Veselam
Ārstēšana

Vecumdienās jāaudzē muskuļi. Fizioterapeite iesaka senioriem piemērotus vingrojumus 0

Foto – Shutterstock

Muskuļu izdilšana jeb to masas un spēka samazināšanās ir viena no vecuma pavadonēm. Tā izraisa vājumu un nestabilitāti, tādēļ seniori nereti zaudē līdzsvaru, paklūp un krīt bez redzama iemesla. Tā var gūt smadzeņu satricinājumu, sasitumus un citas traumas, bet, ja kaulus skārusi osteoporoze, arī nopietnus lūzumus.

 

Veicina mazkustīgums un slimības

Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas stacionāra “Gaiļezers” interniste Maija Mukāne stāsta, ka līdz ar vecumu muskuļu masa un spēks pakāpeniski samazinās. Jau no 30 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 3 – 8% desmit gadu laikā, no 50 gadu vecuma – jau par 10 – 30%. Šīs izmaiņas notiek neatkarīgi no dzimuma, sievietēm un vīriešiem līdzīgi. Sportiskiem cilvēkiem tās noris lēnāk un muskuļi savu spēku un funkcijas saglabā ilgāk.

“Muskuļi ir domāti darbam – sarauties un atslābināties. Ja tie netiek nodarbināti, muskuļu šķiedras kļūst plānākas, muskuļi izdilst, kļūst nespēcīgāki,” izskaidro ārste. Kādēļ tad daudzi gados veci cilvēki tomēr ir apaļīgi? “Starp muskuļu šķiedrām izgul­snējas tauki, aizstājot muskuļus. Arī stipriem kauliem nepieciešams regulārs muskuļu darbs, jo tas ierosina kaulveides šūnu darbību, kavējot osteoporozes attīstību.” Visstraujāk izdilst nevis roku, bet augšstilbu, muguras un sēžas muskuļi. Tam ir visai nepatīkamas un bīstamas sekas, jo gūžas locītavām, kuras neietver pietiekami spēcīgi muskuļi, grūti nodrošināt stabilitāti, tādēļ palielinās kritienu, ievainojumu un lūzumu risks – īpaši bieži lūst gūžas kaula kakliņš. Iznākumā nereti iestājas invaliditāte un atkarība no tuvinieku vai sociālo dienestu palīdzības. Muskuļu masas un spēka zudumu jeb sarkopēniju var izraisīt arī slimības, piemēram, izmainīta vairogdziedzera darbība, cukura diabēts, dažādas neiroloģiskas saslimšanas.

“Lai noteiktu diagnozi “sarkopēnija”, vienlaikus jābūt muskuļu masas zudumam, kā arī spēka un funkcijas samazinājumam. Katru no šiem trim lielumiem iespējams pārbaudīt un izmērīt,” norāda ārste. Muskuļu masu pietiekami precīzi var noteikt ar duālās enerģijas rentgenstaru absorbciometriju jeb DXA metodi. Parasti to izmanto kaulu minerālā blīvuma noteikšanai, lai atklātu osteoporozi. Aptuvenus mērījumus var veikt arī ar bioimpedances jeb bioelektriskās pretestības metodi. Muskuļu spēka noteikšanai izmanto plaukstas satvēriena spēka mērījumu ar dinamometru, bet vienkāršākais veids – novērtēt, cik ciešs ir pacienta rokasspiediens. Muskuļu funkcijas jeb maksimāli paveikto darba apjomu noteiktā laika sprīdī vērtē darbībā, piemēram, pacientam piecas reizes pēc kārtas ātri un bez pieturēšanās jāpieceļas no krēsla vai jānoiet noteikts attālums. “Nepieciešamas arī asinsanalīzes, nosakot kopējo D vitamīna, kalcija, magnija, kālija un paratireoīdā hormona (PTH) līmeni, bet vīriešiem – arī testosterona līmeni, jo visi šie rādītāji tieši vai netieši liecina par muskuļu darbu,” teic M. Mukāne.

 

Olbaltumvielas un D vitamīns

Visiedarbīgākais veids, kā uzaudzēt spēcīgus muskuļus, ir regulāras fiziskās aktivitātes un uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, omega taukskābēm un antioksidantiem, piemēram, selēnu, E un C vitamīniem. Gados vecākiem cilvēkiem ik dienas jāuzņem 1 – 1,2 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu svara (vidēji 65 – 70 g dienā), jo tās nepieciešamas arī muskuļu darba jeb funkcionālo spēju uzlabošanai. Daudz olbaltumvielu ir tādos pārtikas produktos kā liesa gaļa, zivis, olas, siers un citi piena produkti, sojas piens, pupiņas, ķirbju sēklas, rieksti.

M. Mukāne stāsta, ka zinātnieki atklājuši D vitamīna piesaistes vietas jeb receptorus muskuļu šūnās, kas apliecina, ka tas nepieciešams normālam muskuļu darbam. Svarīgākais D vitamīna avots joprojām ir saules gaisma, kuras ietekmē tas veidojas ādā. “Lai āda “ražotu” šo vit­amīnu, nedrīkst būt apmācies laiks, saulei jāatrodas augstu debesīs un nedrīkst lietot saules aizsargkrēmu. Vēlams atrasties saulē vismaz 20 – 30 minūtes dienā, un, jo vairāk ķermenis atklāts saulei, jo lielāka būs saņemtā D vitamīna deva,” viņa saka. Diemžēl Latvijā pat pavasarī un vasarā ir daudz mākoņainu un lietainu dienu, tāpēc līdz pat 85% iedzīvotāju D vitamīna līmenis organismā ir pārāk zems.

Nelielu daudzumu D vit­amīna uzņemam ar pārtikas produktiem, piemēram, lasi, konservētām sardīnēm, olām vai liellopu gaļu, bet tikai ar uzturu vien grūti uzņemt to pietiekamā daudzumā, tādēļ papildus jālieto D vitamīnu saturoši uztura bagātinātāji vai medikamenti (tiem jāsatur holekalciferols jeb D3 vitamīns). Lai aprēķinātu D vitamīna devu, saziņā ar savu ģimenes ārstu jānosaka D vitamīna līmenis asinīs un jānosveras, jo abi šie faktori nosaka gan medikamentu devas lielumu, gan lietošanas ilgumu. Profilakses nolūkos rekomendē lietot vismaz 1000 – 2000 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna dienā.

Kustības un vēlreiz kustības

Kā trenēt muskuļus, lai kauli un locītavas būtu stipras, stabilas arī vecumā un muskuļu masa nezustu tik strauji vai pat vairotos?

“Ja trenē muskuļu spēku, hantelēm vai svara stienim jābūt vismaz par 50% lielākam par to, ko ceļ ikdienā. Cilājot vidēja smaguma hanteles vai svara stieni, muskuļi vairāk pieņemas spēkā, nevis apjomā. Muskuļu masas palielināšanās jeb hipertrofija notiek, pateicoties spēka vingrojumiem, kas tiek izpildīti ar submaksimālo jeb 70 – 80% lielu pretestību vai tuvu maksimālam spēkam,” klāsta “Veselības centra 4” fizioterapeite Baiba Narvila. “Pastāv sakarība starp pretestības lielumu – ārējo pretestību – un maksimālo atkārtojumu skaitu. Piemēram, jo lielāku svaru ceļ, jo mazāks atkārtojumu skaits. Taču jebkurā gadījumā – vai muskulis apjomā pieaudzis liels vai ne, treniņi vairo muskuļu šķiedru skaitu.” Speciāliste iesaka senioriem šos pretestības vingrojumus ar 6 – 12 atkārtojumu skaitu veikt regulāri četras piecas reizes nedēļā, vēl līdztekus tam neaizmirstot arī par kādu kardiotreniņu – peldēšanu, riteņbraukšanu.

“Senioriem nepieciešami arī lokanības vingrinājumi, kas ir jāizpilda pēc vispārējās muskuļu slodzes. Fiziski mazaktīvajiem, uzsākot nodarbības, jāizvairās no vingrinājumiem, kas var izraisīt triecienus un kritienus, tādēļ vēlams izmantot vingrošanas paklāju,” iesaka fizioterapeite.

Papildus vispārīgiem vingrojumiem, kuros tiek nostiprināta dziļā muskulatūra, lielās muskuļu grupas un locītavu stabilitāte, senioriem būtiski saglabāt un uzlabot arī kustību koordināciju un līdzsvaru. Dažādu nelīdzenu vai kustīgu līdzsvara virsmu izmantošana vingrošanā vai pozas noturēšana ar aizvērtām acīm uzlabo propriocepciju jeb ķermeņa spēju apzināties savu novietojumu un kustību telpā un koordinēt to, kas arī samazina kritiena risku. Osteoporozes profilaksei B. Narvila iesaka nodarboties ar nūjošanu, jo nūjas nodrošina papildu stabilitāti, aktivizē arī plecu joslas muskulatūru un nodrošina uzturēšanos svaigā gaisā un saules gaismā. Gan skrienot, gan nūjojot, gan nodarbojoties ar svarcelšanu, muskuļi kļūs spēcīgāki.

 

Iesaka fizioterapeite Baiba Narvila

Vingrinājumi stipriem dibena un augšstilbu muskuļiem

* Guļus uz muguras, kājas ceļgalos saliektas. Paceļ gurnus, balstoties uz pēdām, sasprindzina sēžas muskuļus un šādu stāvokli notur 5 – 10 sekundes.

* Guļus uz muguras, viena kāja paliek saliekta, otra – iztaisnota. Taisno kāju atceļ no grīdas un lēnām nolaiž. Pēc tam atkārto ar otru kāju. Svarīgi ievilkt vēderu un turēt muguras jostas daļu piespiestu grīdai.

* Guļus uz viena sāna, galva atbalstīta uz rokas, apakšā esošā kāja nedaudz saliekta. Augšējo kāju cilā augšup un lejup, nepieskaroties grīdai. Vēziena amplitūdai nav jābūt lielai.

* Guļus uz viena sāna, augšā esošo kāju saliec un atbalsta uz pēdas. Iztaisno apakšējo kāju un cilā to augšup un lejup, neskarot grīdu.

* Ja, nostājoties četrrāpus, nav jūtams diskomforts locītavās, vēlams vingrot arī šajā pozīcijā, jo tā stiprina ne tikai kāju, bet arī plecu joslas un visas muguras muskulatūru. Piemēram, atcelt no grīdas pretējo roku un kāju, vingrinājuma laikā mugurkaulu noturot maksimāli taisnu un ievelkot vēderu.

LA.lv