Veselam
Dzīvesveids

Skriešana: iesildīšanās, apavi, īstais brīdis maratonam. Zinošas atbildes no sporta ārstes 0

Foto – Shutterstock

Iesildīšanās ir kā likums

Kāju muskuļi veido samērā lielu daļu no visa ķermeņa muskuļiem, kas iesaistās sportiskās aktivitātēs. Kājas vajag sportiski nodarbināt, taču atbilstīgi to veselības stāvoklim. Jebkurā aktivitātē vajadzētu justies komfortabli – 
bez nelāgām sajūtām vai sāpēm.

“Der zināt, ka tie sporta veidi, kuros spēcīgi darbina kāju muskuļus, parasti atstāj lielu ietekmi arī uz sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu. Tieši šīs sistēmas apgādā organismu ar barības vielām un skābekli, kas nepieciešams fiziskās aktivitātes laikā,” skaidro sporta ārste Sandra Rozenštoka.

Jebkuras sportiskās aktivitātes sākumā vēlams iesildīties: veikt nelielas intensitātes slodzi, kas palīdz sagatavoties lielākai. Šādi iestrādājas sirds un elpošanas sistēma, tiek iedarbināti muskuļi – tonuss pakāpeniski pieaug, kapilāri atveras, notiek skābekļa un barības vielu labāka piegāde.

“Ir lieliski no rīta pirms darba doties sportot, taču nelāgi, ja aizmirst pēc tam pastiepties, lēni paskriet vai paiet ātrā solī. Tas nozīmē, ka pēc sportošanas būs nevis vingrs un možs, bet miegosies, sēdēs darbā un žāvāsies, jo ķermenis nav atjaunojies pēc slodzes,” skaidro sporta ārste.

Kāda sportiska jauniete, kura regulāri dodas vingrot uz sporta klubu, bija pamanījusi, ka muskuļi veidojas nelīdzeni, šis reljefs labi varēja redzēt zem ādas. Muskulis bija labi trenēts, taču netika izstiepts pēc slodzes, tāpēc nebija slaids. Lai to novērstu, bija nepieciešama fizioterapeita un masiera palīdzība.

Skriešana ne visiem der

Skriešana visvairāk ietekmē kāju muskulatūru – katrs solis ir kā lēciens no vienas kājas uz otru, tāpēc vajadzīgs liels muskuļu darbs, laba sirds asinsvadu un elpošanas sistēmas darbība, izturības spēja.

Salīdzinot ar citiem sporta veidiem, skriešana visvairāk iespaido visu kāju – pēdu, apakšstilbu, celi, augšstilbu. Līdzīga ietekme ir distanču slēpošanai.

Ja sporto augstas intensitātes slodzē, ir svarīgi padomāt par visām muskuļu grupām. Bieži vien skrējējs aizmirst par potīšu stabilitāti, kā arī pēdas muskulīšu izstiepšanu pēc slodzes.

Sākot skriet, vajadzētu izvēlēties mīkstu segumu – mežu, zemes ceļu, stadiona skrejceļu, jo tas amortizē triecienus.


Apģērb kājas!

Kājas var dēvēt par sportista darba instrumentu. Tāpēc svarīgi izvēlēties pareizus, sportam atbilstīgus apavus, rūpēties par pēdu ādu.

■ Ja piedalās sporta veidā, kur ir skrējiena kustība, kājās jāvelk sporta apavi, nevis tenisa čībiņas. Sporta apaviem ir atsperīga zole un stabila kapes daļa, kas notur potīti, palīdz solim būt atsperīgam.

■ Jāuzmanās, lai neiedzīvotos noberzumā vai tulznā. Tas rada ne tikai diskomfortu, bet var būt arī augsne nākamajai problēmai. Cilvēks sportojot pievēršas tikai šīm sāpēm un vairs nav tik uzmanīgs. Piemēram, skrienot pa mežu, palielinās risks aizķerties aiz koka saknes un krist vai citādi gūt traumu.

■ Nevajadzētu ļaut veidoties sabiezējumam uz pēdas, ieteicams to noņemt ar pumeku vai rīvi, ieziest pēdas ar speciālu krēmu. Šāds sabiezējums spiež dziļos muskuļus, kam sportojot jāstrādā slodzē. Pavērojot, kur parasti rodas sabiezējums, var secināt, vai pēdas tiek pareizi noslogotas. Tur, kur biezāks, tiek lielāka slodze. Lai to novērstu, noder vingrojumi, kas pareizi stabilizē pēdu.

■ Nereti pat visai vēsā laikā skrējējs uzvelk īsas, zemas zeķītes, kas nesedz potīti. Ja arī sporta bikses to neaizklāj, potīti skar vēsums, rodas temperatūras atšķirība, tātad arī citāds tonuss. Tas liek muskulim saspringt un var radīt cīpslu pārslodzi. Ja gaisa temperatūra ir zemāka par 15 grādiem, jāģērbjas tā, lai nebūtu plikumu.

 

Prāto par maratonu?

Pirms piedalīties maratonā, der novērtēt savu varēšanu – ja neesi atbilstīgi gatavojies, labāk neplāno skriet pusmaratonu, arī 10 kilometrus ne.

Garu distanci skrienot, vienmēr jārod līdzsvars starp ātru un lēnu skriešanu. Der zināt, ka, ātri skrienot, lielāka slodze tiek sirdij un elpošanas sistēmai, bet, lēni un ilgstoši skrienot, vairāk tiek noslogoti kāju muskuļi, cīpslas un saites.

Ja treniņos visu laiku skrien pa mīkstu segumu, tad sacensībās, piemēram, Rīgas maratonā, iespējams pārslogot cīpslas, jo skriešana notiek pa cietu segumu, asfaltu. Tāpēc jātrenējas skriet arī pa cietu segumu.

Iesildīšanās

■ Iesildīšanās kustības var būt pavisam vienkāršas. Kāju izšūpošana un roku apļošana. Labi der soļu vingrinājumi. Pasoļojot uz vietas, iesilda augšstilbus, bet, paceļoties pirkstgalos, – apakšstilbus.

■ Ja gatavojas skrējienam, vispirms pastaigā ātrā solī. Ja gaidāms garāks brauciens ar velosipēdu, iesildoties vispirms kādu ceļa posmu brauc lēnākā tempā. Līdzīgi, kā atsākot sportošanu pēc ilgāka laika, vispirms izvēlas zemākas intensitātes slodzi.

■ Veic stiepšanās vingrojumus – tā ir sporta traumu profilakse.

■ Ja iesildoties cīpsla vai muskulis ticis iestiepts galējā stāvoklī, aktivitātes laikā muskulis jau ir gatavs šādam iestiepumam, nav tik viegli traumējams.

■ Sporta veidos, kur ir spēka elementi, svarīga ir muskuļu stiepšana pēc slodzes. To dara nesteidzoties, veltot vismaz 10–15 sekunžu. Ja muskuļi paliek saspringuši, tajos tiek traucēta asiņu apgāde, sliktāk tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, nenotiek kvalitatīva šķiedru atjaunošanās.

 

Svarīgi

Ne visiem sportisko aktivitāti vēlams sākt tieši ar skriešanu. Turklāt ne katrs drīkst skriet, jo ikvienu soli pavada trieciens. Tas nav vēlams, ja ir kādas locītavu vai muskuļu problēmas vai slimības – artrīts vai cita kaite, sporta vai sadzīves traumas, piemēram, potītes mežģījums, saišu sastiepums vai plīsums, un patlaban ir atveseļošanās periods.

Šādos gadījumos labi der braukšana ar velosipēdu. Trieciena nav, kustība paliek. Tiek mazināts ķermeņa svara faktors, jo viss balstās uz velosipēda, bet kājas veic šo veselīgo kustību, minot pedāļus. Notiek saliekšanas un atliekšanas kustība, kas ir ļoti svarīga muskuļu tonusam. Tā var atveseļot gan celi, gan potīti, gan gūžas locītavu.

Ja gadījusies trauma, braukšana ar velosipēdu neļauj muskuļiem atrofēties, tie tiks nodarbināti, bet ne pārslogoti.

LA.lv
VE
Veselam.lv
Veselam
Slimnīcā uzstādīts mātes piena analizators – solis tuvāk Latvijā pirmās mātes piena bankas izveidei
22 stundas
VE
Veselam.lv
Veselam
Neliekot vajadzīgās brilles, autovadītāja reakcijas ātrums samazinās
22 stundas
VE
Veselam.lv
Veselam
Aicina ziedot tēju trūkumā nonākušo ģimeņu atbalstam
23 stundas

Lasītākie raksti

Par svarīgo

ZD
Zigfrīds Dzedulis
Ekonomika
No jaunā gada maksāsim ne tikai par gāzi 3
3 stundas
SK
Skaties.lv
Latvijā
No kuras vietas vērot 18. novembra salūtu? Atbild “Saules mūža” veidotāji
1 stunda
LA
Laukos.lv
Laukos
Viedoklis. Ukraiņu olu rēgs klīst pa Latviju
41 minūtes
LE
LETA-INTERFAX
Latvijā
Gobzems vai Pabriks? Vējonis atbild, kā rīkosies tālāk 1
2 stundas
LA
LA.lv
Ekonomika
Pie lidostas noticis agresīvs incidents. Apsvērs radikālus risinājumus 1
2 stundas