara zudumu, bet pēc tam, lai gan skriets tiek tikpat daudz un tikpat cītīgi, sastopas ar vilšanos, jo svars vairs nekrītas vai pat sāk pieaugt.

Ja visu laiku skrien vienā ātrumā, mēģini vismaz reizi nedēļā pamēģini intervālu skrējienu, kad pārmaiņus skrien te ierastajā, te paātrinātā tempā. Sākumā vienu līdz pusotru kilometru skrien mierīgi, iesildies, pēc tam paātrini tempu uz minūti, tad atkal minūti skrien ierastajā tempā. Tādā režīmā, pārmaiņus skrienot te ātri, te mierīgi, noskrien kādus trīs kilometrus. Pēc tam 5–10 minūtes atpūties, skrienot mierīgā tempā. Kad tas kļūst par vieglu, vienmēr vari pagarināt intervālus, ko skrien ātrā tempā.
Ja ēd veselīgi un skrien pietiekami daudz, taču svars vienalga nekrītas, nekoncentrējies tik ļoti uz ciparu, ko rāda svari. Paskaties, vai ir mainījušās tavas ķermeņa aprises – vidukļa apkārtmērs, ķermeņa stingrība utt. Iespējams, ka līdz ar tauciņu sarukšanu ir pieaugusi muskuļu masa – tā kā muskuļi ir smagāki par taukiem, arī tas var būt izskaidrojums, kāpēc nekrīties svarā vai tas pat ir pieaudzis.

Un, ja gribi zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, un nesastapties ar bumeranga efektu, kad liekais svars pēc laika, tikpat strauji kā pazudis, atgriežas, svarīgākais ir pacietība un mērķtiecība – mēģināt zaudēt vairāk par puskilogramu nedēļā nevajadzētu.

Distances un tempa nemainīšana

Ja vienmēr skrien vienu un to pašu kilometru skaitu vienā un tajā pašā ātrumā, tavs ķermenis ar laiku pie tā pierod. Muskuļi ar laiku pielāgojas attiecīgajai slodzei, un, ja neievies nekādas pārmaiņas, progress var apstāties un turpmāks svara zudums izpalikt. Pierodot pie ierastās distances, ķermenis ar laiku sāk patērēt mazāk kaloriju tās mērošanai. Tas ir iemesls, kādēļ daži skrējēji sākumā jūtas gandarīti, redzot svara zudumu, bet pēc tam, lai gan skriets tiek tikpat daudz un tikpat cītīgi, sastopas ar vilšanos, jo svars vairs nekrītas vai pat sāk pieaugt.

Ja visu laiku skrien vienā ātrumā, mēģini vismaz reizi nedēļā pamēģini intervālu skrējienu, kad pārmaiņus skrien te ierastajā, te paātrinātā tempā. Sākumā vienu līdz pusotru kilometru skrien mierīgi, iesildies, pēc tam paātrini tempu uz minūti, tad atkal minūti skrien ierastajā tempā. Tādā režīmā, pārmaiņus skrienot te ātri, te mierīgi, noskrien kādus trīs kilometrus. Pēc tam 5–10 minūtes atpūties, skrienot mierīgā tempā. Kad tas kļūst par vieglu, vienmēr vari pagarināt intervālus, ko skrien ātrā tempā.

Ja ēd veselīgi un skrien pietiekami daudz, taču svars vienalga nekrītas, nekoncentrējies tik ļoti uz ciparu, ko rāda svari. Paskaties, vai ir mainījušās tavas ķermeņa aprises – vidukļa apkārtmērs, ķermeņa stingrība utt. Iespējams, ka līdz ar tauciņu sarukšanu ir pieaugusi muskuļu masa – tā kā muskuļi ir smagāki par taukiem, arī tas var būt izskaidrojums, kāpēc nekrīties svarā vai tas pat ir pieaudzis.

Un, ja gribi zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, un nesastapties ar bumeranga efektu, kad liekais svars pēc laika, tikpat strauji kā pazudis, atgriežas, svarīgākais ir pacietība un mērķtiecība – mēģināt zaudēt vairāk par puskilogramu nedēļā nevajadzētu.

Traumas skrienot

Protams, neviens jau netiek pie traumām speciāli, tādēļ tās par kļūdu saukt nebūtu pareizi. Taču kļūda ir tā, ka, gūstot traumu un vairs nespējot skriet, daži turpina ēst tikpat daudz, cik ēda, aktīvi trenējoties. Daži skrējēji pat sāk ēst vēl vairāk, jo ir spiesti pavadīt savu brīvo laiku mierīgākās nodarbēs, piemēram, komunicējot ar draugiem, kas bieži vien notiek pie bagātīgi klāta galda.

Atkal nonākam pie vecās, labās formulas – ja uzņem vairāk kaloriju, nekā nosvilini, pamazām sāk veidoties liekais svars.

Lūk, daži paņēmieni, kā izvairīties no traumām skrienot, lai nerastos risks pieņemties svarā!

  • Līdztekus skriešanai nedēļas gaitā atvēli laiku arī spēka treniņiem. Tie palīdzēs nostiprināt muskuļus un locītavas. Tieši muskuļu vājums bieži vien ir traumu iemesls. Ja muskuļi nav pietiekami nostiprināti, piemēram, paklūpot vai pamežģot kāju, ir lielāks risks, ka tas beigsies ar traumu.
  • Neignorē traumu signālus. Ja kaut kas sāp, neskrien par spīti tam, jo tā trauma var kļūt vēl smagāka. Jo smagāka trauma, jo ilgāks atveseļošanās periods un jo lielāka iespēja iedzīvoties liekajos kilogramos.
  • Neforsē, ja tikko esi pievērsies skriešanai. Slodzi pieaudzē lēnām un pakāpeniski.
  • Neskrien pārlieku nonēsātos vai nepiemērotos apavos.

Ja, neraugoties uz piesardzību, esi ticis pie traumas, konsultējies ar ārstu vai fizioterapeitu par iespējām trenēties citādi atveseļošanās perioda laikā. Jā, tu nevari skriet, taču tu vari vingrot vai darīt ko citu, kas tikpat efektīvi dedzina kalorijas!

 

delfi_vina

LA.lv